Храни с високо съдържание на желязо
Защо богатата на желязо диета е толкова важна?
Желязото е един от най-важните компоненти на нашата кръв. Той свързва вдишания кислород и гарантира, че той достига и до последния ъгъл на тялото ни. По този начин желязото укрепва защитните ни сили, прави ни по-ефективни, а също така е полезно за косата, кожата и ноктите.
Нашето тяло обаче не може да произведе това силово вещество само. Поради това е важно да се храните на диета, богата на желязо. Особено жените трябва да следят нивото на желязото си, защото дневната им нужда (15 mg) е с 50 процента по-висока от тази на мъжете.
Кои храни съдържат много желязо?
При около 30 mg на 100 g, патешкият черен дроб е на върха на храни, съдържащи желязо. Свинският черен дроб е близо до петите с около 22 mg на 100 g.
Но това не трябва да бъде само черният дроб на масата. Пшеничните трици, които са идеални за сутрешни мюсли, съдържат около 16 mg желязо на 100 g. Това прави пшеничните трици най-богатия на желязо зеленчуков продукт.
Бобовите растения, шам-фъстъците, лисичките и яйчните жълтъци също съдържат повече от 5 mg желязо на 100 g и следователно трябва да бъдат в менюто редовно.
С почти 100 mg на 100 g сухият магданоз е идеалният източник на желязо. Въпреки това, консумираните количества обикновено са твърде малки, за да се осигури адекватно снабдяване с желязо. Спанакът често е в чинията. Но митът, че спанакът е истинска желязна бомба, отдавна е опроверган. Зелените зеленчуци съдържат около 3 mg желязо на 100 g.
Има ли вегетарианци и вегани какво да обмислят?
Желязото се съдържа както в животински, така и в растителни продукти. Това означава, че вегетарианците и веганите могат лесно да ядат диета, богата на желязо, без да се налага да прибягват до хранителни добавки. Трябва обаче да се отбележи, че желязото от животински храни може да се усвоява много по-добре в червата. Поради това на вегетарианците и веганите се препоръчва да консумират големи порции продукти, съдържащи желязо.
Нещо друго трябва да се вземе предвид при богатата на желязо диета?
Абсорбцията на желязо в червата може да бъде възпрепятствана от калций и магнезий. Следователно трябва да избягвате да ядете храни, богати на калций и магнезий, като млечни продукти, шоколад или банани, едновременно. По-добре е да се използват продукти с много витамин С, който за разлика от калция и магнезия дори подобрява усвояването на желязото в червата. Например за мюсли с пшенични трици можете да добавите цитрусови плодове. Черният дроб, от друга страна, е подходящ за вкусната комбинация с много богатия на витамин С копър.