Храни с най-висока хранителна плътност 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене

Въпреки че никога преди не сте чували термина плътност на хранителните вещества, вероятно вече сте запознати с концепцията да ядете предимно храни, богати на хранителни вещества.

Има много начини здравните специалисти да опишат идеята за богата на хранителни вещества диета. Например, Dr. Джоел Фурман, автор на книгата „Яж, за да живееш“, използва популярния днес термин „Хранител“. Обичам този термин!

Диетолог описва човек, който избира храни въз основа на микроелемента на съдържание на калории. С други думи, диетолог няма да се притеснява да брои калории, да яде само храни с ниско съдържание на мазнини или да се придържа към диета със сурови храни. Нито един специалист по хранене не спазва диетичен план или теория за всички.

По-скоро той или тя се фокусира върху яденето на различни най-питателни храни - с други думи, цели непреработени храни, за да се чувства удовлетворен и да остане здрав.

Структура на длъжността

Какво е хранителна плътност?

Плътността на хранителните вещества се отнася до количеството полезни хранителни вещества в храната спрямо броя на калориите (или енергийното съдържание).

Според Националния институт по здравеопазване, „хранителни храни с висока плътност“ са тези с високо съдържание на хранителни вещества, но относително ниско съдържание на калории.

Плодовете и зеленчуците вероятно идват на ум, когато мислите за здравословни храни, но други пълноценни храни също имат високи стойности на хранителната плътност. Примерите включват уловена дива риба, яйца без клетки, боб и грах, сурови ядки и семена, постно месо и птици, хранени с трева, и стари/пълнозърнести храни.

Нека да разгледаме яйцата като пример: плътните ли са яйцата? Да, яйцата от свободно отглеждане се считат за здравословна храна за повечето - тъй като само за 75 калории на голямо яйце получавате много витамини от група В, холин, витамин D и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини и някои протеини. да се.

Защо хранителните вещества са важни?

Здравословните пълноценни храни ни осигуряват основни витамини, минерали, аминокиселини (които съставляват протеини), мастни киселини и много други. Друг начин за описване на хранителна диета е противовъзпалителната диета, която знаем, че е важна за предотвратяване на хронични заболявания и рискови фактори като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.

Много експерти вярват, че цялостното ви здравословно състояние може да бъде определено отчасти от приема на хранителни вещества, разделен на калориен прием. Например, Министерството на земеделието на САЩ ни казва, че цялостното качество на диетата на хората зависи от фактори, включително:

Количеството микроелементи и макронутриенти, които те получават на консумирана калория.
Независимо дали постоянно ядат достатъчно количество калории (под формата на макронутриенти), за да отговорят на индивидуалните си нужди. Това означава способността да се избягва прекомерен прием на калории, но също така да се избегне недохранване или хранителни дефицити.
Избягвайте токсични вещества като транс-мазнини, натрий и рафинирани захари.

Ето още една гледна точка: по отношение на количеството хранителни вещества, което бихте получили на консумирана калория, очевидно 600 калории чипс за бързо хранене НЕ са същите като 600 калории кале.

По същия начин 600 калории кафяв ориз НЕ е същото като 600 калории кале. Разбира се, кафявият ориз е естествена храна, но също така е много по-малко хранителен с гъста маса от къдравото зеле (както и множество други храни).

На Dr. "Скалата за плътност на хранителните вещества" на Фурман има оценка от 53 овесени ядки. За да дадете малко перспектива, ще трябва да изядете четири купички овесени ядки, за да отговарят на хранителната плътност само на една купа ягоди. И ще трябва да изядете около 20 купички овесени ядки, за да получите хранителните вещества, еквивалентни на една купа зеле.

Топ 30 хранителни плътни храни

Храните, богати на хранителни вещества, са истински и непреработени, за разлика от химически модифицираните, изкуствено произведени или пълнени със синтетични съставки.

Хранителните вещества в здравословните пълноценни храни включват микроелементи като основни витамини, микроелементи и електролити като магнезий/калций/калий, както и макронутриенти като въглехидрати (както „прости“, така и „сложни“), протеини (аминокиселини) и различни видове здравословни хранителни мазнини.

Добре закръглената, до голяма степен непреработена диета превъзхожда добавките и преработените диети, защото истинските храни имат сложни химически структури, които са много трудни за възпроизвеждане. Например, антиоксидантите и фитохимикалите, които се намират в много растителни храни, подпомагат имунната система, процесите на детоксикация на организма и възстановяването на клетките.

Кои храни са най-хранителни?

