Хранителна добавка за бегачи RUNNER S WORLD
Малко хапче, голям ефект? Хранителни добавки за бегачи
В допълнение към обучението, храненето е важен компонент. Изкушаващо е просто да отидете в аптеката или супермаркета и да изберете от огромното изобилие от витаминни и минерални добавки. В края на краищата всички продукти обещават да засилят нашето здраве и енергия. Но от какво наистина се нуждаем ние, бегачите? Първо най-важното: постоянните тренировки и балансираното хранене имат най-голям приоритет - нито едно хапче не може да замени това. Но след като основата за вашата фитнес е положена, определено ще можете да се възползвате от някои капсули.
Какво представляват хранителните добавки?
Както може да се заключи от името, това са продукти, които са предназначени да допълнят нормалното хранене. Допълнително се доставят витамини, минерали или други основни вещества. Има както билкови, така и животински препарати. Пример за това е маслото от крил, което се получава от раци. Хранителните добавки се предлагат под формата на таблетки, прахове, капсули или течности. Хранителните недостатъци обаче не могат да бъдат компенсирани с приема на концентрирани и високодозови продукти.
Кой трябва да приема добавки?
Хората, които се хранят балансирано, едва ли ще забележат ефектите от хранителните добавки. По този начин вземането им е практически ненужно. Добавките се препоръчват за хора с повишена нужда от хранителни вещества. Те включват бременни жени и кърмачки, недохранени хора и хора, страдащи от хронични заболявания. На вегетарианците и веганите се препоръчва да приемат витамините и микроелементите, съдържащи се в храни от животински произход в изолирана форма, като хранителни добавки. Използването на някои хранителни добавки също може да има положителен ефект върху спортистите.
Кои хранителни добавки са полезни?
Тук трябва да се ориентирате към личните си нужди. За да се определят индивидуалните недостатъци, препоръчително е кръвната картина да се направи от лекар. За да ви дадем общ преглед, ние събрахме десетте най-добри хранителни добавки, които могат да ви помогнат да намерите правилното лекарство: първите пет активни съставки са полезни за всеки бегач, няма как да сбъркате! Трябва да имате достъп до втората половина на нашите препоръки само ако те отговарят на вашите индивидуални изисквания.
1-во място: аминокиселини
Аминокиселините са в основата на всички жизнени процеси: тялото се нуждае от тях, за да образува протеини, които от своя страна са важни за клетъчната структура на мускулите и имунната система. Те също са незаменими за метаболитните процеси. Високият физически стрес понижава нивото на аминокиселините, допълнителният прием обещава енергиен удар. Балансираният аминокиселинен баланс води до по-висока производителност, по-бърза регенерация и значително по-ниска податливост на нараняване. В подходящи препарати аминокиселините могат да се усвоят по-лесно от тялото, отколкото в храни, съдържащи протеин.
Хранителната добавка Amino Loges
2-ро място: Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини, особено по-дълговерижните EPA и DHA киселини, са полиненаситени мастни киселини, които тялото не може да произведе само. Те са всестранни таланти: Те предпазват кръвоносните съдове, имат антикоагулантни свойства, понижават нивото на холестерола, ускоряват транспорта на кислород до мускулите и стимулират изгарянето на мазнините.
Съвет: Омега-3 киселините от рибено масло имат най-много предимства, тъй като съдържат най-биологично активните EPA и DHA киселини. Достатъчно е 1,3 грама на ден.
3-то място: L-карнитин и Q10
L-карнитинът, подобно на витамин вещество, играе важна роля в транспорта на дълговерижни мастни киселини в клетъчните електроцентрали, митохондриите. Там мазнините се превръщат в енергия. Коензимът Q10 се среща във всяка клетка в тялото и участва в усвояването на кислород от клетките и производството на енергия. И двете заедно осигуряват енергия, забавят умората и позволяват бързо възстановяване благодарение на антиоксидантния ефект, който ускорява регенерацията на мускулите.
Съвет: 1000 милиграма L-карнитин и до 100 милиграма Q10 на ден могат да бъдат заменени без колебание.
