Хранителна пирамида - как е структурирана хранителната пирамида
Защо има хранителна пирамида? Хранителната пирамида разделя храните на групи и показва кои храни трябва да ядем по-често и кои само благоприятстват здравословното хранене в определени граници. Той показва най-важните групи храни и техните ползи за здравето. Здравословна и балансирана диета - как се прави? Що се отнася до оптималното хранене, мнозина се чудят как да го прилагат в ежедневието.
Хранителната пирамида
Хранителната пирамида разделя храните на групи и показва кои храни трябва да ядем по-често и кои са само благоприятни за здравословното хранене в определени граници. Основата на пирамидата означава това, което трябва да ядем много, а отгоре има това, което е добро само в определени граници.
Цветовете служат за диференциация и също така дават първа представа за количеството храна. Фокусът винаги е върху балансирана диета, за да се отговори на нуждите от въглехидрати, протеини, мазнини и всички витамини и минерали. Целта е да се храните разнообразно и, ако е възможно, сезонни и регионални.
Важно е да няма забранени храни. Здравословната диета означава комбинацията от храни в правилната пропорция една към друга, балансираната диета винаги е разнообразна и съчетава различни храни.
Основата: напитки
Най-ниското ниво и следователно основата за здравословна диета са течностите, за предпочитане водата. Защо? Тялото ни се състои от повече от половината вода. Колкото по-млади сте, толкова повече вода организмът разполага: Докато водата съставлява около 70% от телесното тегло на бебето, делът на възрастните над 85 години е само около 45-50%. . Така че с възрастта делът на водата в телесното тегло намалява. Пиенето достатъчно и разпределение през целия ден също е важно в напреднала възраст, защото възрастните хора вече нямат толкова големи резерви за съхранение и се нуждаят от постоянни запаси.
В зависимост от времето и спортната активност, около 1,5 до 2 литра течности на ден имат смисъл. Водата е идеална, тъй като няма калории (вижте също главата »Водата - източникът на живот). Неподсладените билкови или плодови чайове също са добри източници на течности. Но: захаросани или високофруктозни сокове, лимонади и алкохолни напитки не са част от основата, те имат своето място в горната част на хранителната пирамида, с храни, богати на захар.
Плодове и зеленчуци
Второто ниво на хранителната пирамида съдържа плодове и зеленчуци, които обикновено имат само няколко калории, но много витамини и минерали. Три до пет порции плодове и зеленчуци, разпределени през деня, са идеални, например банан, портокал или малка чиния салата между тях.
Зърнени храни и картофи
Зърнените продукти и картофите са на третото ниво на хранителната пирамида. Хлябът, оризът и тестените изделия, както и просото, зелената спелта, ечемикът, овесените ядки и овесените ядки съдържат много въглехидрати - те осигуряват енергия и ви зареждат. Ако е възможно, отдайте предпочитание на пълнозърнести продукти, тъй като те съдържат повече хранителни вещества (в триците или обвивките на зърната), отколкото тези, направени със смляно бяло брашно. Но: пържени картофи, бисквити, сладкиши, картофени чипсове и т.н. с много захар и/или мазнини не принадлежат към тази група, те от своя страна са на върха на хранителната пирамида.
Млечни продукти, месо и риба
На четвъртото ниво на хранителната пирамида в играта влизат животински храни. Млякото и млечните продукти, рибата и месото като животински храни са добри източници на минерали и протеини (протеини). В допълнение към последователните консуматори на плодове и зеленчуци, има и убедени месоядци: Без месо, храненето не е разумно хранене за тях, но също така е известно, че повечето германци ядат твърде много от него.
Месото е популярна храна, която се сервира в не безброй количества в тази страна. Пищната и богата на месо храна обикновено се свързва с цялостна нездравословна диета, така че свързаните с диетата заболявания като храносмилателни проблеми, артроза или сърдечно-съдови заболявания са по-чести сред любителите на месото. Дори ако обичате месо, помислете за намаляване на консумацията на месо - около две до три порции седмично трябва да са достатъчни. Когато правите това, моля, уверете се, че вашата диета е възможно най-постна, също с домашни птици като пуйка или пиле и особено с гъска или патица. По принцип трябва да се избягва комбинацията от животински продукти с тестени изделия или картофи (както и други храни, богати на въглехидрати), тъй като това съединение натоварва храносмилателната система.