Въз основа на количеството хранителни вещества спрямо количеството калории, които тези храни имат, ето най-хранителните храни, достъпни за нас:

Морски водорасли
Черен дроб (говеждо и пилешко)
Листни зеленчуци като кейл, зеле, спанак, кресон, зеленчуци от глухарче и рукола
Гарван от броколи, броколи, карфиол и други кръстоцветни зеленчуци като зеле или брюкселско зеле
Екзотични плодове като Acai, годжи и camu camu
Червени, жълти, зелени и оранжеви чушки
Моркови и пащърнак
чесън
Магданоз, кориандър, босилек и други билки
Плодове (боровинки, малини, къпини)
аспержи
Цвекло
Дива сьомга и сардини
костен бульон
Тревно хранено говеждо месо
Зелен боб
яйчен жълтък
тиква
лещи
артишок
домати
Диви гъби
Семена: тиква, слънчоглед, чиа и лен
Сурово сирене и кефир
Сладки картофи
Черен боб
Див ориз
кисело мляко
какао
авокадо

Връзка за отслабване

В допълнение към предотвратяването на недостиг на хранителни вещества, яденето на повече пълноценни храни е полезно за поддържане на здравословно тегло.

Диета с високо съдържание на фибри, хранителни храни може да доведе до загуба на тегло/управление на теглото, тъй като този подход намалява празните калории от неща като добавена захар, преработени зърнени храни и рафинирани масла.

Разбира се, ако многократно избирате храни, които съдържат по-малко калории във всяка хапка, вие намалявате общата калорийна плътност на вашата диета. Това ще ви помогне да получите всички основни витамини и минерали, от които се нуждаете, без да се чувствате гладни или лишени, а също така ще ви предпази от консумация на твърде много калории и напълняване.

Голяма полза от богата на хранителни вещества диета е, че можете да поддържате здравословно тегло, без да изрязвате определени храни или групи храни, да спазвате диети или да броите калории. Много по-лесно е да приемете прилично количество калории, без да се ограничавате, ако просто намалите или премахнете от диетата си преработени храни с високо съдържание на захар, химикали, натрий и добавки .

Тъй като хранителните продукти, богати на хранителни вещества, са с ниско съдържание на калории (тъй като обикновено са с високо съдържание на фибри, вода и без добавки), може да можете да ядете ПОВЕЧЕ храни, но въпреки това да отслабнете. Здравословните храни като зеленчуци, плодове и, в умерени количества, бобови растения/боб или пълнозърнести храни са много обемни и засищащи - така че не е лесно да се преяде.

Как да добавите повече хранителни вещества към диетата

Готови ли сте да увеличите количеството хранителни вещества, които опаковате в храната си? Ето няколко съвета как да добавите най-хранителните храни към вашата диета:

1. Избягвайте силно преработените храни

Автор и преподавател Майкъл Полан посочва, че са известни 80 000 хранителни храни на растителна основа, от които около 3000 са били или са широко използвани в храненето на човека. И все пак над 60 процента от приема на калории в света се състои само от четири силно субсидирани, индустриализирани култури: царевица, ориз, соя и пшеница.

Това е проблем, защото означава, че хората получават толкова много от ежедневните си калории от храни, които не са богати на хранителни вещества.

Докато пълноценните храни осигуряват много основни хранителни вещества, всички с нискокалоричен „ценен етикет“, преработените храни са склонни да предлагат обратното - много „празни калории“, но малко реална хранителна полза в замяна.

Кои храни не са хранителни? Примери за храни и напитки с ниска хранителна плътност са:

Преработено месо (бекон, салам, студени разфасовки и др.)
Спагети за бързо приготвяне
Комфортни ястия
Напитки, подсладени със захар (сода, сладък чай, сок, спортни напитки)
Рафинирани растителни масла
Картофен чипс
маргарин
Бисквитки, торти и сладкиши, закупени в магазина
Изкуствени подсладители
пържени картофки
гранола бар
Сладолед и подсладено кисело мляко
Зърнена закуска
Рафинирани зърна
шоколад
Бързо хранене

2. Купувайте биологични продукти (и в идеалния случай местни продукти)

Закупуването на биологични продукти определено е стъпка в правилната посока, за да се избегнат опасни химикали, пестициди, хербициди и ГМО. Купуването на биологични продукти обаче не винаги е необходимо, нито винаги е най-добрият избор за увеличаване на хранителната плътност на вашата диета.

Въпреки че препоръчвам да купувате органична храна, ако можете, мисля, че е също толкова (или по-важното) да купувате местна, прясна храна. В идеалния случай всички ние ще имаме целогодишен достъп до местни, органични и хранителни храни, но това не винаги е възможно.

