Храни, съдържащи протеини - таблица, интересни факти; Изграждане на мускули

Ако след задълбочени изследвания решите да „ядете без въглехидрати”, остава въпросът, какво все още можете да ядете? Често има висока концентрация на храни с ниско съдържание на въглехидрати. Ядат се много салати и забавлението от яденето бързо изчезва, защото зеленчуците стават скучни. Решението е толкова просто. Отговорът на скучната, едностранна диета е ключовата дума "Храни, съдържащи протеини".
Изборът е огромен, вкусен и зеленчуците отново са вкусни, когато ги комбинирате с храни, съдържащи протеини.

Главна информация

Що се отнася до въпроса от колко протеин се нуждае тялото всеки ден, мненията са разделени. Цифрите варират между 0,5 g и 1,5 g на килограм телесно тегло на ден. Следователно човек може да препоръча един грам на килограм телесно тегло.
Ако се фокусирате изключително върху храни, съдържащи протеини в дългосрочен план, това определено може да навреди на тялото, защото има „твърде много протеини“. Това обаче е свързано с дългосрочна диета с фокус върху храни, богати на протеини. Ако ядете повече протеини от обикновено като част от диетата в продължение на няколко седмици, това не е проблем.
Всеки, който има здравословни проблеми или е бременна, определено трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне диета, която се фокусира върху храни, съдържащи протеини. По-специално бременните жени и болните хора се нуждаят от балансирана диета.

Животинските продукти са предимно богати на протеини. Месото, млякото, яйцата, рибата и морските дарове са храните, богати на протеини. Тези продукти съдържат само малко количество въглехидрати. Често количеството въглехидрати в тези продукти е толкова незначително, че те са посочени на опаковката като "0g". Следователно животинските продукти са особено подходящи за диета, която трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен животински продукти, сред растенията ще намерите и храни, съдържащи протеини.
Това включва соеви продукти, тофу, бобови растения и някои зърнени храни, например пшенични трици. Протеините в тези продукти не са толкова качествени, колкото протеините в животинските продукти, но те са може би единственият разумен вариант на богата на протеини диета за вегетарианци.
Растителните, съдържащи протеини храни обикновено са богати на въглехидрати, така че трябва да внимавате с количествата на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Богата на протеини, но здравословна диета

Здравословната диета включва и трите групи храни.
Тези групи са:

протеин
дебел
въглехидрати

Ето защо, ако искате да се храните здравословно и да отслабнете едновременно, трябва да работите на етапи.
Въз основа на здравословна диета, която включва и трите групи, трябва да ядете малко въглехидрати за кратко. След една до две седмици трябва бавно и постепенно да нормализирате хранителните си навици. Яде се здравословно, докато теглото се стабилизира и вече не се променя. След това можете за кратко да се върнете към няколко въглехидрати и много храни, съдържащи протеини.

Списък на белтъчните храни

Ето списък на популярните протеинови храни. Списъкът, разбира се, не е изчерпателен, а по-скоро за да илюстрира, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини не трябва да бъде скучна.

Месо Домашни птици Риба Растителни Други

Свинска кайма	Смляно птиче месо	риба тон	Пушено тофу	Пшенични кълнове
Телешка кайма	пуешки гърди	Филе от писия	Копринено тофу	яйце
Свинско шницел	Турция крак	Маджес	Бобови кълнове	сирене
Бакенбарди	патешки гърди	Филе от скумрия	Амарантовите кълнове	Кашу
Свинска кайма	Патешки крак	костур	Жълт боб	фъстъци
Телешко	Патешки черен дроб	Пъстърва	Бял боб	Тиквени семена
Руладно месо	Пилешки гърди	Морска храна	Грах	ленено семе
шунка	гъши дроб	Фасул	Шам-фъстъци
сланина	гъши крак	Mung боб	Слънчогледови семки
Овнешко/агнешко	Соя

Само с този списък с храни, богати на протеини, можете да създадете голямо разнообразие от ястия, които съдържат храни, богати на протеини. Ястията могат да бъдат много здравословни, когато се комбинират с билковите продукти в списъка. Трябва да се отбележи обаче, че растителните продукти в списъка са с високо съдържание на въглехидрати. Ето защо, ако сте избрали да се храните без въглехидрати, те може да не работят добре. В този случай трябва да се съсредоточите върху останалите колони в списъка и да си набавяте витамини от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като краставица или маруля.

