Храни с високо съдържание на протеини Топ 20 ЯДЕТЕ УМНИ
EAT SMARTER ви показва какво прави богатите на протеини храни толкова здравословни за нас и кои храни освен месото, рибата и други подобни съдържат и много протеини, в топ 20 на списъка с храни, богати на протеини!
Съдържание
- Защо високо протеиновите храни са толкова здравословни?
- Колко протеини ни трябват?
- Топ 10 храни, богати на животински протеини
- Топ 10 на растителна храна с високо съдържание на протеини
- 20-те протеинови бомби накратко във видеото
- Знания за отнемане
Защо високо протеиновите храни са толкова здравословни?
Колко въглехидрати и мазнини трябва да консумираме на ден е често дискутирана тема. Мнозина също не са съгласни дали диетите с ниско съдържание на мазнини или диетите с ниско съдържание на въглехидрати обещават по-голям успех. Че протеините са важни за нашето тяло и трябва да се ядат, а също и кога Отслабнете са много полезни, като изключение (почти) всички експерти са съгласни по този въпрос.
Протеини са не само важни за изграждането на мускули и ви помагат да отслабнете, но също така защитават сърцето, регулират нивата на кръвната захар и поддържат имунната ни система. Освен това ускорявате метаболизма и стимулирате изгарянето на мазнини.
Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Това означава, че се нуждаем от повече калории, за да използваме протеини, отколкото сме получили чрез тях. Богатата на протеини храна увеличава метаболизма ви с 15 до 30 процента.
Колко протеини ни трябват?
Според Германското общество по хранене (DGE) възрастните трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за кърмещи жени стойността е около 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, а за състезатели спортисти два грама на килограм телесно тегло.
Колко протеини са необходими на тялото, за да изгради мускули, варира от човек на човек, казва диетологът и фитнес треньор Бенджамин Фокс: "Има много мнения по този въпрос. Това също зависи от стимула за тренировка. За спортисти, ориентирани към изпълнението и фитнес спортисти с четири или повече Препоръчвам един до два грама на килограм тренировъчни единици с телесно тегло на седмица. Някои треньори препоръчват повече. В бодибилдинга, разбира се, се прилагат други препоръки. "
Между другото, няма разлика дали протеините са от животински или растителен произход за изграждане на мускули. И двата вида насърчават нарастването на мускулите еднакво. Растителните източници на протеини обаче често съдържат повече незаменими аминокиселини и фибри, отколкото животинските източници.
Тук можете да намерите много вкусни и богати на протеини идеи за рецепти:
EAT SMARTER е събрал 20 от най-здравословните храни, богати на протеини за вас!
Топ 10 животински храни с високо съдържание на протеини
1. Яйца
Яйцето съдържа много минерали, включително калций, фосфор, желязо и калий. Освен това са включени всички витамини - с изключение на витамин С. Висококачественият протеин, който тялото може да използва почти напълно, говори в полза на яйцето за закуска. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва две до три яйца на седмица.
Съдържание на протеин: 6 грама протеин на средно голямо яйце.
2. Постно извара
Обезмасленият кварк не само съдържа по-малко от един процент мазнини на 100 грама, но и голямо количество калций. Тук можете да намерите вкусни и разнообразни рецепти с нискомаслени кварки!
Съдържание на протеин: 13 грама протеин на 100 грама извара.
3. Гръцко кисело мляко
Особено кремообразната и твърда версия на нормалното кисело мляко е с по-ниско съдържание на въглехидрати и съдържа повече протеини. Гръцкото кисело мляко обаче съдържа също около десет процента мазнини на 100 грама.
Съдържание на протеин: Осем до десет грама протеин на 100 грама кисело мляко, в зависимост от производителя.
4. Мляко
В допълнение към здравословните протеини, млякото съдържа и високи нива на калций. Освен това има витамини А, В, С, D и Е. Тук можете да разберете защо пълномасленото мляко е по-добрият вариант в сравнение с нискомасленото мляко!
Съдържание на протеин: Три грама протеин на 100 грама мляко.
5. Пилешки гърди
Финото пиле е с много ниско съдържание на мазнини и осигурява много протеини. Когато го приготвяте обаче, винаги трябва да се уверите, че месото е приготвено, в противен случай съществува риск от инфекция със салмонела.
Съдържание на протеин: 23 грама протеин на 100 грама пилешки гърди.
6. Пармезан
Сиренето пармезан е истинска хранителна бомба. Една порция (30 грама) вече покрива една трета от дневната нужда от калций, а съдържащият се в нея витамин D също насърчава усвояването!
Съдържание на протеин: 35 грама протеин на 100 грама сирене.
7. Постно телешко месо
Говеждото съдържа важни минерали като желязо, цинк и селен. Освен това има витамини А, В и С. В постно мускулно месо съдържанието на мазнини на 100 грама е между един и три процента.