Месото е богато на хранителни вещества. Той е богат на протеини и незаменими аминокиселини и следователно, заедно с яйчен и млечен протеин, принадлежи към протеините с висока биологична стойност. Месото също е доставчик на минерали и витамини (В1, В6 и В12), при което бялото месо (птици) е по-благоприятно от здравна гледна точка от червеното месо (говеждо, свинско).
А що се отнася до рибата: те казват, че рибата е здравословна. Според различни хранителни ръководства морските риби (т.е. от морето) трябва да се сервират поне веднъж седмично. Морска риба, тъй като съдържа ценни хранителни вещества като йод, селен и различни мастни киселини. Най-подходящи са студеноводните риби от морето: например херинга, скумрия или сьомга. Тук е преди всичко мазнината на рибите, която те използват, за да се предпазят в студена вода, което е интересно: по-тлъстите морски риби доставят ценните омега-3 мастни киселини и по този начин подпомагат цялостната хранителна програма. Но такава препоръка и това не бива да не се споменава, естествено се отнася само за риби, които идват от чиста вода - поради нарастващото замърсяване на водата, рибата и рибните продукти съдържат все по-високи концентрации на замърсители. [1]
Млякото и млечните продукти също са много важни източници на протеини и калций в хранителната пирамида. Те обаче се обсъждат и по отношение на тяхното съдържание на мазнини и основния въпрос за това колко добре се понасят млякото и млечните продукти от възрастните (вж. Също глава »Калций -„ Млякото прави ли го? “). Продуктите с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат предпочитани за кварки, кисело мляко и сирене.
мазнини и масла
От една страна, мазнините и маслата могат да бъдат важни за здравето. От друга страна обаче също вредни за организма. Това го прави трудно. Нашето тяло се нуждае от различни мастни киселини, много от които най-вече може да произведе сам. Така наречените незаменими мастни киселини обаче трябва да се приемат чрез храната и не могат да се произвеждат от организма. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани и контролират много жизненоважни процеси в организма с метаболитните продукти, които произтичат от тях.
Когато избирате добро масло (което се отнася и за мазнините), трябва да прецените кои наситени или ненаситени мастни киселини съдържа, какво качество е маслото или мазнината и как е произведено. Може да е малко сложно да се направи разлика между доброто и лошото масло - но си струва да се разгледа отблизо.
Растителните масла като маслиново, слънчогледово или рапично масло също са богати на незаменими мастни киселини или витамин Е.
добри представители на незаменимите мастни киселини са линолова киселина (омега-6 мастна киселина) и алфа-линоленова киселина (омега-3 мастни киселини)
Зависи от точното количество: Опитайте се да използвате добри масла в кухнята и опитайте, вижте месо, да готвите с възможно най-малко мазнини. И зависи от това как се използва: при готвене, печене или пържене всяка домакиня знае, че някои масла могат да загубят съставките си, ако са прегряти. Не всички олио за готвене харесват топлината!
Ако се наслаждавате на масло студено, напр. със салата, след това разчитайте на местни или студено пресовани масла. Още по-добре тези, които се получават от органично отгледани семена и ядки. Благодарение на нежното производство се запазват голяма част от аромати, витамини и здравословни, ненаситени мастни киселини.
В горната част на хранителната пирамида: много мазнини и много захар
По-малкото е повече: сладкиши, шоколад, сладкиши, пържени картофи и чипс са на върха на хранителната пирамида. Те са с ниско съдържание на витамини и минерали и с високо съдържание на калории. Същото се отнася за лимонади, кола, подсладени сокове и др. И алкохолни напитки. Трябва да ограничите всичко това. Но това не означава, че трябва да се справите напълно без него. Сумата има значение.
Обърнете внимание на теглото си и продължете да се движите
Балансираната диета и физическата активност (поне 3 пъти седмично от 30 до 60 минути) вървят заедно. С достатъчно упражнения и правилното телесно тегло ще се чувствате добре и ще насърчите здравето си. Защото: „Здравословната диета и физическата активност са два основни компонента за здравословния начин на живот“ - предложенията на хранителната пирамида действат наистина добре само в комбинация с достатъчно упражнения!