Хранителен план в детския културизъм - с Едгар Кислер
План за хранене и добавки от млад и млад културист Едгар Кислер
План за диетично хранене от Едгар Кислер по време на подготовката му за немския шампионат по културизъм за младежи от DBFV. e.V/IFBB Германия - 12 седмици!
Сега има още 12 седмици до състезанието и е студено въпреки уютното зимно одеяло, дебел пуловер и приятна стайна температура в мразовит януари, ставам от леглото, замръзвайки. Бързо смеси моя изолатен шейк, който е готов точно до леглото ми. След това отива бързо до банята и след това възможно най-бързо започва предварителното готвене за целия ден - нормалната сутрешна лудост във фазата ми на подготовка! След това е опаковано всичко, което е необходимо за ежедневието. Сега се отива на училище, от училище с Mp3 плейър, 100% фокус и тунелна визия, след това направо към тренировка с последващо кардио. Тогава се купуват предимно хранителни стоки или те се прибират вкъщи, на бюрото, за да учат, ако предстоят работа или тестове - в противен случай също е добре просто да легнете и да не правите нищо!
След това отново се приготвя отново, ако все още е необходимо. След това лягайте, за да сте годни на следващия ден. Къде е забавлението в това, питат мнозина? Защо си правиш това?
Защото спортът е просто голямата ми страст и съм напълно убеден, че всичко това ще се изплати в Ден X и това в положителен смисъл! С такъв препарат наистина можете да тествате границите си, наистина трябва да натиснете тялото си до краен предел! & това е точно това, което обичам, работейки за постигане на цел като машина и надявам се да бъде възнаграден за това!
Повече информация за атлета Едгар от отбора Sportnahrung-Engel можете да намерите тук: Интервю с Едгар Кислер
Моята диета като цяло:
По това време, 12 седмици преди състезанието, ям 7-8 хранения на ден. Ям на всеки 2-3 часа, за да поддържам тялото си с нужните хранителни вещества. Разграждането на хранителните вещества изглежда така: Ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на протеини - средни мазнини.
Тъй като съм софтгейнър, т.е. имам относително бавен метаболизъм, трябва да обърна голямо внимание на диетата си! За съжаление в него няма големи количества въглехидрати, особено когато се подготвям за състезание, това би оказало силно влияние върху успеха ми и не можах да загубя много мазнини. Но протеинът е много висок, защото съм напълно убеден - протеинът изгражда мускули! Нито въглехидрати, нито мазнини! За мен протеинът е основният компонент на диетата ми и тъй като консумирам много големи количества протеини, поддържайки мазнините умерени и поддържайки относително ниски въглехидрати, забелязах колко добре реагира тялото ми под формата на загуба на телесни мазнини и постоянно тегло или дори наддаване на тегло! Всеки трябва да адаптира своя хранителен план към тялото си и да види кое работи най-добре за него. Така често рекламираната "най-добра диета" за съжаление не съществува, защото всеки човек има различни изисквания.
В този случай моят девиз е „учене чрез работа“ .
Моят точен хранителен план в тренировъчни дни:
6.00 ч. - 6.30 ч. (Веднага след ставане)
7.00 ч. (Закуска)
9.30 ч. (Закуска)
12.00 ч. (Последно хранене преди тренировка)
Добавки преди тренировка:
Непосредствено след тренировка 15:00 - 15:30:
16:00 - 16:30 (закуска)
21:00 - 21:30 (последно хранене)
С този хранителен план получавам следните хранителни стойности:
KCAL: 2270-2300
Въглехидрати: 90.1g
Протеин: 361.6g
Дебел: 50,0г
Приемът ми на течности е 6-8 литра на ден и се състои от вода, зелен чай и черно кафе. За да не се наруши нощният ми сън и регенерация, опитвам се да взема по-голямата част от течността до 18:00. Правя подправки, както ми харесва, използвам и подсладители. Също така консумирам 3 g допълнително сол, където ще увелича до 10-15 g в хода на подготовката си.
Каква е вашата диета в нетренировъчни дни, ядете ли по същия план?
