Трябва ли все пак да вярваме в анаболния прозорец след тренировка
Anabolic Window или Metabolic Window е концепция, която се отнася до ограничен период от време, разположен веднага след тренировка с тежести (обикновено между 30 и 60 минути).
Твърди се, че през тези 0 до 60 минути мускулите са „подготвени и готови“ за растеж, тъй като се консумира добър, адекватен и подходящ източник на протеин.
Смята се, че тази стратегия води до драматични подобрения в телесния състав и някои стигат дотам, че казват, че в този момент хранителният прием е по-важен от всеки дневен прием на хранителни вещества.
Последните данни обаче оспориха тази теория и затова реших да оценя критично тази популярна хранителна стратегия.
Един аспект на храненето след тренировка е предотвратяването на мускулния катаболизъм или разграждането на мускулния протеин.
Повишаването на инсулина след тренировка изглежда е най-важният фактор за намаляване на разграждането на мускулните протеини.
Проучванията показват, че инсулинът намалява разграждането на мускулните протеини независимо от наличието на аминокиселини след тренировка, въпреки че аминокиселините са склонни да увеличават ефекта.
Един прост начин за увеличаване на концентрацията на инсулин след тренировка е чрез ядене на прости въглехидрати. Учените са показали, че 100 g въглехидрати, погълнати след упражнения за съпротива, подобряват белтъчния обмен главно поради постепенното намаляване на разграждането на мускулните протеини.
Рой и колеги отбелязват, че консумирането на 1g/kg въглехидратна добавка след тренировка за устойчивост незабавно и значително намалява разграждането на миофибриларния протеин, както и отделянето на азот в урината (по-малко от произведените молекули урея).
Има противоречия относно ефекта на инсулина върху синтеза на мускулни протеини. Установено е, че инсулинът има положителен ефект върху протеиновия синтез, независимо дали доставката на аминокиселината се поддържа или увеличава.
Така че, за да отговорим на въпроса, изглежда разумно да консумираме протеини и въглехидрати след тренировка, тези две хранителни вещества в комбинация повишават инсулина дори повече от въглехидратите сами. Проучванията обаче показват, че увеличаването на инсулина над 3-4 пъти над нормалното ниво на гладно (15-30 mU/L) не предоставя друга полза..
За да се постави това в перспектива, се съобщава, че класическо смесено хранене (75 g въглехидрати, 37 g протеин и 17 g мазнини) повишава инсулина до 3 пъти над нивото на гладно за 30. само минути след консумация и до 5 пъти след 1 час. Това предполага, че може да е по-важно да имате добре планирано хранене преди тренировка.
Друг аспект на претендираните ползи от „анаболния прозорец“ е, че увеличава синтеза на мускулни протеини.
Проучванията показват, че протеиновият синтез в мускулите, стимулиран от незаменими аминокиселини, се засилва допълнително от предишни упражнения.
Увеличението на синтеза на мускулен протеин се стимулира максимално при протеинова доза от около 25 g или доза от 10 g незаменими аминокиселини.