Ястия/рецепти с храни, съдържащи протеин

За да ви дадем по-добра представа, ето две ястия, които съдържат храни, които съдържат протеини от горния списък, и храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Ястие 1 - Месно месо

500 г кайма по ваш избор

1 глава лук

1 яйце

сол

пипер

горчица

1 супена лъжица масло

Настъргано сирене по ваш избор

Зелен фасул (всяко количество)

Подготовка:
Нарежете лука на кубчета и го поставете в купа с каймата и суровото яйце. Подправете със сол, черен пипер и малко горчица или както ви харесва и замесете до еднородна маса.
Сложете сместа в тава за питки и печете във фурната на около 175 градуса за около час.
Към края на времето за печене проверете дали месото е приготвено вътре. Ако случаят не е такъв, проверете отново и отново с десетминутни стъпки.
Веднага след като месото приключи, поръсете малко настъргано сирене върху месото и го оставете да се разтопи.
Докато месото се охлажда малко във фурната с отворена врата на фурната (просто пукнатина), разбъркайте зърната в тигана с малко масло, сол и черен пипер.
Когато бобът е готов, сервирайте.

Ястие 2 - бърза рибна салата

1 филе от пъстърва

1 филе от писия

1 кутия вода риба тон

100g морски дарове

1 краставица

1 зелена салата

1 купа агнешка салата

1 кутия грах

1 кутия моркови

майонеза

сол

пипер

Подготовка:
Гответе внимателно филе от пъстърва, филе от писия и морски дарове в тигана. Изцедете рибата тон и, ако е необходимо, изцедете останалата вода от рибата тон. Нарежете краставицата на филийки и отстранете корените от агнешката салата. Накълцайте марулята и я измийте с агнешката салата. Накълцайте рибата. Поставете всички съставки в купа. Отцедете граха и морковите и ги добавете в купата. Подправете на вкус с майонеза, сол и черен пипер.

До каква степен храните, съдържащи протеини, помагат за изграждането на мускули?

Наред с мазнините и въглехидратите, протеинът е важен източник на енергия, но това не е единствената причина, поради която храните, съдържащи протеини, са важни за изграждането на мускулите. Протеините са необходими за кръвта, мускулите, органите и клетките. Това са така наречените макромолекули. Те се изграждат от аминокиселини чрез органични съединения. Въпреки това, организмът не е в състояние да произвежда всички протеинови аминокиселини, от които се нуждае сам, поради което основните аминокиселини трябва да се консумират чрез правилната диета.

В спорта и особено при тренировки за изграждане на мускули са необходими повече протеини, за да се възстановят мускулните разкъсвания, които са резултат от тежка тренировка. При физическо натоварване има и много по-голяма нужда от храни, богати на протеини.

Връзка между нуждите от протеини и мускулната маса

Мускулите се състоят главно от вода и протеини. Следователно темата „протеин за изграждане на мускули“ е много важна, тъй като интензивните силови тренировки сами по себе си не изграждат мускулите по дълъг път. Желаните резултати могат да бъдат постигнати само с достатъчно количество протеини и правилните храни. Препоръчва ли се Изискване към протеин при 1 g на 1 kg телесно тегло при нормални хора се изисква поне два пъти дозировката при спортисти.
Ако тялото е недостатъчно снабдено с протеини, липсващите аминокиселини от мускулите и черния дроб се разграждат и се разделят на азот. Загубата на мускулна маса, а също и сила е резултат от недостатъчен прием на протеини.

