Хранителна пирамида 5 рецепти за един ден

Здравословната диета трябва да бъде балансирана. Но кой иска да се придържа към строги правила? Хранителната пирамида ни дава много свобода. Нашите рецепти за един ден показват колко лесно е да се приложат спецификациите.

Хранителната пирамида ни помага да класифицираме храната. Снимка: gerenme, iStock, Thinkstock

Здравословното хранене - наука сама по себе си? Не, не е трудно да се храните балансирано. Хранителната пирамида дава преглед на това как менюто ни е идеално съставено. Отдолу, където има много място, той съдържа храните, които трябва да са възможно най-богати в менюто. Колкото повече се натрупва, той представя храни, които трябва да имат по-малко пропорции в диетата. На върха съдържа само тези храни, които тялото може да понася само в малки количества. С тази проста решетка хранителната пирамида оставя достатъчно място, за да се храните с удоволствие и да готвите креативно.

Хранителната пирамида - какво ни казва

Хранителната пирамида на Швейцарското общество по хранене. Можете също да го изтеглите като листовка от www.sge-ssn.ch. Изображение: SGE

Днес пили ли сте достатъчно? Хранителната пирамида ни подтиква да го направим. В основата си съдържа течност, тъй като тялото се нуждае от по-голямата част от нея, за предпочитане неподсладени напитки като чешмяна и минерална вода или плодове и билков чай. Това е последвано от плодове и зеленчуци, защото те съдържат особено голям брой витамини и минерали, диетични фибри и вторични растителни вещества, от които тялото ни се нуждае. „Пет порции на ден в различни цветове, включително три порции зеленчуци и две порции плодове“, препоръчва Швейцарското общество по хранене (SGE). „Една порция може да бъде заменена с 200 милилитра неподсладен плодов/зеленчуков сок на ден.“ Храните, богати на въглехидрати, идват на следващо място: храни като хляб, ориз и тестени изделия, бобови растения и картофи трябва да се ядат три пъти на ден.

Вече доста високо в хранителната пирамида има храни, които съдържат основно протеини. Следователно тялото се нуждае от по-малко храна от тази група храни, отколкото от групите храни по-долу. В допълнение към три порции млечни продукти, порция месо, птиче месо, риба, яйца, тофу, дюля, сейтан, сирене или кварк е идеална за балансирана диета.

Разбира се, мазнините осигуряват много енергия и следователно лесно ви напълняват. Въпреки това тялото се нуждае и от висококачествени мазнини като две до три супени лъжици растително масло на ден, поне половината от които е под формата на рапично масло. Освен това 20 до 30 грама несолени ядки, семена или ядки допринасят за здравето. Количеството масло, маргарин и сметана не трябва да бъде повече от супена лъжица, ако е възможно.

Само върхът на житейската пирамида съдържа това, което често ни интересува особено: сладки неща като шоколад, торти и бисквити и лимонада, солени неща като чипс и аперитивни сладкиши. Но поне няма забрана за храната. „Комбинацията от храни в правилните пропорции прави здравословна диета“, обяснява SBU.

Ден с хранителната пирамида - 5 рецепти

Мюсли за закуска

Имате нужда от това

Плодове: например клинове от круши или ябълки. Ако не искате да се приготвяте сутрин, можете да използвате органични плодове
Пълнозърнести житни люспи: например овес, ечемик и спелта
Ядки: например дървесни ядки, фъстъци и лешници, бадемови люспи
Ядки: например тиквени и слънчогледови семки
Семена: например ленено семе, сусам или маково семе
Мляко или кисело мляко

Приготвянето на прясно мюсли едва ли отнема време сутрин и съдържа всичко, което хранителната пирамида трябва да яде. Купете избраните от вас съставки и поставете люспи, ядки, ядки и семена в отделни контейнери за съхранение на храни. Просто трябва да ги сложите на масата с млякото или киселото мляко сутрин. Ако нямате време да измиете ябълки и круши сутрин и да ги нарежете на малки парченца, извадете органичните плодове или череши от фризера предишната вечер, напълнете ги в купа, където те се размразяват покрити до сутринта. През лятото, разбира се, най-добри са пресните плодове. Сега всеки член на семейството може да създаде свои собствени мюсли.

Плодове за междинна закуска

Парче плод между тях ви дава нова енергия:
Това може да бъде банан, ябълка, круша или мандарина. Сливи, череши и ягоди могат да се съхраняват в пластмасова кутия. Като алтернатива са подходящи и сушени плодове като ябълки, кайсии и ананаси.

Спагети със сос от риба тон и мащерка за обяд за четирима

Имате нужда от това

Съвет за четене!

Пригответе спагетите в много вода според инструкциите на опаковката. Нарежете лука и скилидките чесън на ситно. Сега загрейте малка тенджера с малко масло и задушете лука в нея, докато стане прозрачен. След това добавете рибата тон и чесъна, които също задушете за кратко. Сега деглазирайте със сметана и мляко, добавете подправките и гумата гуар и оставете всичко да заври. Накрая сервирайте със спагетите.

Ина представя изискани рецепти за печене и готвене в своя блог inaisst.blogspot.de. Студентът се специализира в прости и евтини, но разнообразни и креативни рецепти.

Смути от цвекло за следобедна закуска за четири порции

Снимка: Wiktory, iStock, Thinkstock

Имате нужда от това

2 малки варени цвекло, опаковани във вакуум
4 портокала (трябва да приготвят около 300 мл портокалов сок)
700 мл кисело мляко, 3,5 процента масленост
4 супени лъжици сироп от агаве

Изцедете портокалите. След това пюрирайте цвеклото заедно с портокаловия сок, киселото мляко и сиропа от агаве.

Вечер плюйте червено и бяло с хляб

Снимка: IngridHS, iStock, Thinkstock

Имате нужда от това

16 малки домати
16 топки моцарела
4 дървени шишчета
Листа на босилек
Пълнозърнест хляб, нарязан
масло

Измийте доматите. На всеки шиш залепете последователно четири домата с по четири топки моцарела. Намажете с масло вкусен пълнозърнест хляб и гарнирайте с листа босилек.