Хранителен фактор при рехабилитация на спортни травми
След нараняване и свързаната с него рехабилитация, кой мисли за диетата си, за да се възстанови бързо отново? Едва ли някой! Ефектът от храненето върху нашето тяло и неговото влияние върху процесите на оздравяване и регенерация при спортистите често се подценява. Но как и кога един спортист може да тренира отново, зависи силно от диетата по време на фазата на регенерация.
Нараняванията са почти неизбежни в спорта, особено в състезателния спорт. Последицата от това обикновено е почивка за засегнатите мускули, сухожилия, връзки или кости. Освен това нараняванията вървят ръка за ръка с почивка в тренировките и състезанията. Добре известните мерки за рехабилитация включват почивка и лед, топлина, масаж, електрическа стимулация или акупунктура.
Влиянието и възможностите на храненето обаче често се подценяват в процеса на рехабилитация и оздравяване. През повечето време качеството на диетата е по-лошо в тези фази, тъй като спортистът не признава необходимостта от висококачествено хранене в тази ситуация.
Влияние на храненето върху оздравителните процеси
В случай на нараняване и възможно обездвижване на спортист, основната цел е да се избегне липсата на хранителни вещества. Най-голямото предизвикателство за спортиста и болногледача често е да се запази загубата на мускулна маса и едновременното увеличаване на телесните мазнини възможно най-ниски (Tipton, 2015; Wall et al., 2015). След три до пет дни обездвижване може да се види мускулно разпадане.
Освен това енергийната консумация на спортиста намалява поради намалената тренировка и спада в белтъчния оборот, така че първата мярка логично предвижда намаляване на енергийния прием. Това намаляване на потреблението на енергия обаче понякога не е толкова високо, колкото понякога се предполага. В сравнение с действителната консумация на енергия без физическа активност, енергийната нужда по време на лечебен процес, в зависимост от тежестта на нараняването, може да бъде увеличена с 15 до 50 процента (Frankenfield, 2006).
Например, са патерици или подобни трябва да се вземе предвид енергийната потребност, която е два или три пъти по-висока от тази при нормалното ходене. За да подпомогне заздравяването на рани и поддържането на мускулна маса, балансираният енергиен баланс е от решаващо значение за спортиста, при което синтезът на мускулни протеини сам по себе си е много енергоемък процес и мускулестият човек се нуждае от около 500 kcal дневно за това дори без тренировка. Енергийният дефицит би довел до по-бърза загуба на мускулна маса и нарушено заздравяване на рани (Tipton, 2015).
протеин
В случай на наранявания, в допълнение към намаляването на общото енергийно снабдяване, една от първите хранителни контрамерки е да се увеличи приема на протеини, за да се избегне загуба на мускулна маса и да се подпомогне заздравяването на рани. С консумацията на 20 до 40 грама протеин в едно хранене, синтезът на мускулни протеини се стимулира максимално при здрави индивиди.
В допълнение към количеството, разпределението и времето на поглъщане на доставените протеини и аминокиселинния състав на протеиновия източник също играят важна роля в ежедневния прием на храна. Тъй като максималната скорост на синтез на мускулен протеин се достига приблизително два часа след хранене, препоръчително е спортистите с цел максимизиране на мускулната маса да ядат четири до шест по-малки хранения с по 20 до 40 грама протеин всеки (Moore et al., 2009; Wall et al., 2015 ).
Приемът на протеини обаче може да няма същото въздействие по време на обездвижване, тъй като се развива анаболна резистентност. В този случай се препоръчва да увеличите приема на протеин до максимум 40 грама
Макронутриентни мазнини
Подценените макронутриентни мазнини имат основна роля в рехабилитацията и заздравяването на рани. Най-важният фактор е съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Високият прием на омега-3 мастни киселини може да намали възпалението в тялото, докато омега-6 мастните киселини стимулират възпалителните процеси. Омега-3 мастните киселини се съдържат само в няколко храни, така че диетата обикновено е по-скоро омега-6 тежка.
Ето защо германците ядат средно 12: 1 (омега-6 до омега-3 мастни киселини). В случай на остро нараняване, за потискане на прекомерна възпалителна реакция и в случай на хронични възпалителни процеси, може да има смисъл да се добавя с омега-3 мастни киселини, например като се приемат капсули с рибено масло. Като алтернатива, трябва да се осигури повишен прием на омега-3 мастни киселини в ежедневната диета.
С херинга, сьомга и Ко за балансиран „профил на възпаление“
Те могат да бъдат намерени в мазни морски риби като херинга, сьомга и скумрия или в семена или масла от лен и чиа. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в съотношение 3: 1 до 1: 1 е желателно, така че да се създаде балансиран „профил на възпаление“. При западната диета това означава в повечето случаи намаляване на омега-6 и увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини.
При плъхове, независимо от противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини, приемът на рибено масло показва по-малка мускулна атрофия по време на обездвижване (You et al., 2010). Освен това дневният прием на четири грама омега-3 мастни киселини за период от осем седмици доведе до увеличаване на синтеза на мускулни протеини при хората (Smith et al., 2011a, 2011b). В допълнение, след нараняване, увеличеният прием на омега-3 мастни киселини може да намали оксидативния стрес и по този начин да подпомогне лечебния процес и да намали разграждането на мускулния протеин.
Въпреки че данните за оптималната доза за ранени спортисти все още са неравномерни, според Wall et al. (2015) дневен прием от четири грама рибено масло в рамките на седмици от нула до осем след нараняването, за да бъде полезен или свързан с положителни ефекти.
Заключение
След нараняване, освен добре познатите мерки за рехабилитация, почивка, лед, топлина, масаж, електрическа стимулация или акупунктура, трябва да се вземат под внимание и диетата. В допълнение към коригирания енергиен прием, увеличеният прием на протеини, но и целевият прием на омега-3 мастни киселини може да помогне за съкращаване на времето за рехабилитация. В допълнение, тези хранителни мерки могат да намалят разграждането на мускулите по време на обездвижване и по този начин да съкратят пътя към ефективността преди нараняването.
На човек
Д-р Катрин Щюхер учи от 2005 до 2011 г. в университета „Justus Liebig“ в Гисен, завършвайки магистърска степен по хранителни науки. Последва докторат по спортни науки в отдела по спортна медицина на университета Гьоте във Франкфурт. От 2012 г. бившият хандбалист и активен триатлонист съветва на диетата си много спортисти и хора с голямо разнообразие от заболявания. Тя също е u. а. активен като преподавател в Германския университет за превенция и здравен мениджмънт/BSA Academy.