Хранителен коучинг; ЛАГЕР ЗА РАБОТНИ БОТИ
Методът Табата изгаря мазнините по-добре от всеки друг метод, поради което балансираната и здравословна диета е от съществено значение за траен успех. Правилното хранене осигурява на тялото необходимите хранителни вещества, от които се нуждае преди, по време и след тренировка.
Идеалното е комбинация от дълговерижни въглехидрати, висококачествени протеини и ненаситени мазнини.
Диета за отслабване
Като цяло винаги препоръчваме да се храните здравословно и балансирано. Поради това е важно да приемате разнообразни храни, за да поемете всички макро и микроелементи *, необходими за правилното функциониране на нашето тяло.
Идеална е комбинацията от хранителни продукти с ниска и ниска енергия, например зеленчуци и пълнозърнести храни.
Маслата, мазнините и захарните храни трябва да се консумират с голяма мярка. За да отслабнете успешно, е необходимо да имате добър калориен дефицит: трябва да консумирате по-малко калории от общите ви нужди.
Тъй като обаче тялото ви използва енергия дори в покой, никога не трябва да приемате по-малко калории от основния метаболизъм * .
С правилен калориен дефицит, адаптиран към вашата тренировъчна цел и вашата физическа активност, ще можете да отслабнете устойчиво и по здравословен начин. В допълнение към това трябва да знаете повече за това.
За да изчислите и точно знаете вашата калория трябва да отслабнете.
Кликнете върху следната връзка https://www.foodspring.fr/calcul-calories
Важно
За да избегнете йойо ефекта, не намалявайте нуждата си от калории с повече от 500 ккал.
• Хранителна програма: хранително разпределение
.
1. Протеин: 1,8 до 2,3 грама на килограм тегло
2. Въглехидрати: 1 до 2 грама на килограм тегло
3. Липиди: около 1 грам на килограм тегло
• Типичен ден от хранителна програма за отслабване
Как може да изглежда вашата диета за отслабване?
В един типичен ден ви показваме как да постигнете необходимите калории за отслабване и наблюдаваме разграждането на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).
Примерно изчисление с 25-годишен мъж с размери 1,80 м и тегло 80 кг. Той практикува силов спорт от 2 месеца, 2 до 3 пъти седмично.
Ежедневната му нужда от загуба на тегло е 1800 калории със следната хранителна разбивка:
540 калории въглехидрати (30% от дневния баланс) = 130 грама
630 калории протеин (35% от дневния баланс) = 150 грама
630 калории от мазнини (35% от дневния баланс) = 70 грама
Закуска
(434 калории: 17,5 g мазнини, 31,3 g въглехидрати, 34,4 g протеин)
Шейк, съставен от:
- 300 мл вода
- 1 ябълка
- 150 г смесени плодове
- 30 г органично фъстъчено масло
- 30 г обикновено кисело мляко (0% мазнина)
Обяд
(377 калории: 3,1 g мазнини, 39,8 g въглехидрати, 45,7 g протеин)
- 200 г дива сьомга (или 200 г темпе)
- 250 г картофи
- 200 г аспержи
Закуски/закуски
(500 до 600 калории)
- Оризови питки с малко мед
- Плодова и/или плодова салата
- Смес от сушени плодове/бадеми/ядки кашу
- Протеинова лента
Вечерям
(459 калории: 13,1 g мазнини, 3,8 g въглехидрати, 78,8 g протеин)
- 250 г кайма пуйка (или 2 зеленчукови пържоли от 100 г + 100 г червен боб)
- 125 г моцарела
- Смес от чушки
* макро и микронитрименти
1. Добри източници на мазнини
Фъстъчено масло, орехово масло, кокосово масло, зехтин, авокадо, ленени семена, слънчогледови семки, бадеми, бразилски ядки, орехи кашу и шам фъстък.
2. Добри източници на протеин
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (извара, сирене, кисело мляко)
- Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, пилешко, пуешко)
- риба (сьомга, скумрия, херинга)
- Зеленчуци (червена леща, червен фасул, грах, киноа, нахут, соя, протеинови люспи, семена от чиа)
3. Добри източници на въглехидрати