Храни с нисък гликемичен индекс Какво ги прави от MYPROTEIN ™
Храни с нисък гликемичен индекс | За какво става дума?
Има много диетични тенденции, които идват и си отиват, но гликемичният индекс или „GI диета“ съществува от много години и този тип диета се оказа ефективна.
Поддържането на диета с нисък гликемичен индекс изисква здравословен избор на въглехидрати, което може да доведе до редица ползи - включително загуба на тегло.
Прочетете, за да разберете дали диетата с нисък гликемичен индекс е подходяща за вас.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е мярка за реакцията на кръвната захар в организма към определен вид храна. Когато ядем храни, които съдържат въглехидрати, телата ни ги разграждат до глюкоза, която попада в кръвта ни.
Храните, които са лесно смилаеми и причиняват екстремни скокове в кръвната захар, имат по-висок GI, докато храните с високо съдържание на фибри и бавно смилане имат по-ниско въздействие върху кръвната захар - и следователно по-нисък GI. Например, белият хляб би имал по-висока ГИ стойност от пълнозърнестия хляб.
Храните с GI резултат 70 или повече се считат за „високи“, а храни с гликемичен индекс 55 или по-малко се считат за „ниски“ (1). Гликемичният индекс на храната обаче не е свързан с конкретното количество - например динята има висок гликемичен индекс, но поради съдържанието на вода и фибри, тя не оказва значително влияние върху кръвната захар в типичните размери на порция.
Защо трябва да се спазва диета с нисък гликемичен индекс?
Хората обикновено се позовават на гликемичния индекс на храните, когато се опитват да следват цялостна по-здравословна диета, да отслабнат или да контролират приема на по-малко здравословни въглехидрати. Храненето с диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, което засяга много други аспекти на здравето.
По-честата консумация на храни с висок ГИ, които обикновено са силно преработени, продукти с високо съдържание на въглехидрати, може да доведе до увеличаване на теглото и да насърчи инсулиновата резистентност (1). Друг проблем с храни с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри е тяхното въздействие върху здравето на сърцето (1).
Как да преминете към нисък гликемичен индекс?
Докато ГИ стойността на някои храни е посочена на етикетите на храните, не винаги е лесно да се знае точната ГИ стойност на всеки отделен хранителен продукт. В случай че търсите отправна точка като референция, базата данни за гликемичен индекс се поддържа от университета в Сидни.
Понастоящем гликемичният индекс не е задължителен при етикетирането на нашата храна, но в случай на здравословни храни, някои продукти могат да имат нисък гликемичен индекс.
Ако се опитвате да преминете към диета с по-нисък гликемичен индекс, придържайте се към плодове с високо съдържание на фибри, зеленчуци, пълнозърнести храни и по-малко рафинирани храни - това може много да изисква планиране и създаване на такава (личен) списък играе роля при проследяването на нещата.
Преди да отидете да пазарувате, например, можете да потърсите в база данни гликемичния индекс на любимите си продукти или да откриете нови продукти и да ги изберете според ниската стойност на GI.
Какво влияе върху гликемичния индекс на нашата храна?
Докато GI на храната зависи от това как тя се разгражда до глюкоза в тялото, размерът на порцията и другите храни, които ядете едновременно, могат да променят начина на работа на храносмилателния процес. Консумирането на рафинирана захар на празен стомах има по-голямо влияние върху повишаването на кръвната захар, отколкото яденето на малко захар при хранене от няколко елемента. Храната, съдържаща мазнини, фибри и протеини, забавя храносмилането, което също забавя усвояването и реакцията на кръвната захар на храни, съдържащи въглехидрати.
Определянето на GI стойността на дадена храна за съжаление не е толкова лесно, колкото тест за вкус за определяне на сладостта - ябълките са напр. плод с нисък ГИ, докато дините имат много по-висок рейтинг. Отнема известно време и проучване, за да разберете кой избор на храни е най-добрият.
Храни с нисък гликемичен индекс
Когато създавате план за хранене с нисък GI, можете да използвате следния списък с храни от долния край на гликемичния индекс (по-малко от 55).
| категория | Храна | Гликемичен резултат |
| Ябълки | 32 | |
| Плодове (2) | Праскови | 28 |
| Череши | 22-ри | |
| Ечемик | 20-ти | |
| Зърно (2) | ечемик | 43 |
| кафяв ориз | 45 | |
| Нахут | 33 | |
| Зеленчуци/бобови растения (2) | Фасул | 15-ти |
| Гъби | 10 | |
| броколи | 10 | |
| мляко | 32 | |
| Млечни продукти и алтернативи (2) | соево мляко | 31 |
| гръцко кисело мляко | 14-ти | |
| Тъмен шоколад | 49 | |
| Други храни (2) | Пица | 36 |
Храни, които трябва да се избягват
Това са храните с висок гликемичен индекс.
