Хранителна пирамида - групи храни

Хранителна пирамида е наръчник с основна информация за храната за оптимална диета. Ето какво означава всяка стъпка от пирамидата и какви са стъпките за здравословна диета.

Съдържание:

Балансирана и здравословна диета

Балансирана диета е ключът към поддържането ни здрави. Тъй като различните храни имат различни хранителни стойности, не е възможно да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, от една храна. Според хранителната пирамида трябва да ядем разнообразни храни от всички групи, да набавяме различни хранителни вещества и да задоволяваме ежедневните си нужди.

Всеки ден се нуждаем от точно определено количество хранителни вещества, за да поддържаме оптимално здраве. Ако не се храним достатъчно, може да се развие недохранване и симптоми на дефицит, както и преяждане и затлъстяване, когато консумираме прекомерно количество храна. Затова трябва да ядем точното количество храна и нека го направим здравословен избор за да останете здрави.

Каква е хранителната пирамида?

Хранителна пирамида е диетичен наръчник, който предлага какви храни трябва да ядем, за да поддържаме здравето си. Основната храна трябва да се консумира в по-големи количества и докато се изкачваме по стъпалата на пирамидата, количеството трябва да се намали. Той е разработен през 1992 г. в рамките на USDA (Министерство на земеделието на Съединените американски щати) и HHS (Министерство на здравеопазването и социалните услуги).

Какво съдържа хранителната пирамида?

Хранителната пирамида е създадена, за да улесни здравословното хранене. Здравословно хранене има за цел да получи точното количество хранителни вещества - протеин, дебел, въглехидрати, витамини и минерали, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве.

Храните, които съдържат един и същи вид хранителни вещества, са групирани на всяка стъпка от хранителната пирамида. Това предлага широка гама от храни, за да изберете здравословна диета. Следвайки хранителната пирамида като ориентир, ще можете да постигнете правилния баланс на хранителните храни в калорийния диапазон.

Накратко, здравословното хранене включва:

много зеленчуци и плодове;
порция зърнен и пълнозърнест хляб, картофи, тестени изделия или ориз на всяко хранене - използвайте пълнозърнести сортове, когато е възможно;
млечни продукти - мляко, кисело мляко и сирене;
протеини - някои видове месо, риба, яйца, бобови растения и ядки;
много малко количество мазнини, сладкиши и др.

Стъпките на пирамидата

Стъпалата в основата

Основните слоеве включват тези три групи растителна храна: плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тези слоеве съставляват по-голямата част от пирамидата, защото растителните храни трябва да съставляват по-голямата част от нашата диета - около 70% от това, което ядем! Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета. По-големите деца, юноши и възрастни трябва да ядат поне 5 порции зеленчуци и плодове всеки ден.

Междинни стъпки

Средният слой включва мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи, както и постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения. Храна от млечна група - мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи - предлага предимно калций и протеини, плюс други витамини и минерали. Тази група храни също се отнася до не-млечни продукти, като соево мляко, ориз или зърнени храни, които имат добавени най-малко 100 mg калций към 100 ml. Изберете варианти с ниско съдържание на мазнини, за да ограничите излишните калории.

Храни в категорията протеин - постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения - са основните ни източници на протеин. Всяка храна също осигурява уникална комбинация от хранителни вещества, включително йод, желязо, цинк, витамин В12 и здравословни мазнини.

Горна стъпка

Най-горният слой се отнася до здравословни мазнини защото се нуждаем от малки количества всеки ден, за да поддържаме здравето на сърцето и мозъчната функция. Трябва да избираме храни, които съдържат здравословни мазнини, вместо храни, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини. Изберете полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни източници, като екстра върджин зехтин, орехово масло и семена. Ограничете количеството наситени мазнини, което ядете, и избягвайте трансмазнините.

Получаваме и здравословни мазнини от храни от други групи, като авокадо, ядки, семена и риба, така че се нуждаем само от малко допълнително масло всеки ден.

1. Карбохидрати

От трите основни хранителни вещества, необходими за редовна консумация, въглехидрати, се явяват като една от основните групи храни в хранителната пирамида. Въглехидратите са от съществено значение, тъй като помагат на организма да функционира и защото освобождават енергията ефективно. Тази група включва храни като хляб, тестени изделия, картофи, ориз и зърнени храни. Препоръчително е да изберете версиите на цели зърна или фибри с по-малко добавена мазнина, по-малко сол и по-малко захар. Това означава избягвайте рафинираните храни, които включват бял хляб, бял ориз и тестени изделия от бяло брашно. Вместо това се препоръчва да изберете пълни версии, които са по-малко обработени и освобождават енергия по-бавно.

Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърна

Храните от тази група са допълнително класифицирани като пълнозърнести и рафинирани зърнени храни. Пълнозърнестите зърна са тези, които съдържат пълнозърнести храни, а рафинираните зърна са тези, от които триците и зародишната част на зърната са отстранени чрез смилане. Примерите за пълнозърнести храни включват овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и див ориз. Примери за рафинирани зърна включват бял хляб, бяла паста, бял ориз и гевреци.

2. Плодове и зеленчуци

Това е групата храни, които трябва да се консумират в същата степен като източниците на въглехидрати. Общият съвет е да се консумира 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Тази група храни съдържа най-разнообразния източник на витамини и минерали. Плодовете и зеленчуците също поддържат сила имунна система, помага за защита на тялото от болести и заболявания.

плодове

Плодовата група включва всеки цял плод. Точното количество плодове, от което се нуждаете всеки ден, зависи от няколко фактора, като възраст, пол и ниво на активност. За да получите максимална хранителна стойност, изберете цели плодове (не плодов сок), за да консумирате различни хранителни вещества. Увеличете приема на фибри като избирате цели плодове вместо плодов сок, доколкото е възможно - чрез изстискване се губят влакна и много микроелементи.

