Хранителен дневник и планиране на храненето
Ако искате да контролирате диабет тип 2, много полезен ще ви бъде личен дневник, в който ще записвате какво и колко ядете, какво пиете и колко упражнения или упражнения правите ежедневно. Личният ви дневник ще ви помогне да погледнете назад към навиците си и да промените ежедневния си график, за да имате по-здравословен начин на живот.
Запишете какво ядете, какво пиете и какво правите
1) Запишете всичко, което ядете и пиете, включително дали пиете мляко, подсладен чай или подсладена със захар лимонада. Не забравяйте да наблюдавате сосовете върху салати или сандвичи или олиото, в което сте сготвили яйце.
2) Запишете порциите от всяка храна. Не забравяйте, че те варират в зависимост от теглото, храната и съдържанието на въглехидрати. Например, банан означава две порции плодове, а не една.
3) Много е полезно да прекарате времето, което сте яли, за да можете по-лесно да прецените в края на седмицата какво сте направили типично или нетипично, какви са вашите операционни модели и какви промени можете да направите.
4) Правете бележка всеки път, когато тренирате. Запишете от колко време се занимавате с тази дейност. Можете дори да се разходите до магазина или да почистите прахосмукачката на къщата.
Наблюдавайте какво ядете, какво пиете и какво правите
След седмица писане в списанието, погледнете назад към отбелязаните неща и забележете:
• Има ли нездравословни модели на хранене? Например, яжте лека закуска с твърде много въглехидрати преди лягане?
• Какви са размерите на порциите, които ядете?
• Колко упражнения или упражнения?
• Яжте навреме и винаги, когато имате нужда от ден или сте склонни да забравите за храненето?
• Яжте разнообразие от всяка от петте групи храни?
Променете какво ядете, какво пиете и какво правите
Заменете храните от категорията „с високо съдържание на мазнини и захар“ с храни от групата „плодове и зеленчуци“; например можете да замените двете шоколадови бисквитки, които ядете вечер, с банан, като по този начин спестявате около 70 калории.
Напълнете чинията си с по-големи количества зеленчуци и изрежете от други групи храни.
Повишава нивото на физическа активност. Например, можете да слезете от автобусната спирка по-рано, когато се приберете вкъщи, за да се разходите. След като свикнете с разстоянието, сменете станцията и слезте с две, след това три и дори четири станции по-рано.
Планирайте какво планирате да ядете за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Това също ще ви помогне да знаете какво да купите от магазина. Като еталон вземете само това, от което се нуждаете, дори ако има оферти и отстъпки, които могат да ви привлекат.
Просто планиране на храненето
Въпреки че планирането на храненето може да изглежда трудно за много хора, съветите по-долу са организирани така, че да можете да направите прост план за хранене. Работите и върху следните групи храни:
Плодове и зеленчуци
• Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории и вместо това са пълни с витамини, минерали и фибри, полезни за организма. Те освобождават енергия бавно, така че ще се чувствате по-добре в селото. Яжте зеленчуци при всяко хранене и плодове като закуски между храненията.
• Цвеклото съдържа много антиоксиданти и хранителни вещества, без мазнини и с ниско съдържание на калории. Може да се яде сурово, варено или печено.
• Суровите, варени или печени круши са сочни и сладки, с доста нисък гликемичен индекс и добър източник на фибри. Купете ги, когато са леко неузрели и ги оставете да узреят в купата с плодове.
Млечни продукти
• Млякото, сиренето и киселото мляко съдържат калций, който помага да се поддържат здрави костите и зъбите. Те също са добър източник на протеини. Но те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, така че изберете нискомаслени млечни продукти.
• Твърдите сирена, като пармезан, значително променят вкуса на храната. И тъй като те са с толкова интензивен вкус, дори не се нуждаете от големи количества от тях.
• Натуралното кисело мляко, към което можете да добавите пресни плодове, е вкусна и здравословна закуска.
• Тъй като са храни с високо съдържание на протеини, млечните продукти помагат за изграждането на мускулна маса. Съдържанието на минерали, като желязо, помага за производството на червени кръвни клетки.
Месо, риба, яйца, растителни протеини
• Мазните риби, като скумрия, сьомга и сардини, са източник на Омега-3, така че те помагат за защита на артериите и сърцето. Планирайте една до две порции мазна риба на седмица.
• Постното месо, като пилешко и пуешко, е много добър източник на протеини. Когато режете, отстранете всякаква мазнина, включително кожата и не добавяйте масло за готвене.
• Лещата, тофуто, соята и бобът са не само източници на протеини, но и фибри. Те са идеални вегетариански варианти за храни като лазаня или като основа за супи и салати.
Нишестени храни
• Картофите, бананите, оризът, зърнените храни, тестените изделия, хлябът, лепилото съдържат всички въглехидрати, които се превръщат в глюкоза и се използват от клетките на тялото като гориво. Планирайте да ядете и скорбялни храни, но следете размера на порциите.
• Що се отнася до зърнените култури, най-добрите са неразделните форми на продуктите. Кафявият ориз и оризът басмати са вкусни и съдържат повече фибри, което ви кара да се чувствате по-сити.
• Киноата, българската пшеница и кускус са по-добри източници на въглехидрати от рафинираните зърнени храни.
Храни с високо съдържание на мазнини и захар
• Използвайте продукти от тази категория умерено, за да имате наистина здравословна и балансирана диета. Не забравяйте, че сладките и соковете са с високо съдържание на захар. Ако все още имате желание, можете да изберете диетични опции, с подсладители и нискокалорично съдържание.
• Слънчогледовото, маслиновото и рапичното масло съдържат ненаситени мазнини, които са по-добри от наситените мазнини, като ви помагат да намалите лошия холестерол (LDL) и да увеличите добрия холестерол (HDL). Растителните масла са най-добрият вариант, ако искате да готвите здравословно, но една чаена лъжичка на хранене трябва да е достатъчна.