| категория | Храна | Гликемичен резултат |
| Пъпеш пъпеш | 65 | |
| Плодове (2) | папая | 58 |
| ананас | 66 | |
| ръжен хляб | 78 | |
| Зърно (2) | бял ориз | 72 |
| бял хляб | 70 | |
| Тортили | 55 | |
| Цвекло | 69 | |
| Зеленчуци/бобови растения (2) | Картофи | 62 |
| тиква | 75 | |
| Оризови бисквитки | 82 | |
| Други храни (2) | пчелен мед | 58 |
| Гевреци | 83 |
Ползите от диетата с нисък гликемичен индекс
Университетът в Сидни прави няколко предположения, основаващи се на изследвания за хранене на диета, съдържаща храни, които имат нисък GI (2).
През 2015 г. се проведе свързана среща на върха, за да се обсъдят изследвания в подкрепа на тези теории. Учените все още работят, за да намерят най-добрите начини и стратегии за приемане на диета с нисък гликемичен индекс по начин, който е полезен за здравето (1).
1. Контрол на кръвната захар
Много световни асоциации препоръчват използването на GI скала, за да помогне на хората да изберат по-здравословни храни, богати на въглехидрати, които имат по-малко влияние върху кръвната захар (2).
Това може да бъде част от планирането на храненето или цялата основа на вашата хранителна стратегия.
2. Холестерол
Много изследвания показват, че храни с високо съдържание на фибри могат да повлияят на нивата на холестерола. Тъй като много храни с нисък GI също са с високо съдържание на фибри (като пълнозърнести храни), те могат да бъдат добър избор за тези, които се опитват да използват диетата си, за да подобрят нивата на холестерола си.
3. Управление на теглото
Въпреки че има много проучвания, обсъждащи успеха при отслабване, изборът на храни с нисък гликемичен индекс ще спомогне за подобряване на ситостта, като предотврати големи скокове в кръвната захар и намаляване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване показа, че храните с нисък гликемичен индекс - в комбинация с умерено високо протеинова диета - са ефективен метод за отслабване (2).
Пицата, шоколадът и пълномасленото мляко, докато са в списъка с нисък ГИ, могат да бъдат много калорични и да доведат до поддържане на теглото или увеличаване на теглото при големи порции. Обмислете всички аспекти на вашата диета, когато се опитвате да отслабнете.
Леки промени при диета с нисък гликемичен индекс
- Закуска: Зърнени култури с трици вместо подсладени оризови зърнени храни и цели плодове вместо сок.
- Изберете ябълка с шепа бадеми за една лека закускасутринта, вместо бисквитки.
- Обядвам: Бургер без кифлички и зелен фасул отстрани вместо пържени картофи.
- За един лека закускаследобед опитайте гръцко кисело мляко вместо чипс.
- Вечеря: Заменете белия ориз с киноа, изберете здравословна порция протеин (пиле, сьомга) и сервирайте зеленчуци на пара с него.
Имайте предвид, че храни с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини също могат да помогнат за забавяне на храносмилането на въглехидратите и да намалят влиянието на умерените или високи нива на GI върху нивата на кръвната Ви захар, ако не се ядат сами.
Вземете съобщение вкъщи
Гликемичният индекс може да бъде чудесно средство за определяне на ефектите от високо или високо въглехидратно хранене върху нивата на кръвната Ви захар. Това го прави особено полезен за хора със здравословни проблеми.
Много храни с нисък гликемичен индекс също са много здравословен избор - те обикновено са богати на фибри, вода, витамини и минерали. Нискогликемичната диета обаче трябва да бъде само част от здравословната диета. Само придържането към гликемичния индекс - независимо от размера на порцията или съдържанието на калории - все още може да доведе до наддаване на тегло и бъдещи здравословни проблеми.
Може да се интересувате и от следните статии:
Разликата между кето и нисковъглехидратна диета
Препратки
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Ceriello, A. (2015). Гликемичен индекс, гликемичен товар и гликемичен отговор: Международна среща на върха на научния консенсус от Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC). Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, 25 (9), 795-815.
2. Университет в Сидни. Гликемичен индекс. 16 октомври 2019 г. Взето от: https://www.glycemicindex.com/about.php
Клер Мусалски
Лицензиран диетолог
Клер е регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика и е сертифицирана за здравен и уелнес треньор от Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диета и хранене от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за хранене и фитнес е въпрос, близък до сърцето на Клер и тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат целите си.
Клер също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и тя обича умствения и физически тласък, който получава от редовните йога сесии. Когато не е заета да поддържа форма, тя развеселява домашните клубове в Питсбърг или готви за семейството си и себе си в домашната кухня.
Научете повече за опита на Клер тук.