Храни за отслабване - това са най-добрите
Публикациите в интернет обичат заглавия като: „10-те най-добри храни, убиващи мазнини“ или „29 необичайни храни за отслабване“ и „Избягвайте тези 5 храни, ако искате да отслабнете“. Но изобщо има такова нещо и на какво трябва да обърнете внимание много по-рано, ще ви кажа в този пост.
Трябва да изясня едно нещо предварително. Това не е основна статия и няма да получите прост списък с храни за отслабване от мен, защото всичко това е пълна глупост .
Вместо това ще ви дам ценни основни познания по въпроса за отслабването и храненето, съчетани с ценна информация за това кои храни всъщност можете да ядете на практика, за да можете да губите мазнини успешно.
Това, което в началото може да звучи объркващо, всъщност е чудесна новина: Можете да ядете (почти) всичко, което харесвате, и въпреки това да получите тънко и дефинирано тяло.
Как е възможно това и защо неща като „храни за изгаряне на мазнини“ са отдавна остарели понятия, ще изясним в тази статия.
ПРЕГЛЕД НА ПУНКТА:
1. Защо няма специфични храни за отслабване
2. Добра срещу лоша храна - каква е разликата?
3. Трябва да имате предвид тези неща, когато избирате храната си
4. Любимите ми храни от диетата
Защо няма специфични храни за отслабване
За съжаление идеята, че някои храни водят до загуба на мазнини, е напълно подвеждаща и причината, поради която толкова малко хора изглежда могат да отслабнат успешно.
И това е най-важното послание на този пост и може би ще прочетете това изречение за втори път.
Мислех например, че голяма салата ще допринесе за загубата на мазнини, докато част от макароните ще отиде направо в корема ми.
Ето две мои снимки. Отляво обърнах специално внимание на храненето „здравословно“ и „чисто“, но нямах представа за калориите и доброто разпределение на макроелементите. Точно с повече знания и повече гъвкавост в диетата, но адаптиран към дневната ми консумация на калории.
Предположението, че някои храни са подходящи за отслабване, е фундаментално погрешно и кара толкова много хора да се бичуват по време на диета, да страдат и често просто не постигат целите си поради това.
Всъщност е много просто.
В края на деня единственото, което има значение, е енергийният баланс, независимо дали тялото ни разгражда мазнините или натрупва мазнини. Без значение какво сме яли, независимо кога сме яли и без значение колко спорт сме правили - или не.
Нека снабдим тялото с повече енергия, отколкото е изразходвало, тогава той ще използва излишната енергия и ще я съхранява за лоши времена (Натрупване на мазнини).
Ако, от друга страна, снабдяваме тялото с по-малко енергия, отколкото е изразходвало през деня, то то запълва този енергиен дефицит със собствените си енергийни резерви (мазнини) и това води до загуба на мазнини в края на деня.
Това е много добра новина и който напълно е разбрал това, е дошъл огромна стъпка по-близо до мечтаното си тегло и е разбрал какво за съжаление остава скрито за повечето хора завинаги.
Няма значение за тялото от кои източници черпи тази енергия.
С помощта на инсулин тялото разгражда всички въглехидрати до глюкоза, мазнините до мастни киселини и протеини до аминокиселини и в крайна сметка (почти) всичко става същото.
Всички тези хранителни вещества след това допринасят за енергийния баланс, който в крайна сметка е единственият решаващ фактор. Разбира се, някои храни са по-подходящи за отслабване на практика, а други са по-лоши - но това е всичко ...
Но наистина може да е толкова просто?
Да - още в първата стъпка. Например, професор Марк Хауб се храни само с Twinkies, Oreos и други сладкиши в продължение на 10 седмици. [1] В крайна сметка той отслабна с 12 кг, намали ИТМ от 28,8 на 24,9 и дори подобри нивата на холестерола.
„Хранех се здравословно, но не бях здрав. Ядох твърде много. “- Професор Марк Хауб
Това разбира се е екстремен пример, който не бих препоръчал (повече за това по-късно), но това е най-доброто доказателство, че можете да отслабнете с всяка храна, стига да спазвате определени основни научни правила.
Марк Хауб просто се придържаше към законите за калориен и енергиен баланс, той винаги беше в калориен дефицит и отслабваше. Край на историята и това е научен факт. [2]
Тези, които правят същото, също ще отслабнат и аз никога не съм го правил по друг начин.
Все пак трябва да изясним две неща, преди да ви дам списък с любимите ми храни за отслабване.
И това е въпросите за здравето и последователността в диетата.
Добра срещу лоша храна - каква е разликата?
Ако сега сме приели, че можем да отслабнем с всички храни, вече можем да се справим с въпроса, какво отличава добрата храна от лошата.