4-то място: антиоксиданти
В нашето тяло протичат непрекъснати процеси, при които мазнините, въглехидратите и протеините реагират заедно с кислорода, за да произвеждат енергия. Това създава свободни радикали, които атакуват клетъчните стени и ДНК. Антиоксидантите са съединения, които прихващат свободните радикали и ги правят безвредни. Така те защитават телесните ни клетки, укрепват имунната система и възстановяват мускулите. Тялото образува повече свободни радикали чрез силен стрес, така че бегачите се възползват от увеличения прием.
Съвет: Тялото е оптимално снабдено с комбинацията от витамини А, С и Е, минерали и вторични растителни вещества.
5 място: Витамини B и C.
В-витаминният комплекс подобрява усвояването на желязо от храната и е важен за образуването и поддържането на съединителната тъкан и костите. Освен това витамините от група В участват в много метаболитни процеси. Като ловец на радикали, витамин С предпазва имунната система и предотвратява респираторни заболявания, полезен е за душата, осигурява положително настроение и подпомага управлението на стреса. Ежедневният прием на допълнителни витамини има смисъл в случай на голямо физическо натоварване и е безвреден, тялото се отделя твърде много.
Съвет: 150 милиграма допълнително покриват нуждата, която не се абсорбира напълно чрез храната.
6-то място: глюкозамин и хондроитин
Глюкозаминът е основен градивен елемент на ставния хрущял, осигурява адекватно смазване в ставата, а хондроитинът е основният компонент на хрущялната тъкан. И двете са естествени вещества, които помагат за възстановяването на увредените стави, предпазват хрущяла от износване, осигуряват облекчение от болки в коляното и имат противовъзпалителен ефект.
Съвет: Проучванията показват, че 1500 милиграма глюкозамин на ден са по-ефективни от болкоуспокояващите при остеоартрит на коляното.
7 място: калций и витамин D.
Въпреки че бягането е стрес, който укрепва костите, бегачите са склонни към стрес фрактури. Калцият и витамин D помагат за защитата на костите: костната плътност се увеличава и по този начин рискът от фрактури се намалява. Витамин D също намалява риска от инфаркт.
Съвет: Защитата срещу остеопороза е особено важна за жени с нисък ИТМ. Препоръчват се 800 милиграма калций на ден в комбинация с витамин D.
8 място: креатин
Креатинът, естествено вещество в тялото, се намира предимно в скелетната и сърдечната мускулатура, мозъка и имунните клетки. Тялото произвежда около един грам креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса всеки ден. Той участва значително в мускулните движения и енергийния метаболизъм. Креатинът синтезира АТФ, който снабдява мускула с енергия. Ако запасите от креатин са пълни, АТФ се образува по-бързо, което прави тренировките по-интензивни и дълготрайни. Заместването се препоръчва особено при диета с намалено месо или вегетарианска храна.
Съвет: Не трябва да добавяте повече от 20 грама креатин на ден. Важно: Креатинът не е подходящ за продължително поглъщане и пийте много течности, за да облекчите бъбреците.
9 място: Родиола
Екстрактът от Rhodiola rosea, лечебно растение, което е известно предимно в Русия и Скандинавия, има положителен ефект върху общото благосъстояние и физическата форма. Той също така противодейства на стреса върху имунната система, който предизвиква тренировката. Клиничните проучвания показват, че Rhodiola може да увеличи издръжливостта и в същото време да ускори регенерацията.
Съвет: Родиола също намалява чувството на тревожност и нервност, така че е добре срещу неспокойствието преди състезанието. 600 милиграма са достатъчни, за да започнете спокойно.
10-то място: кофеин
Кофеинът има пряко въздействие върху възприемането на производителността и умората, така че може да ви помогне да бягате по-бързо и по-дълго. В допълнение, кофеинът кара тялото да използва мазнините като източник на енергия, поддържа запасите от въглехидрати за по-дълго и умората настъпва късно. По-добре е да не експериментирате с кофеин в деня на състезанието, защото чувствителните бегачи може да са твърде развълнувани, за да изкарат наистина добро състезание.
Съвет: 3 до 9 милиграма кофеин на килограм телесно тегло преди тренировъчното бягане ще засили вашата мотивация.
Какви са страничните ефекти на хранителните добавки?
Диетичните добавки са предназначени да укрепват здравето и да предпазват от заболявания. Ако обаче се приемат неправилно и в прекомерни количества, те могат да имат вредни последици. Количеството на приема определя ефекта.