Зеленчуците

Зеленчуковата група включва всякакви цели зеленчуци. Зеленчуците могат да бъдат сурови, варени, пресни, консервирани, замразени или дехидратирани. За да получите най-много хранителни вещества в зеленчуците, променете приема и изберете зеленчуци с различни цветове. Когато избирате консервирани зеленчуци, изберете варианти със или без ниско съдържание на натрий сол.

3. Протеин

Вторият от трите макронутриенти е представен от протеини. Това хранително вещество отново често се разбира погрешно. Съдържа комбинация от опции, които осигуряват различни източници на протеини, включително риба, яйца, боб и други бобови растения, но също и месо.

Месото, рибата, морските дарове, яйцата, ядките, семената, соевите храни, бобът, грахът и всякакъв вид продукти от тази категория принадлежат към групата на протеините. Препоръчително е да изберете разнообразие от тези храни, за да отговорите на хранителните нужди. Някои протеинови храни съдържат повече наситени мазнини от други. Изберете постно месо и птици вместо червено месо, тлъсто месо или месо с кожа. Избягвайте преработеното месо, като колбаси и колбаси, които съдържат големи количества натрий.

4. Лактат

Тази група храни и консумацията на млечни продукти стават все по-обсъждани. Млечните продукти са богати на калций и според мнозина са най-добрият източник на калций.

Неотдавнашни изследвания обаче установиха, че въпреки че тези продукти съдържат калций, те могат да съдържат и големи количества наситени мазнини. Млечните продукти също могат да бъдат причина за много непоносимост и алергии. Яденето на големи количества млечни храни, включително мляко, сирене и кисело мляко, може да повлияе на нашето тяло и цялостното здраве в дългосрочен план. Затова изберете нискомаслени млечни продукти. Млякото също може да бъде заменено с растителни алтернативи - растително мляко - дори по-богати на калций, но без отрицателно въздействие. Храни като соево мляко или ядки, семена, бобови растения и зеленчуци, включително кейл, всички съдържат големи количества калций.

5. Здравословни мазнини

Хранителната пирамида има много малка част, която може да бъде етикетирана като мазнина, но тя се фокусира само върху маслата и се препоръчва използването им. "в малки количества". Мазнините имат различни форми и една от тези форми е това, което сега наричаме „добри мазнини“. Те включват полиненаситени и мононенаситени мазнини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижат нивото на холестерол и помага за балансиране на хормоните. Храни като ядки, авокадо, Нерафинираните семена и масла се считат за добри и отлични мазнини за цялостното ни здраве.

Маслото не само осигурява важни хранителни вещества като витамини и мастни киселини Омега 3, но също така позволяват на тялото да абсорбира правилно мастноразтворимите витамини. Мазнините в тези храни също ще ви помогнат да поддържате телесната си температура и да поддържате основните си органи.

Допълнителни съвети

Използвайте пълноценно естествените билки и подправки

Билките и подправките предлагат прекрасна гама от вкусове и вкусове за нашата храна. Много билки и подправки имат свойства за укрепване на здравето, но тъй като ние сме склонни да ги консумираме в по-малки количества, тяхната основна цел е да овкусят и овкусят храната. Готвенето с пресни, сушени или смлени билки и подправки е лесен начин за консумация на вкусни ястия, подобряване на вкусовете и ограничаване консумация на сол.

хидратация

Водата е най-добрата напитка за поддържане на хидратация и поддържа много други основни функции на тялото. Консумирайте водата като основна напитка и избягвайте подсладените със захар опции за напитки като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.

Ограничете солта и добавената захар

Пирамидата за здравословно хранене ни напомня да ограничим приема на сол и добавена захар. Това означава да се избягва добавянето на сол или захар към храната при готвене или хранене и да се избягват преработени и пакетирани храни, както и напитки, в които към съставките е добавена сол или захар.

Обикновено сме склонни да консумираме твърде много сол и добавена захар и това е свързано с повишен риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак.

Сол (натрий)

Натрият се съдържа в солта и се намира естествено в някои храни. Въпреки че се нуждаем от малки количества натрий за здраве, твърде много сол е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания (сърце) и бъбречни заболявания. Избягвайте да добавяте сол към храната, когато готвите и четете етикетите, за да избирате храни, които имат по-малко от 120 mg натрий на 100 g.

Добавена захар

Консумирането на много добавени захари, особено от храни като бонбони, шоколад, сладкиши, бисквитки, десерти и безалкохолни напитки, може да добави много допълнителни калории към диетата. Това може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. Твърде много захар също може да причини кариес. Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и храни без млечни продукти съдържат малки количества естествени захари, които не са вредни.

Консумирайте 3 хранения на ден!

Важно е да има 3 хранения на ден + 2-3 закуски за поддържане на енергия. Здравословните закуски като семена, ядки и плодове са чудесни, за да дадат на тялото ви допълнителен тласък през деня.

Хранителна пирамида срещу моята чиния

Нов вариант за хранителната пирамида, който се нарича Моята чиния, това е цветно представяне на това как трябва да изглежда нашата чиния на всяка маса. Той беше разработен в рамките на Харвардското училище за обществено здраве.

Това е визуализация на препоръчителния дневен прием в позната конфигурация: чиния. Половината плоча съдържа плодове и зеленчуци, една четвърт съдържа гарнитурата (пълнозърнести храни), а друга четвърт се дава от протеини. Малък кръг отстрани на чинията, където може да има чаша мляко - представляваща част от млечни продукти. Получаването на точното количество храна е просто: направете вашите собствени чинии да изглеждат като "Моята чиния".

Неговата роля не е да замести хранителната пирамида, а да помогне за разбирането на здравословното хранене и да го опрости.