„Но вече се храня здравословно и се храня без всякаква захар. Защо така или иначе не мога да отслабна? ”Това наистина е една от най-честите причини, поради която толкова много хора отчаяно искат да отслабнат и просто не могат да го направят.
Добрата храна също може да бъде пълна с калории и бързо и лесно да ни постави в калориен излишък. Помислете само за ядките или сушените плодове, и двете храни, които повечето хора заслужават да бъдат наречени здравословни.
Например, 100 г бадеми вече имат 576 калории, а 100 стафиди 299 калории. За съжаление никой не се насища от това количество, но тези храни все още осигуряват много калории и много енергия и това е - както вече споменахме - решаващо за загубата на мазнини или натрупването на мазнини.
Ако ядем такива храни през голяма част от деня, тогава изведнъж се оказваме много бързо с излишък от калории и неволно напълняваме.
Но кое е най-лошото нещо, което храната може да ни причини?
Най-лошото нещо, което една храна може да причини на нас, хората и следователно заслужава заглавието, е, че просто ни осигурява калории без микроелементи.
Нека помислим за гумени мечки. Клемените мечки обикновено се считат за лоша храна, която ви прави "дебели". Самите медни мечки не ви омазняват, но също така не допринасят за общото ни здраве.
Защо така?
Причината за това е липсата на микроелементи и само защото МОЖЕТЕ да отслабнете с Oreos и пица, НЕ трябва да го правите веднага.
Нашето тяло се нуждае от нещо повече от калории от въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това се нуждае от витамини, фибри, микроелементи и различни минерали. Ако не успеем да му дадем тези основни неща, тогава ще се разболеем под една или друга форма. [3]
Наистина „нездравословни“ са основно само трансмазнини. Колкото повече транс-мазнини ядем, толкова по-голям е рискът от инфаркт, диабет или безплодие. [4] [5] [6]
Силно преработените храни са пълни с транс-мазнини, така че има смисъл само да ги избягвате, доколкото е възможно. [7] [8]
Така че това е най-лошото нещо, което можем да си направим: избягване на храни, богати на микроелементи, консумиране на много калории и ядене на много транс-мазнини.
Ако ядем само бърза храна, се случва точно този сценарий и ние се разболяваме.
Ако, от друга страна, ядем храни, богати на микроелементи и отговарящи на ежедневните ни нужди, тогава няма значение дали ядем и „нездравословни“ храни (при условие, че това се вписва в енергийния ни баланс).
Трябва да имате предвид тези неща, когато избирате храната си
Досега изяснихме следните неща, които са важни за разбирането:
- Защо някои храни не са подходящи за отслабване
- Защо не трябва да ядем само бърза храна (дори и да можем)
Има обаче някои неща - и храни -, които са по-добри от други и които ще улеснят диетата. Така че би било умна идея да интегрирате това във вашия собствен хранителен план.
Причината, поради която някои храни трябва да бъдат предпочитани пред други, е ограниченото количество калории, с които разполагаме само всеки ден (това изречение също си заслужава да се прочете два пъти).
Например, ако се стремите към 2300 калории на ден, просто няма смисъл да ядете 100 г ядки всеки ден, тъй като те ще поемат по-голямата част от наличните калории, но няма да ви заситят дълго.
Това е проблемът с много опити за диета и в крайна сметка повечето хора просто се провалят заради глада, което би могло да бъде избегнато с правилния избор.
Ако искаме да загубим мазнини и да запазим мускулната си маса, трябва да постигнем добро разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата си, като същевременно консумираме достатъчно микроелементи.
От тази гледна точка трябва да мислим по-далеч от просто калориите и да направим една стъпка по-напред в диетата си.
Както следва:
протеин
Протеинът е най-важната част от всяка добра диета и става още по-важен, когато сме на диета. С достатъчно протеини тялото основно ще изгаря телесните мазнини с дефицит на калории, като същевременно запазва по-голямата част от мускулната маса. [9]
В допълнение, богата на протеини диета е по-ефективна при загуба на мазнини и е значително по-засищаща, което от своя страна значително опростява диетата и колкото повече силови тренировки правим, толкова повече протеини или аминокиселини ни трябват. [10] [11] [12] [13]
Най-новите проучвания и оценки препоръчват следните количества протеин всеки ден: [14]
„Потребността от протеини за трениращите съпротива спортисти с калориен дефицит вероятно е 2,3-3,1 g/kg чиста маса. Колкото по-висок е калорийният дефицит и колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-висок трябва да бъде приемът на протеин. "
Сега тази стойност е насочена към вашата собствена маса без мазнини, която не е толкова лесно да се определи точно. Следователно се прилага и следната информация:
2-2,5g/kg телесно тегло.
