Хранителна пирамида, което трябва да знаете!

Хранителната пирамида трябва да помогне. И ви дава визуален преглед на основните правила. В нашата статия ще се запознаете с различни хранителни пирамиди. Няма повече объркване!

Обяснение на хранителната пирамида

Понякога затруднявате ли се да следите хранителната джунгла? Какво е здравословно сега? Колко трябва да ям? Какво е особено богато на добри хранителни вещества? С цялата информация, която човек получава всеки ден на най-разнообразните платформи, става все по-трудно да се оцени какво наистина има значение за здравословната и балансирана диета.

Ние разгледахме много внимателно различните модели и обяснихме за какво да внимаваме.

Търсите ли индивидуални съвети за хранене и препоръки за продукти? Нашите Проверка на тялото ви предоставя цялата информация, която трябва да знаете - адаптирана към вашия ИТМ и вашата лична цел.

помощ хранителна пирамида

The помощ хранителната пирамида на Федералния център за хранене е може би най-известният. Много диетолози и учени работят с този вариант като основа, защото той ви показва точно 1:

Бъдете на 6 нива 8 групи храни разпределени и представени. Оформете основата, т.е. най-ниското ниво напитки - разбира се, само здравословните варианти като вода или сок от сока. Второто ниво се състои от Плодове и зеленчуци, при което трябва да се консумират повече зеленчуци по отношение на количеството. На следващото ниво следвайте стррастителни продукти като зърнени и зърнени продукти. Оформете четвъртото ниво животински продукти, като мляко и млечни продукти, както и месо, колбаси, яйца и риба. Само умерено, разбира се. Следва Масла и мазнини както и на върха Сладкиши, леки закуски и алкохол. Тези изкусителни храни едва ли трябва да се консумират или консумират в много малки количества.

Колко порции са това?

Предимството на хранителната пирамида е, че можете да видите и размера на порцията. Като? Много лесно: на всяко ниво е определен брой порции. Например, препоръчително е да ядете 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден.

Хранителна пирамида деца

Федералното министерство на храненето вижда голямото предимство на хранителната пирамида в нейната гъвкавост. Съответно, той е еднакво подходящ за възрастни, както и за деца. Ако използвате ръцете като единица за измерване, промените в хранителните нужди с увеличаване на възрастта също се вземат предвид.

Триизмерната хранителна пирамида на DGE

Този вариант на пирамидата отчита не само вида храна и размера на порцията, но и качеството на продуктите. Тя е разработена и внедрена на базата на т. Нар. Хранителна група с представители на помощ infodienst и Федералното министерство на храните, земеделието и защитата на потребителите.

Основата и основата на този модел са т.нар D-A-CH референтни стойности като 10-те правила на DGE за пълноценна диета 2 .

Принципът на хранителната пирамида DGE

Здравословната и балансирана диета се определя главно от 2 фактора:

От тези два основни влияещи фактора могат да се правят изявления отговарят както на количеството, така и на качеството. Това е основата Количествено съотношение на всеки Храна Четирите страни обясняват качеството на храната. Прави се разлика между следните 4 групи:

Животински продукти
Храни на растителна основа
напитки
мазнини и масла

Следните хранителни и физиологични показания могат да бъдат направени за отделните групи:

Храни на растителна основа:

Нискокалорични, висока хранителна плътност (Витамини, Минерали, Фибри, вторични растителни вещества)

Препоръка: Както при пирамидата за помощ, DGE също препоръчва достатъчен прием на продукти на растителна основа, особено зеленчуци и плодове. Това вероятно не е нищо ново за вас. Независимо от това, това правило все още е в основата на всяка здравословна диета.

Животински продукти:

Нискокалорични, висока хранителна плътност (напр. Калций, желязо, цинк, Селен, витамини от група В, витамин D), качество на мазнините (наситени мастни киселини, n-3 мастни киселини), нежелани съпътстващи вещества

Препоръка: Качеството и подборът са особено важни за тази група храни. Рибата например е за предпочитане, защото съдържа здравословни мастни киселини. С месото, особено с червеното месо, трябва да внимавате да не консумирате твърде много от него. Преработеното месо също трябва да се консумира само в малки количества.

Хранителни мазнини и масла:

Различни модели на мастни киселини (наситени, мононенаситени, полиненаситени), съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е определящо, витамин Е, нежелани съпътстващи вещества (холестерол, трансмастни киселини)

Препоръка: Винаги внимавайте с мазнините. Какво точно означава това? При балансирана диета винаги е препоръчително да се използва умерен, т.е.съзнателен и нисък прием. Обърнете специално внимание на съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Можете да научите повече тук. Рапичното масло и ореховото масло са класифицирани като най-ценните. Следва пшеничен зародиш, соево и зехтин.