Съдържание на протеин: Около 28 грама протеин на 100 грама постно телешко месо.
8. Пъстърва
Пъстървата не съдържа толкова много омега-3 мастни киселини, колкото солената риба, но е с много ниско съдържание на мазнини и осигурява много протеини.
Съдържание на протеин: 24 грама протеин на 100 грама риба.
9. Сьомга
В допълнение към протеините, сьомгата съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини. Те поддържат сърдечно-съдовата система и имат противовъзпалителен ефект.
Съдържание на протеин: 20 грама протеин на 100 грама сьомга.
10. Скариди
Скаридите съдържат изключително малко мазнини и следователно още по-добри протеини. Когато пазарувате, обърнете внимание на качеството на скаридите: Пресните и висококачествени скариди имат приятна миризма и не са лигави.
Съдържание на протеин: 19 грама протеин на 100 грама скариди.
Топ 10 растителни протеинови храни
11. Овесени ядки
Овесените люспи са без глутен, съдържат много фибри, минерали (особено магнезий, фосфор, желязо и цинк) и ценни витамини - от всички зърнени култури овесът дори има най-високо съдържание на витамин В1 и В6.
Съдържание на протеин: 13 грама протеин на 100 грама овесени ядки.
12. Бадеми
Бадемите са погрешно намръщени поради високото си съдържание на мазнини, тъй като ядките съдържат ценни фибри и протеини, както и витамини от група В, витамин Е и бета-каротин.
Съдържание на протеин: 21 грама протеин на 100 грама бадеми.
13. Тиквени семки
Както всички семена и ядки, тиквените семки имат високо съдържание на мазнини, но преди всичко съдържат здравословни ненаситени мастни киселини, които защитават сърцето, кръвоносните съдове и мозъка. Тиквените семки също могат да събират точки за фибри: 100 грама осигуряват почти една трета от дневния препоръчителен прием.
Съдържание на протеин: 25 грама протеин на 100 грама тиквени семки.
14. Нахут
Освен високо съдържание на протеини, нахутът съдържа и шест милиграма желязо на 100 грама и над 124 милиграма калций.
Съдържание на протеин: 20 грама протеин на 100 грама нахут.
15. Червена леща
Червената леща има положителен ефект върху нивата на кръвната захар, съдържа почти никакви мазнини, но още повече фибри и протеини. 100 грама червена леща вече покриват една трета от дневните нужди от фибри.
Съдържание на протеин: 21 грама протеин на 100 грама леща.
16. Броколи
Броколите са много здравословен зеленчук. В допълнение към високото съдържание на витамин С, калций и калий, той трябва да има и инхибиращ рака ефект.
Съдържание на протеин: Три грама протеин на 100 грама броколи.
16. Киноа
Киноата е не само важен източник на протеини за вегетарианци и вегани, но също така съдържа незаменими аминокиселини, желязо и магнезий.
Съдържание на протеин: 13 грама протеин на 100 грама киноа.
18. Спанак
Спанакът е богат на бета-каротин, витамини С и Е, манган, магнезий и фолиева киселина, както и антиоксиданти, които имат противовъзпалително действие в организма.
Съдържание на протеин: Три грама протеин на 100 грама пресен спанак.
19. Соя
Соевите зърна са без холестерол и с високо съдържание на фибри, подпомагат храносмилането и понижават високото кръвно налягане и нивата на липидите в кръвта. Повечето протеини са в сухия продукт.
Съдържание на протеин: 24 грама протеин на 100 грама суха соя.
20. Пшеничен зародиш
Освен растителни протеини, пшеничните зародиши съдържат и голямо количество витамин Е и фолиева киселина. Фолиевата киселина е особено важна за нашите нерви, кръвообразуването и по време на бременност.
Съдържание на протеин: Внушителните 32 грама протеин на 100 грама пшеничен зародиш.
Съвет на редактора: В foodspring ще намерите много храни, богати на протеини, които са чудесни за диета, богата на протеини:
20-те протеинови бомби във видеото:
Знания за отнемане
Диета, богата на протеини, е полезна за сърцето, подпомага имунната система, помага за изграждането на мускули и ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Когато изграждате мускули, няма значение за организма дали протеините са от растителен или животински произход.
Като цяло обаче растителните протеинови източници съдържат повече незаменими аминокиселини и фибри и следователно са по-здравословни.
Най-богатите на протеини животински храни са: Пармезан с 35 грама протеин на 100 грама сирене, постно говеждо с 28 грама протеин на 100 грама месо и пъстърва с 24 грама протеин на 100 грама риба.
Най-богатите на протеини растителни храни са: Пшеничен зародиш с 34 грама протеин на 100 грама, тиквени семки с 25 грама протеин на 100 грама семена и соя с 24 грама протеин на 100 грама суха соя.
За възрастни се прилага ориентировъчна стойност от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.