Пример: Атлет с тегло 80 кг трябва да бъде в диетата в деня между тях Яжте 160 до 200 г протеин всеки ден.
И не, високият прием на протеини не е опасен и напълно безвреден. [16]
Мазнините играят съществена роля в храненето, не яденето на мазнини също не е решение и мазнините също не ви правят дебели директно (това само прави калориен излишък).
Мазнините са частично отговорни за поддържането на клетките, производството на хормони и са свързани със собствената инсулинова чувствителност. Препоръката тук е, че 20 до 35% от дневния прием на калории трябва да се състои от мазнини. [16]
Лично аз винаги се ориентирам към долния край на тази препоръка, за да имам все още достатъчно отворени калории за много въглехидрати.
С прием на калории в диетата от средно 2200 калории на ден, получавам дневен прием на мазнини от около 48 грама мазнини.
И аз не бих отишъл много по-дълбоко, дори ако продължавах да намалявам приема на калории, така че дефицитът ми да е още по-голям и да мога да отслабна още по-бързо.
Препоръчителният ми минимален дневен прием на мазнини е 40g за мъже и 30g за жени. Не трябва да слизате по-ниско от тези стойности, дори ако това увеличава процента на прием на мазнини.
въглехидрати
Последните макронутриенти са добрите въглехидрати и противно на настоящите идеи за диетата, въглехидратите не са нито лоши, нито лоши, а инсулинът също не ви прави дебели .
Но напротив!
Повече въглехидрати в диетата водят до:
- по-добри и по-тежки тренировки
- по-силно прогресивно претоварване
- помага за поддържане на мускулната маса по време на диета
- насища повече
- осигурява повече сила и фокус в ежедневието
Наистина опитах всичко през годините си в тренировки с тежести - всичко от кето, ниско съдържание на въглехидрати до палео беше включено и мога да кажа едно нещо за себе си:
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са последният провал и напълно надценени, когато става въпрос за загуба на мазнини и изпълнение.
На първо място, трябва да изчислим и планираме мазнини и протеини в диетата си, просто защото те се основават на фиксираните дадени стойности. В крайна сметка голямо количество калории остава отворено и след това запълваме останалото количество калории с въглехидрати.
Ако искате да знаете точната сметка и как да създадете свой собствен хранителен план, тогава можете да поръчате БЕЗПЛАТНО моя фитнес бестселър тук. Тук ще намерите всички формули и инструкции, за да можете лесно да изчислявате и създавате свои собствени планове.
Трябва да имате предвид тези неща, когато избирате храната си
Най-добрите храни за диета са тези храни с голям обем и ниска калорийна плътност. Това гарантира, че винаги сме сити и сити и че диетата ни не се проваля от глад.
Тук трябва да се наблегне по-специално на зеленчуците, тъй като много видове зеленчуци не само имат ниска калорийна плътност, но и са много богати на микроелементи.
Два пъти по-добър от. За отслабване и за нашето здраве!
За целта трябва да изберете храни, които също отговарят на тези критерии през целия ден. Ако се придържате към такива храни за 80% от вашата диета, диетата е удивително проста и много лесна за изпълнение в дългосрочен план.
Любимите ми храни са:
- Богати на микроелементи зеленчуци като сладки картофи, спанак, броколи, моркови, кальраби или боб.
- Източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като пилешко месо, нискомаслени кварки, зърнено крема сирене, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, протеин на прах и яйца или алтернативи на растителна основа като леща или червен боб.
- Дълговерижни и пълнещи въглехидратни източници като овесени ядки, сладки картофи, тиква, ориз или пълнозърнест хляб.
От всички тези храни можете да приготвите страхотни и вкусни вариации за ежедневието и не е нужно да правите без нищо. Лично аз съм голям фен на големите тигани със зеленчуци и ориз и мога да ви препоръчам същото.
Ако искам да се поглезя с нещо сладко, обичам да смесвам няколко стафиди или банани например с овесените си люспи или да намажа сладко върху хляба си.
От друга страна, трябва да избягвате всички тези храни с изключително висока калорийна плътност. Следното твърдение често се прилага тук точно: Колкото по-обработена е храната, толкова по-висока е калорийната плътност и по-малък е броят на микроелементите.
Всичко това са храни като шоколад, чипс, пица, брауни и така нататък и т.н. Дори тези храни да не ни затлъстяват, те затрудняват диетата и ни затрудняват да останем в границите на калориите си.
За вкусни ястия и алтернативи можете да намерите моята готварска книга за фитнес праймер с общо 101 вкусни ястия, идеални за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.