Хранителна диета преди тренировка или състезания
ХРАНЕНЕ Диета преди тренировка или състезания
Дискусиите за храната са много разпространени във всички съблекални и стаи за обучение в Румъния, но също така и в чужбина. Количеството консумиран протеин и видовете добавки са нормални теми за дискусии по време на учебните уроци. В тази статия не възнамеряваме да навлизаме в подробности за хранителните изисквания на спортистите, но ще направим някои препоръки относно диетата преди, по време и след края на тренировка или състезание.
Диетичните изисквания на тези, които се занимават със спорт, зависят от индивидуалните тренировъчни програми и обичайната хранителна дажба. Повечето спортисти консумират значително количество калории, за да отговорят на енергийните нужди и да насърчат възстановяването след тренировка. Всеки тип тренировки изчерпват запасите от гликоген и водят до изтощение на мускулите. Какво и кога яде спортист, след тренировъчен урок или след състезание, е също толкова важно за възстановяване, регенерация и физиологично подобрение, колкото почивката и използването на активни техники за възстановяване. За техниките за активно възстановяване ще говорим в друга статия .
Прием на протеини
Протеинът, съставен от аминокиселини, е изключително важен за възстановяване на мускулната тъкан. Въпреки че приемът на протеин варира в зависимост от спортиста, повечето хора трябва да консумират 1,2-2 грама на килограм дневно. Поради високо протеиновите напитки и барове, много спортисти консумират повече протеин от препоръчаното. Ако целта е мускулна хипертрофия, дневните нужди от протеин могат да бъдат много високи, 2-3 грама на килограм телесно тегло. Повечето от погълнатите протеини трябва да идват от различни източници, като: птиче месо, говеждо, риба, протеинови шейкове и, понякога, протеинови барове.
Диета преди тренировка или състезания
Трябва да се храните добре 3-4 часа преди състезанието. Ако не го направите, това може да доведе до стомашно-чревни проблеми. Когато планирате диета преди състезания, вземете предвид следното:
Хранене след тренировка
Много популярна поговорка в спорта казва: „Тренировката е толкова добра, колкото и възстановяването след“.
Правилната диета веднага след тренировка превръща процеса на изтощение на тялото в възстановяване. Тренировките с висока интензивност изискват енергийните резерви на тялото, изчерпване на запасите от гликоген и изчерпване на мускулната тъкан. Веднага след края на силова тренировка трябва да се консумират най-малко 0,1 грама протеин на килограм телесно тегло в продължение на поне три часа след края на тренировката. След тренировка навлизате във фазата, в която изчерпването на протеините е по-голямо от синтеза им, а това води до създаване на отрицателен баланс.
Поглъщането на голямо количество протеин от хранителни източници, като кисело мляко или шейк, води до положителен баланс; тоест протеиновият синтез ще бъде по-голям от тяхното изчерпване. Това може да се случи 24 часа след края на силовата тренировка и може да доведе до ускоряване на скоростта на възстановяване. Много спортисти предпочитат да консумират форма на въглехидрати вместо протеин, но това само подобрява синтеза на протеини много малко и за кратък период от време. Обикновено препоръчваме на спортистите да приготвят протеинов шейк от 50-60 грама, смесен с банани или ягоди, и да изпият 10-15 грама от него преди тренировката, а след това да пият малко за 3 до 5 часа след тренировка.
Тренировки с високи натоварвания и висока интензивност, изпълнявани от спортисти в спортове за издръжливост, изтощават мускулите и изтощават енергийните запаси от гликоген. След взискателна тренировка за издръжливост, през първите 3-5 часа възстановяване трябва да се консумират най-малко 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло, за да се постигне максимален ресинтез на гликоген в мускулите и черния дроб. Неяденето след тренировка насърчава изтощаването на тялото, забавя компенсацията и води до недостатъчна подготовка на спортиста за следващата тренировка, която може да се проведе през следващите 24 часа.
В зависимост от предпочитанията на човек, само въглехидрати или въглехидратни комбинации могат да се консумират веднага след тренировка, за да се започне ресинтеза на гликоген. Докато общите калории са постоянни, скоростта на ресинтез ще бъде еднаква и за двата варианта. Тъй като храни с високо съдържание на протеини водят до по-бързо насищане, отколкото храни с високо съдържание на въглехидрати, трябва да се приемат повече калории. Пиенето на компенсиращ шейк, който съдържа мляко (вода) и плодове, през първия час след тренировка ще доведе до съхранение на метаболизма на гликоген. Спортистите обикновено смятат, че такова хранене е много по-лесно смилаемо, отколкото голямо количество храна. Следващите хранения трябва да включват смес от въглехидрати, протеини и мазнини според нуждите на всеки.