Хранителен план за една седмица - Fitnessmagnet ©
Фактът, че храненето играе решаваща роля за спортния успех, междувременно се изгори в колективното съзнание на фитнес общността, както и твърдението, че трябва да се прояви желязна воля за устойчивото развитие на мускулите. Въпреки това, особено неопитните спортисти често достигат своите граници, когато става въпрос за планиране на собствената си диета и - което е още по-важно - придържане към плана. Ежедневните изкушения, които пречат на последователното прилагане на хранителна програма, обикновено са твърде големи. Освен това със сигурност не е лесно в лицето на многобройните хранителни гурута, някои от които разпространяват съмнителни хранителни концепции, да се следи и да се правят правилни заключения за собствената диета. Следователно, с тази статия бихме искали да ви дадем приблизителни насоки, които ще ви помогнат да се храните здравословно, богато и подходящо за спорт.
Уводни бележки към хранителния план
Без съмнение всеки спортист има свои индивидуални физически изисквания, лични предпочитания, нива на стрес и атлетични цели, което, разбира се, прави невъзможно изготвянето на общ хранителен план. Съответно бихме искали следната концепция да се разбира като ориентир и помощ за ориентиране, при която липсва някакъв радикален хранителен подход и също се основава на констатациите на спортната наука, вместо да разчитаме на науката. Вдъхновението за плана за хранене е 80-килограмов спортист, който работи в офиса, няма непоносимост към храна, посещава фитнеса три пъти седмично и иска да изгради мускули. В резултат на това има нужда от калории от около 2800 килокалории в нетренировъчни дни и изискване за добри 3300 килокалории в тренировъчни дни. Разпределението на макроелементите осигурява консумацията на 2 грама протеин и 1 грам мазнини на килограм телесно тегло и на ден, а останалата част се пълни с висококачествени въглехидрати, така че енергийните ви нужди да бъдат покрити във всеки случай. Ден 1 - понеделник (обучение) Закуска:
- 150гр овесени ядки
- 250g нискомаслена кварка
- 20 г орехи
- 1 цял банан
- 1 цяла ябълка
- 150g пълнозърнести тестени изделия
- 150гр филе от пуешки гърди
- 150гр доматено пюре
- 250гр червен пипер
- 10 мл зехтин
- 30g суроватъчен протеин с вода или обезмаслено мляко
- 80g малтодекстрин
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 125 г моцарела (ниско съдържание на мазнини)
- 2 цели домата
Храна преди лягане:
- 250g нискомаслена кварка
- 30гр лешници
Ден 2 - вторник Закуска:
- 2 ръжени кифлички
- 100гр пуешка наденица
- 1 цял домат
- 50гр краставица
- 150гр ориз
- 250гр боб
- 250гр червен пипер
- соев сос
- 300г филе от цихлида
- 400g броколи
- Фъстъчен сос (150 мл мляко, 50 г фъстъчен крем без захар)
Храна преди лягане:
- 250g нискомаслена кварка
- 30 г орехи
Ден 3 - сряда (обучение) Закуска:
- 4 филийки пълнозърнест тост
- 100гр постна шунка
- 1 цяла круша
- 1 цяла ябълка
- 3 царевични тортили
- 200гр пуйка или говеждо месо
- 150гр зелен фасул
- 1 домат
- 30g суроватъчен протеин с вода или обезмаслено мляко
- 80g малтодекстрин
- 300 г говеждо минутни пържоли
- 150гр печени картофи
- 250гр зелен фасул
Храна преди лягане:
- 250g нискомаслена кварка
- 30 г бадеми
Ден 4 - четвъртък Закуска:
- 2 ръжени кифлички
- 100гр пуешка наденица
- 1 яйце
- 4 филийки пълнозърнест хляб
- 200г пушена сьомга
- 1 домат
- 25g непечени фъстъци
- 400гр филе от пуешки гърди
- 250g нискомаслена кварка
- 50г лук
- 10 мл зехтин
Храна преди лягане:
- 40g казеин
- 30гр лешници
Ден 5 - петък (обучение) Закуска:
- 150гр овесени ядки
- 200гр пресни ягоди
- 30гр лешници
- 200г пълнозърнести тестени изделия
- 150 мл доматено пюре
- 1 малка консерва тон в собствен сок
- 50г лук
- 30g суроватъчен протеин с вода или обезмаслено мляко
- 80g малтодекстрин
- 200гр говеждо месо
- 200гр маруля айсберг
- 100 г овче сирене с намалена мазнина
- 100гр боб
- 25g черни маслини
- 5 мл зехтин
- оцет
Храна преди лягане:
- 40g казеин
- 30 г орехи
Някои коментари
Този примерен хранителен план се основава на ежедневието на средностатистически служител по отношение на последователността на хранене, но може лесно да бъде адаптиран към вашите индивидуални нужди. Разбира се, този списък съдържа някои храни, които са по-малко привлекателни за някои, какъвто е случаят например с овче сирене или нискомаслена кварка. В тази връзка повечето храни лесно могат да бъдат заменени с адекватна алтернатива. Освен това хранителните добавки, използвани под формата на суроватъчен протеин, малтодекстрин и казеин, не са задължителни, но представляват удобен вариант за относително лесно покриване на изискванията за макронутриенти, особено в тренировъчни дни. Освен това ежедневната консумация на плодове, зеленчуци и ядки осигурява вашето снабдяване с микроелементи и приема на висококачествени омега-3 и омега-6 мастни киселини, така че не е необходим допълнителен прием чрез хапчета или капсули. Вашият дневен прием на течности обаче не е изрично посочен, който трябва да бъде между два и три или до четири литра в тренировъчните дни.
Заключение - наслада въпреки щателното планиране
Ако преди това сте имали трудности при последователното спазване на здравословна диета или просто сте загубили представа за всичко, примерният седмичен план със сигурност ще ви помогне да създадете вашата индивидуална хранителна концепция, с която от една страна ще можете да постигнете пълноценното си Да развиете потенциал, който от друга страна не ви принуждава да се откажете от удоволствието. Едва ли има ограничения за вашето въображение, когато става въпрос за хранително планиране, защото, противно на това, което предлагат хранителните планове на многобройни професионални културисти, здравословната и балансирана диета, която също води до успех, не се състои изключително от ориз, пуйка и хранителни добавки. Колкото повече разнообразие имате в чинията си, толкова по-вероятно е да можете да се мотивирате в дългосрочен план и да постигнете значителен успех.