Отново: кои са особено богатите на протеини храни?

Храните, които са особено богати на протеини, включват:

Яйца
Сьомга шунка
Пушена шунка
нискомаслен кварк
тофу
сирене harzer
кисело мляко
свинско месо
риба тон
пуешки гърди
Пилешко филе
Червени лещи
Бадеми
Ягоди

Животински или растителен протеин? - В коя област са храните, богати на протеини?

Въпреки че и двата протеина основно осигуряват всички необходими аминокиселини, животинският протеин може да се използва по-добре от организма. Следователно животинският протеин има по-добра биологична стойност. Биологичната стойност е важна, тъй като погълнатият протеин трябва да се превърне в собствен протеин на тялото.

Това обаче не означава, че растителният протеин е много по-лош от животинския протеин в сравнение. Бобовите растения, зърнените храни и ядките са отлични източници на протеини, които също съдържат ненаситени мастни киселини, важни диетични фибри, които са важни за храносмилането и също така не съдържат холестерол. Храните с растителен протеин и много фибри също ви поддържат сити по-дълго от месото или млечните продукти.

Пурини и наситени мазнини

Между другото, животинският протеин съдържа също пурини и наситени мастни киселини, които могат да имат донякъде неблагоприятен ефект в зависимост от здравословното състояние. Съдържащите се в животинските протеини мастни киселини повишават нивото на холестерола и представляват риск за сърдечно-съдови проблеми.Пурините дори могат да бъдат причина за пристъпи на подагра. За разлика от това, храните с растителни протеини съдържат така наречените фитохимикали, които трябва да намалят сърдечно-съдовия риск и риска от развитие на диабет тип 2.

Следователно храните, съдържащи протеини, са много важни за човешкия организъм. Не е абсолютно необходимо да се консумира само чист растителен протеин, но в идеалния случай е достатъчно да добавите зърно, варива, семена и ядки към ежедневното меню.

Какво правят протеиновите градивни елементи?

В организма протеините, съдържащи се в храната, първо се разделят на аминокиселини, за да ги преобразуват в собствения протеин на тялото. Протеинът съдържа над двадесет различни аминокиселини, дванадесет от които организмът може да произведе сам, следователно останалите аминокиселини трябва да се доставят чисто чрез храната.
Следователно мускулите могат да бъдат изградени само ако са налични необходимите градивни елементи за протеини. Колко добре протеините се използват успешно в организма, зависи преди всичко от погълнатото количество, вида на аминокиселините, а също и от времето на поглъщане. Изграждането на мускулите не се определя само от богатите на протеини храни, но зависи и от мазнините и въглехидратите в диетата, тъй като те са в основата на здравословното хранене.
Различните видове протеини обикновено също имат различни ефекти.

Кога в идеалния случай трябва да се храните?

Протеиновият фактор по отношение на изграждането на мускулите трябва да се приема сериозно от начинаещите, тъй като протеините също имат различни ефекти. Млечните протеини като суроватка (суроватъчен протеин) и казеин например имат поддържащ ефект върху различни важни функции на тялото. Тъй като суроватъчният протеин се абсорбира сравнително бързо от организма, оптимално е да се разчита на бърз прием на протеини. Суроватъчните протеини за изграждане на протеинови мускули се препоръчват главно за закуска, както и преди и след тренировка.

В сравнение със суроватката, казеинът съдържа много L-глутамин (аминокиселина), но биологичната стойност е по-ниска. Освен това се усвоява по-бавно, поради което е подходящ предимно за вечерта. Той се пълни и мускулите се снабдяват с необходимия протеин през нощта, но разграждането на протеините също се спира по едно и също време. Казеинът се намира главно в кварка.
Соевият протеин по същество има същия ефект върху изграждането на протеинова мускулатура и е идеален, ако сте с непоносимост към лактоза. Може да се приема и вечер и по принцип е по-евтин от млечните протеини.