Храни с високо съдържание на витамин В6 ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Защо тялото се нуждае от витамин В6?
V itamin B6 е един от водоразтворимите витамини от голямото семейство витамини от група В. Подобно на повечето витамини, витамин В6 няма "един", но в този случай дори 3 вещества (пиридоксол, пиридоксал и пиридоксамин), които са обобщени под общия термин витамин В6. Витамин В6 участва основно в сглобяването, преобразуването и инсталирането на протеинови компоненти, аминокиселините и следователно е изключително важен за нашия протеинов метаболизъм.
Нервната система и имунната защита също се възползват от витамин В6. Образуването на хемоглобин, червеният кръвен пигмент, също се регулира с помощта на витамин В. Тялото може също да използва витамин В6 за производството на определени коензими, които са важни компоненти на ензимите.
Колко витамин В6 ми трябва всеки ден?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на жените да консумират 1,2 милиграма витамин В6 дневно.
Ежедневната нужда се увеличава по време на бременност или кърмене?
Да, до 1,9 милиграма на ден. Отново това е „минимумът“, който трябва да включите. "Ежедневната потребност се увеличава не само по време на бременност или кърмене, но и при прием на лекарства. Някои антибиотици, инхибитори на стомашната киселина, а също и хапчетата увеличават нуждите ви от витамин В6, тъй като все по-често се изхвърлят от тялото от лекарствата", добавя специалист по витамини и Най-продаваният автор Андреас Джоп.
Кои храни мога да използвам, за да отговоря на ежедневните си нужди от витамин В6?
Витамин В6 се съдържа в много храни, така че е доста лесно да получите ежедневните си нужди без много усилия. Например следните са особено богати на витамин В6:
- Месо: птиче месо, дивеч, говеждо и свинско месо
- Риба: сьомга, скумрия, сардина
- Зърнени храни и зърнени продукти: пшеничен зародиш, див ориз
- Зеленчуци: картофи, бобови растения, зелени листни зеленчуци, зеле
- Плодове: авокадо, банани, ябълки
- ядки
Например, ако трябва да ядете 150 грама пуешки гърди, 200 грама броколи и 50 грама див ориз за обяд, вашите нужди от витамин Е автоматично ще бъдат изпълнени. Лесно е, нали?
Събрахме 25-те най-добри храни с много витамин В6 за вас в нашата галерия. И започва автоматично с десен бутон върху снимката по-горе.
Мога ли да повлияя положително на усвояването на витамин В6?
До една трета от разтворимия във вода витамин В6 може да се загуби по време на готвене или пържене. Следователно, пара или кратко бланширане са особено полезни за зеленчуците. Когато съхранявате, трябва да избягвате топлина и пряка слънчева светлина, за да не се загубят витамините.
Как да разбера дали имам дефицит на витамин В6?
Тези, които са здрави и имат балансирана диета, всъщност приемат достатъчно витамин В6. „Дефектът обаче не е толкова рядък, колкото си мислите“, казва експертът Джоп. "Причините за това често са лекарства като хапчето (вж. По-горе), консумация на алкохол, хронични заболявания на червата, анорексия или възраст."
Нашите запаси от витамин B6 вече са изчерпани след около 2 до 6 седмици, тъй като витамин B6 може да се съхранява само за кратко в тялото поради разтворимостта му във вода. Типични симптоми на дефицит биха били люспести кожни промени (особено в областта на носа и очите), възпаление в устата и на устните, безсъние и особено нервни разстройства. Ако не сте сигурни дали има дефицит, най-добре е да направите кръвна проверка (ниво на хомоцистеин * в кръвта). Ако нивото на хомоцистеин се повиши, има не само дефицит на витамин В6, но и на витамин В12 и фолиева киселина.
Мога ли да приемам и витамин В6 като хранителна добавка?
Тъй като толкова много храни съдържат витамин В6, обикновено не е необходимо да допълвате нуждите си с добавки. Освен ако не принадлежите към гореспоменатите рискови групи и/или не получите инструкции от Вашия лекар (например поради високите нива на хомоцистеин).
Дали ще изберете комплекс от витамин В или мултивитаминна добавка, разбира се зависи от вас. Но: експертът по витамини Jopp обикновено препоръчва да приемате добър мултивитаминен препарат и да не добавяте отделни витамини. "Витамините работят като мрежа. Ако липсва витамин, няма смисъл да се допълва само един витамин В. Изключение от отделната витаминна добавка са витамин D и фолиева киселина. Дефицитът в популацията е толкова голям, че си струва За допълване на витамините, дори ако не приемате други витамини. "
Как би се почувствало „предозиране на витамин В6“?
Въпреки че има витамин В6 в толкова много храни, предозирането му е почти невъзможно. "Витамин В6 е един от водоразтворимите витамини, които не се съхраняват в излишък, а просто се екскретират от организма. По този начин тялото автоматично предотвратява предозирането", казва авторът и медицински журналист Джоп.
Въпреки това, всеки, който редовно консумира много високи дози в продължение на дълъг период от време, ще трябва да се съобрази с нервни разстройства, които след това ще се проявят в нарушения на походката, рефлекторни неуспехи или изтръпване на ръцете или други крайници. Експертът Джоп дава съвсем ясно: "Според EFSA ** ще трябва да приемате повече от 20 пъти препоръчителната дневна доза, за да предизвикате такива странични ефекти. Всички стойности по-долу, които се считат за напълно безвредни за здравето."