Витамини, вторични растителни вещества, нежелани съставки (стимулиращи вещества, подсладители).

Препоръка: Пиенето на много е важно. Това е сигурно. Особено трябва да пиете много вода (минерална вода) и неподсладени билкови и плодови чайове. Нашият съвет? Своднете водата си с пресни плодове като лимон или малини. Перфектното освежаване!

Веганска хранителна пирамида

Веган е модерен. Съзнателният начин на живот достига до все повече хора. Съответно е важно да има подходяща основа за илюстриране на диета и за тази диета балансирана диета да създам. Следователно Университет в Гисен създаде хранителна пирамида, за да помогне на веганите да следят всички важни хранителни вещества.

Основата за това е изчислен хранителен прием чрез 14-дневен вегански хранителен план. По време на разработването беше особено важно критичните хранителни вещества на веганската диета да бъдат на фокус. Какво точно представляват те? Ще ви покажем!

По-долу сме изброили критичните хранителни вещества за вас:

протеин
Дълговерижни омега-3 мастни киселини
Витамин D
Рибофлавин
Витамин В12
калций
желязо
цинк
йод
селен

Въз основа на 14-дневния хранителен план се получава следната препоръка 3:

Както при другите два модела, напитките са в основата. Фокусът трябва да бъде върху водата и други безалкохолни и нискоенергийни напитки. Най-малко 1,5 L дневно.

Много хрупкави зеленчуци трябва да има във всеки хранителен план. С тази версия, еквивалентна на другите два модела, се препоръчват поне 3 порции на ден или 400g/ден. Като добавка към зеленчуците, хранителната пирамида на Giessen включва и приема на водорасли. Те трябва да се консумират ежедневно (1-3 g). Ако това не може да бъде гарантирано, се препоръчва алтернатива на добавките с йод, т.е.прием чрез таблетки/капсули.

"Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен". Разбира се, голяма част от плодовете не трябва да липсват и в тази версия. За пълноценна диета са необходими 2 порции дневно или 250 г плодове.

Пълнозърнести зърнени храни и картофи

По-долу ще намерите по-подробен списък кои храни трябва да ядете и в какви количества:

3 порции дневно; на порция:

- Зърно и ориз: приблизително 60-75 g (сурови)

- Пълнозърнест хляб: 2-3 филийки по 50 г всяка

- Картофи: 2-3 броя, средни (приблизително 200-350g)

Бобови растения и други източници на протеин

Тъй като в менюто няма вегетариански продукти с веганска диета, трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че достатъчно количество алтернативи кацат в чинията ви. Бобовите растения са особено добри източници на протеин - препоръчват се 40-50 g (сурови) на порция. Освен това продуктите от тофу, темпе, сейтан и лупина (50-100g) покриват вашите нужди от протеини.

Тук се препоръчват 1-3 порции дневно, като неподсладените алтернативи трябва да бъдат предпочитани. Една порция трябва да съответства на алтернатива 100-200 g соя, зърнени храни, ядки или соево кисело мляко.

Ядки и семена (също пюре)

Ядките са здравословни и трябва да бъдат част от веганската диета. Хранителната пирамида на Giessen препоръчва 1-2 порции (30 g на порция) дневно.

Растителни масла и мазнини

Маслата и мазнините винаги трябва да се консумират в малки количества. Максимум 2 порции (2-3 супени лъжици) дневно. Трябва да се включи 1 супена лъжица ленено масло, тъй като това е особено богато на омега 3 мастни киселини.

Някои хранителни вещества не могат да се абсорбират чрез храна с чисто растителна диета и следователно трябва да се приемат допълнително чрез добавки:

- Йодирана готварска сол или морска сол, обогатена с йод-съдържащи водорасли, пестеливо

- Престой на открито за образуване на витамин D (добавка на витамин D в без слънцето месеци между октомври и март)

Нашето заключение

Хранителната пирамида е добра основа за по-добро разбиране на балансираната диета. Въпреки че различните модели се различават (както е изброено по-горе), те по същество си приличат. Като основно правило можете да запомните: Основата винаги е, че вие адостатъчно течностt под формата на вода или неподсладени напитки. Следва Зеленчуци и плодове в големи количества. Вие сте добре дошли да използвате зеленчуци - защото ние сме склонни да ядем по-кисели плодове и по-малко алкални зеленчуци. Животински продукти в умерени количества, както и нездравословни. В случай на веганска диета, критичните хранителни вещества като витамин В12 са особено взети под внимание в пирамидата.

1 Федерален център за хранене:

2 Преглед на храненето (01/2008): Триизмерната хранителна пирамида, стр. 44-50.

3 Преглед на храненето (08/2018): Вегетарианската хранителна пирамида на Гисен, стр. 134-143.