Хранителна пирамида
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Без значение колко изкушения са около нас, не е чудно, че всеки от нас би искал да опита всички вкусотии. Но за да не се „превърне“ храната в целулит, холестерол, коремни мазнини, се препоръчва хората да се хранят според хранителната пирамида.
Ролята на хранителната пирамида е да улесни избора на здравословни храни, така че всеки човек, семейство да може да възприеме здравословна диета, която му дава дългосрочно здраве и добро физическо, психическо и интелектуално състояние.
Прочетете тази статия, за да разберете какви храни трябва да ядем и в какви количества!
количество за: 30 грама 2-3 пъти седмично.
Здравословни възможности: неподсладени сушени плодове, тъмен шоколад, плодово сорбет, мед.
аргументи: Тъмният шоколад съдържа значително количество антиоксиданти. Особено се препоръчва да се консумират 30 грама черен шоколад със 70% какао 2-3 пъти седмично. За разлика от други сладоледени десерти, плодовото сорбе е най-добрият избор.
Количество: не повече от 1-2 чаши на ден.
Здравословни възможности: сухо червено вино.
аргументи: Червеното вино има силно антиоксидантно действие, но ако човек не пие алкохол е по-добре да не консумира.
Количество: 2 - 4 чаши на ден.
Здравословни възможности: бял чай, зелен чай.
аргументи: чаят е богат на катехини и други антиоксиданти.
Билки и подправки
Количество: неограничен
Здравословни възможности: куркума, къри на прах (съдържащ куркума), джинджифил и чесън (сушени или пресни), люти чушки, босилек, канела, розмарин, мащерка.
аргументи: ароматни билки и подправки могат да се използват във всяко желано количество в приготвените храни, които им съответстват. Куркумата и джинджифилът са две естествени противовъзпалителни средства.
Количество: 2-3 порции на седмица
- сирене: 30 грама
- oua: 1 унция
- пилешко месо: 90 грама
Здравословни възможности: натурално сирене, полуобезмаслени продукти и обогатени с омега-3. Препоръчително е пилето да се яде без кожа. Препоръчва се да се намали храната от животински произход, а ако това не е възможно, се насърчава консумацията на домашни птици, отглеждани в двора.
Количество: неограничен
Здравословни възможности: шиитаке (азиатски)
аргументи: тези гъбички съдържат вещества, които подобряват имунната система.
Соеви продукти
Количество: 2-3 порции на ден
- порция тофу: 125 грама
- порция соево мляко - чаша
- порция соя - чаша
Здравословни възможности: тофу, соя, соево мляко
аргументи: Соевите продукти съдържат изофлавони, антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак. Предпочитат се цели фракционирани соеви продукти като соя на прах и изкуствено месо.
Риба и морски дарове
Количество: 2 до 6 порции седмично
- порция риба или морски дарове: 120 грама
Здравословни възможности: пъстърва, сьомга, херинга, сардини и треска
аргументи: Тези риби са богати на Омега-3 мастни киселини. Ако човек откаже да яде риба, препоръчително е да приема добавки с рибено масло.
Здравословни мазнини
Количество: 5 до 7 порции на ден
- порция зехтин: 1 супена лъжица
- една порция: 2 ядки
- една порция семена: 1 супена лъжица
- или порция авокадо - 30 грама
Здравословни възможности: за готвене се препоръчват екстра върджин зехтин и масло от рапица. Други източници на здравословни мазнини: ядки, авокадо, семена (включително ленени и конопени семена).
аргументи: Здравословните мазнини са богати на Омега-3 мастни киселини. Екстра върджин зехтинът е богат на полифеноли, които имат антиоксидантно действие, а рапичното масло е богато на Омега - 3.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати
Капризите на детската храна
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Цели зърна
Количество: 3 до 5 порции на ден
- една порция: около половин чаша царевица
Здравословни възможности: кафяв ориз, див ориз, овес, киноа, пълнозърнести храни
аргументи: зърнените култури се усвояват по-бавно, поради което хипергликемията се предотвратява след хранене.
Паста (варена "al dente")
Количество: 2-3 порции на седмица
- една порция: 1/2 чаша варени тестени изделия
Здравословни възможности: пшенична паста, която не съдържа яйца, оризова паста.
аргументи: варени макарони "al dente" имат по-нисък гликемичен индекс от напълно сварените, което предотвратява хипергликемия.
Количество: 1-2 порции на ден
- една порция: 1/2 чаша варен боб
Здравословни възможности: червен и черен боб, леща, нахут
аргументи: лодките са богати на фолиева киселина, магнезий, калий и разтворими фибри и имат нисък гликемичен индекс.
Хранителни добавки
Препоръчва се ежедневното приложение на витамини и мултиминерали, които съдържат антиоксиданти (витамин С, витамин Е, витамин А и селен), коензим Q10; 2-3 грама рибено масло, 1000 IU витамин D.
аргументи: хранителните добавки помагат да се поддържа здравето на тялото при хора, които не са приели здравословна диета.
Количество: минимум 4 -5 порции на ден
- една порция: 1/2 чаша варена, сурова или сок
Здравословни възможности: леко сварени зелени зеленчуци: спанак, зеле, броколи, брюкселско зеле и карфиол; моркови, лук, грах и сурово зеле.
аргументи: зеленчуците са богати на флавоноиди и каротеноиди.
Количество: 3-4 порции на ден
- една порция: 1/2 чаша суров плод или сок
Здравословни възможности: малини, къпини, ягоди, праскови, портокали, розов грейпфрут, червено грозде, боровинки, череши, ябълки и круши.
аргументи: плодовете са богати както на флавоноиди, така и на каротеноиди, както и на естествени антиоксиданти.
Допълнителна тема: вода
Количество: през целия ден
Здравословни възможности: обикновена и пречистена вода или здравословни напитки като: неподсладен чай, натурален плодов сок.