Не, в нетренировъчни дни разпределението ми на хранителни вещества е както следва:
KCAL: 2140-2170
Въглехидрати: 25-30гр
Протеин: 360гр
Дебел: 60.0g
На този ден получавам въглехидратите си само от зеленчуци под формата на гъби, зелен фасул, домати, краставици, броколи (1,0 - 1,5 KG). Покривам съдържанието на протеин с 450 g риба тон, 400 g пуйка, 300 g яйчен белтък, 40 g казеинов протеин, 30 g суроватъчен протеин, 15 g глутамин и 10 g Bcaa. Мазнините си набавям от 8 капсули омега-3, 40 г бразилски ядки, 10 г ядки от макадамия и олио от шафран. Щастлив съм, ако оцелях този ден и вечерта падна плосък и празен в леглото си. Вкусният казеинов пудинг с ядките преди лягане е връхната точка на деня и ме кара да заспя „пълен“;-)
Какво мислите за зареждане дни/мамят дни/мамят ястия?
Ха, добрите стари "ядене дни"! Да, в момента имам така наречения мамят ден всяка или всяка друга неделя, в зависимост от това какъв е резултатът от проверката на формата (процент телесни мазнини). Обикновено изглежда, че без половината ден без въглехидрати и мазнини и след това започвам да изневерявам през другата половина на деня.
В миналото тотално преувеличавах такива дни на хранене, така че често ядях 15 000 KCAL на ден! Например в навечерието на Нова година. Последният ден на измама беше доста умерен и аз също ги претеглих. Така получих около 4000-4500 KCAL.
(Въглехидрати 500-600g, протеини 300g (+), мазнини 90-100g)
Такива зареждащи дни са чудесни за психиката и ви дават сила за цялата седмица! Те също така засилват метаболизма ми отново и докато процентът на телесните мазнини продължава да спада, ще продължа да поддържам такива дни в хранителната си система до 6 седмици преди състезанието. Вече очаквам с нетърпение следващата пица, пуканките от киното и вкусния сладолед на Ben & Jerry;-) Ако тялото получава само 25-90 g въглехидрати през цялата седмица (и), запасите от гликоген са толкова добри, колкото празен и след такъв ден на хранене получавам вени на места, където никога не бих си помислил, че имам вени там . Чувствам се страхотно!
Какъв е вашият план за по-нататъшна подготовка? Какви промени тепърва предстоят?
Планирането е много важно за мен и има много висок приоритет при моята подготовка! Понякога дори бих казал за себе си, че планирам твърде много и просто се побърквам - не искам да оставям нищо на случайността и всяка стъпка трябва да е перфектна! Често се налага да се боря и с мисълта да не съм „завършен“ навреме, тоест да не съм в най-добра форма на ден X. Измерването на телесните мазнини и проверката на формата миналата седмица ме успокоиха малко в това отношение, тъй като процентът на телесните мазнини сега е около 8% и все още имам 12 седмици пред себе си - с други думи, всъщност сме много добре по график. Не отслабвам, склонен съм да наддавам.
Това, което искам да променя през следващите няколко седмици, е диетата ми. В зависимост от формата, въглехидратите вероятно ще бъдат допълнително намалени, съдържанието на протеини и мазнини вероятно ще остане същото. Бих искал също така да обменя източниците си на въглехидрати - вероятно ще заменя пълнозърнестите овесени люспи сутрин с кафяв ориз, за да изживея по-различен вкус и да избегна глутена от овесените люспи. Белият ориз, тъй като консумирам веднага след тренировка, вероятно ще сменя Vitargo (въглехидрат на прах) от BMS. Моите протеинови източници ще останат същите досега, но може би ще сменя риба тон за пуйка или пиле. Ще продължа да получавам мазнини от ядки и рибено масло. Постепенно ще увелича солта. Всички млечни продукти се анулират 6 седмици преди състезанието (в момента имам протеин казеин само в диетата си в дни без млечни продукти). Вероятно ще запазя подсладителя до 4-2 седмици преди състезанието. Разбира се, много неща все още могат да се променят и ще трябва да променя повече неща, но не мога да кажа това в този момент.
Ще видим какво ще донесе времето и дотогава ще давам 100% всеки ден, по-концентриран съм от всякога и просто давам всичко от себе си, за да се продам възможно най-добре на 6 април на младежкото първенство!
Надявам се, че успях да предам много информационни материали от моя препарат и от моята хранителна система с този доклад. Надявам се също, че не ви е било скучно да четете това и че сте събрали някои съвети и нови идеи! Засега . Останете на линия и се придвижете - Или се приберете вкъщи!
Системата за обучение на Едгар Кислер скоро ще последва. Ще ви представим и ще ви доближим до неговата философия около обучението. Можете да очаквате информативен и интересен доклад, скъпи приятели по културизъм и фитнес. Следва и видео с откъси от подготовката на Едгар за състезание (обучение, хранене, ежедневие и др.)!
Тук можете да намерите повече състезатели на Team Sportnahrung-Engel: Team Sportnahrung-Engel