Хранителна пирамида и персонализирана диета
Всичко, от което се нуждаете за завидна фигура
Пирамидата включва 6 важни групи храни, които са разположени, според тяхното значение и роля в диетата, дъното, в основата на пирамидата (Зърнени култури) е най-важната категория и ние трябва да консумираме 1/3 от общата дневна дажба.
Шестте групи храни (започвайки от върха на пирамидата)
1. мазнини, сладкиши, масла, масло, тлъсто месо, бисквити, сладкиши, захар - са на върха на пирамидата, защото не трябва да се консумират твърде често;
2. месо - пиле, червено месо, риба, соя, бързо хранене, ядки, лешници, семена, фибри;
3. мляко и млечни продукти - мляко, маргарин, сирене, юта;
4. плодове - пресни и консервирани (избягвайте консервираните, защото съдържат повече захар и, подразбира се, калории);
5. зеленчуци;
6. зърнени храни (храни с високо съдържание на нишесте) - хляб, зърнени храни, ориз, картофи - трябва да бъдат 1/3 от дневната диета.
Зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи
-Консумацията на зърнени храни, особено на пълнозърнести храни, носи много ползи за здравето на организма. Хората, които често ядат пълнозърнести храни, имат нисък риск от развитие на хронични заболявания, тъй като тялото ще се възползва от хранителни вещества, които са жизненоважни за поддържането и здравето.
-трябва да консумираме между 6-11 порции дневно
-част, означаваща едно от следните
· 1 филия пълнозърнест хляб
· 1/2 кок
· 5 - 6 малки бисквити или 3 - 4 големи бисквити
· 1/2 чаша зърнени храни, ориз или варени тестени изделия
· 30 г полуготови сушени зърнени култури
· 1 средно голям печен картоф
· 80 г пържени картофи
· 100 г картофено пюре
плодове
-Високата консумация на плодове може да донесе много ползи за здравето на тялото - хората, които интегрират много пресни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, имат нисък риск от развитие на хронични заболявания. Плодовете са важен източник на жизненоважни хранителни вещества за здравето на тялото и поддържането на тялото.
диета, богата на плодове и зеленчуци, намалява риска от инфаркти или други сърдечно-съдови заболявания;
постоянната консумация на плодове и зеленчуци може да намали риска от развитие на диабет тип II;
предпазва тялото от различни видове рак: устна, стомашна или дебела;
поради високото си съдържание на фибри, плодовете могат да намалят риска от сърдечни заболявания (коронарна болест на сърцето);
плодове и зеленчуци, богати на калий, намаляват риска от камъни в бъбреците и укрепват костите;
те също се препоръчват особено за намаляване на приема на калории, ако решите, че е време за диета
1 цял плод със среден размер
1/2 чаша малки плодове (малини, къпини, боровинки и др.)
1/2 чаша ситно нарязани, варени или консервирани плодове
1/4 чаша сушени плодове
Сушени бобови растения, ядки, семена
-препоръчително е да се консумират 2-3 порции дневно
-част: едно от следните:
2 супени лъжици фъстъчено масло
1/3 чаша ядки/семена
-консумирайте 3-5 порции дневно
-част, представляваща един от вариантите по-долу
1/2 чаша варени зеленчуци
1/2 чаша сурови зеленчуци, нарязани на ситно
1 чаша сурови зеленчуци (напр. Спанак, салата)
3/4 чаша зеленчуков сок
Млечни продукти, яйца и заместители
-2-3 порции дневно
-една порция означава:
1 чаша соево мляко
1 чаша (250 мл) кисело мляко
30 г маслено сирене
1 или средно
Протеинови храни (месо и заместители)
60-80 г постно варено месо от говеждо, птиче или рибно месо
1/2 чаша тофу (соево сирене)
80 г бургер/соево кюфте
МАСЛА И МАЗНИНИ
-1 порция дневно
-1 порция означава:
СЛАДКИ; АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ; АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ
-не се препоръчват; за предпочитане да се избягва.0-1 порции от време на време
-1 порция означава: 1 малка поничка
· 1/12 (една филия) торта
1 торта с диаметър 8 см.
250 ml (една чаша) кола/спрайт/пепси или друга безалкохолна напитка
1 душ (50 ml) ликьор (уиски, водка, джин и др.)