* Хомоцистеинът е аминокиселина, която обикновено не е опасна. Здравото тяло може безпроблемно да преобразува „нервната отрова“ и да го направи безвредно. Витамините В 12, В 6 и фолиевата киселина са отговорни за детоксикацията. Ако те не присъстват, нивото на хомоцистеин се повишава, което се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и артериосклероза.** Европейски орган за безопасност на храните
Телешкото филе е вътрешната мускулатура на кръста, която е много слаба със съдържание на мазнини от 3 до 4,5 процента. В допълнение към витамин В6, телешкото месо осигурява много здравословни протеини и желязо.
Пуешкото месо осигурява висококачествени протеини, важни витамини и минерали и ниско съдържание на мазнини и калории. Турция е истинска лека категория, особено що се отнася до калориите. Освен това пуешкото месо съдържа много калий, магнезий, желязо и цинк.
Въпреки че мазната коледна гъска се описва като калорична бомба, гъската все още има много положителни и преди всичко здравословни предимства: Витамините от група В в гъшето месо осигуряват здрави нерви, микроелементът цинк тласка имунната система и ви позволява да оцелеете без празен и здрав празник.
Сьомгата осигурява много ценни ненаситени мастни киселини, като омега-3 мастни киселини. Витамини А, В1, В 12 и минерали като цинк и селен (в допълнение към витамин В6) също се съдържат в захранващия блок от морето. С порция сьомга от 150 грама можете почти да покриете ежедневните си нужди от витамин В6 сами.
Тялото може да използва витамин В6 за производството на определени коензими, които са важни компоненти на ензимите. Червеното, крехко месо от риба тон осигурява много витамин В6. Можете да се насладите на пъргавия ускорител от морето суров като тартар или суши или горещо пържен като пържола или в салата.
Сардината е средномаслена морска риба със съдържание на мазнини 5,9%. В сравнение с техните специфични вещества като калкан или пъстърва обаче, сардината съдържа най-голямо количество омега-3 мастни киселини. Това са здравословните мастни киселини, които поддържат сърдечно-съдовата ви система.
H ummer е не само отличен доставчик на витамин В6, но също така има много витамини С и Е, скрити в черупката си. За съжаление месото от омари е с високо съдържание на холестерол, така че не бива да се отдавате на лукса твърде често.
В допълнение към сьомгата, скумрията също е един от най-добрите доставчици на витамин В6. Това укрепва нервите и образуването на хемоглобин, червеният кръвен пигмент, се регулира с помощта на витамин В. Здравословните омега-3 мастни киселини в скумрията също така задвижват сърцето и кръвообращението и поддържат кръвоносните съдове здрави.
Не се дразнете за витамин В6: Витамин В6 е един от водоразтворимите витамини, които не се съхраняват в излишък, а просто се екскретират от организма. Следователно няма такова нещо като "твърде много".
Лещите са истински универсални: Те съдържат сложни въглехидрати и много растителни протеини, но почти никакви мазнини. Ето защо те са особено популярни във вегетарианската кухня, тъй като са гъвкави и лесни за приготвяне. Особено просто: червена леща. Те имат само кратко време за готвене и не е необходимо предварително да се пускат във вода.
Някои антибиотици, инхибитори на стомашната киселина и хапчето повишават нуждите ви от витамин В6, тъй като те все повече се изхвърлят от тялото от лекарствата. Порция картофи осигурява само 0,2 милиграма, но те съдържат и много други важни витамини и минерали. Винаги съхранявайте картофите на тъмно - по този начин витамините няма да излязат, преди да бъдат приготвени.
Нашите запаси от витамин B6 вече са изчерпани след около 2 до 6 седмици, защото витамин B6 може да се съхранява само за кратко в тялото поради разтворимостта му във вода. Типични симптоми на дефицит биха били лющеща се кожа (особено около носа и очите), възпаление на устата и устните, безсъние и най-вече нервни разстройства. С шепа шам фъстък на ден правите добър принос за снабдяването с витамин В6.
Бананите са лесно смилаеми (зрели банани!) И с около 100 килокалории на плод са идеална закуска за между тях. В допълнение към витамин В6, в жълтите тропически плодове се съдържат и фолиева киселина и минералите калий и магнезий.
В сравнение с белия ориз, кафявият ориз (кафяв ориз) е по-здравословният избор, защото е много по-богат на фибри и следователно ви държи сити по-дълго. Пълнозърнестият вариант също дава резултати с по-високо съдържание на витамини и минерали.
Или го мразите, или го обичате: брюкселското зеле има толкова много положителни свойства, че просто трябва да го обичате. В допълнение към витамин В6 брюкселското зеле е богато и на витамин С. Това укрепва имунната система.
B roccoli осигурява не само много витамин B6, но и фибри, които стимулират храносмилането, и фолиева киселина, което е особено важно за бременните жени.
Малките, кръгли - жълти или зелени - соя принадлежат към групата на бобовите растения и са добри доставчици на витамин В6. Те също са богати на здравословни, полиненаситени мастни киселини, фибри и висококачествени протеини. Въпреки това соята е подложена на огън: вторичните растителни вещества, които тя съдържа - изофлавони - са заподозрени, че имат канцерогенни ефекти.
Не гответе за кикотене: Нахутът често съдържа повече протеини, отколкото някои парчета месо. Освен витамин В6 трябва да се подчертае съдържанието на желязо и калций в ориенталските бобови растения. Фолиевата киселина - важна за бебетата и майките - също е в изобилие.
W орехите са малки калорични бомби с 65 процента мазнини, но те са всичко друго, но нездравословни. Тъй като повече от половината от съдържащите се мастни киселини са полиненаситени и от съществено значение за нас - тоест жизненоважни - защото те защитават мозъка и нервите.