Вместо да се опитвате да бъдете перфектни, правете най-доброто, което можете. Пазарувайте на фермерски пазари, присъединете се към спонсорирана от общността фермерска група или помислете дали сами да отглеждате малко храна през топлите месеци на годината.

3. Съсредоточете се върху храненето предимно с цели храни

Хората обичат да опростяват храните в човешката диета. Храните обаче не могат непременно да бъдат количествено определени и класифицирани само въз основа на техните индивидуални хранителни вещества.

Например, някои преработени храни могат да съдържат синтетични витамини, но това не ги прави здравословни. Когато определяте количествено храните въз основа на основните хранителни вещества, които те съдържат, а не на сложната комбинация от съединения в цели храни, вие изпускате от поглед по-голямата картина.

С други думи, лесно е да поставите етикет върху кутия за зърнени храни, в който се твърди, че продуктът е "с високо съдържание на омега-3!" Но, разбира се, това не прави непременно този продукт добър за вас. Искате да се съсредоточите върху постъпването на хранителни вещества в тялото си възможно най-естествено.

Друг проблем е, че много защитни антиоксидантни фитонутриенти все още са „неназовани и неизмерени“, така че те могат да бъдат получени само чрез консумация на различни най-хранителни храни в природата. Можем също така да предположим, че храните, които съдържат повечето от известните хранителни вещества (като листни зелени зеленчуци и горски плодове), също вероятно ще имат и най-полезните, но неизвестни съединения.

4. Стремете се към разнообразие и баланс

Докато показанията за хранителна плътност са много полезни при избора на здравословни храни, това не са единствените, които трябва да имате предвид. Например, ако ядете само храни с висока скала на хранителна плътност, вашата диета ще бъде с ниско съдържание на здравословни мазнини .

Ако много активен човек яде само най-питателните храни, той консумира твърде много фибри и не получава достатъчно калории всеки ден. Това всъщност би навредило на здравето на човека и би допринесло за недохранване, ниски нива на енергия, намален метаболизъм, слабост и проблеми, свързани с настроението.

Яжте разнообразие от истински храни, които ви харесват от всички различни групи храни (включително протеини и мазнини в допълнение към растенията) и досега трябва да сте на път към хранителна, балансирана диета. Опитайте се да мислите положително за видовете храни, които трябва да ядете, вместо да се фокусирате върху тези, които не би трябвало да ядете.

Как храните губят хранителна плътност

Известен факт е, че много американци не ядат достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден, но дори сред тези, които го правят, може да не получават всички хранителни вещества, които биха могли да очакват. "Разграждането на хранителни вещества" описва загубата на витамини, минерали и други хранителни вещества в храната поради фактори като изчерпана почва, производство, преработка и доставка на храни и, в по-малка степен, готвене и отопление.

През 2002 г. анализ на канадските супермаркети от The Globe and Mail и CTV News установи, че хранителното съдържание на плодове и зеленчуци е спаднало драстично в течение на едно поколение.

Сравнявайки промените в нивата на хранителните вещества за 50-годишен период, анализаторите установяват, че средният картоф от супермаркета е загубил:

100 процента от неговия витамин А.
57 процента от витамин С и желязо
50 процента от неговия рибофлавин
28 процента от неговия калций
18 процента от неговия тиамин

25 плодове и зеленчуци бяха анализирани с подобни резултати. Броколите се считат за една от най-популярните суперхрани и въпреки това, според някои изследвания, съвременните броколи могат да съдържат около 63 процента по-малко калций и 34 процента по-малко желязо, отколкото през предишните векове.

Агрономът Фил Уорман казва, че съвременните земеделски практики и фокусът на пазара са отговорни главно за разграждането на хранителните вещества. Според неговите изследвания „акцентът е върху външния вид, срока на годност и преносимостта, а на хранителната стойност на плодовете и зеленчуците е отделено много по-малко внимание“. Според Warman производството на високи добиви и устойчивостта на болести са много по-важни за производителите на храни в наши дни, отколкото хранителното съдържание на храната.

Британският професор Тим Ланг се съгласява: „Става въпрос за правата на потребителите. Ние мислим за портокала като за константа, но реалността е - не е така. "

Днес ще трябва да изядете пет портокала, за да получите желязото, което баба ви е получила само от един и около осем портокала, за да получите същото количество витамин А.

Как изчерпването на почвата води до ниска хранителна плътност

Основен проблем с хранителната плътност е фактът, че индустриите отглеждат растения в почви, които са изчерпани в нивата на хранителните вещества.

Репортерът Том Полсън го нарича "тънката кафява линия", триметровия горен слой на почвата, който покрива земята и поддържа живота. Тази жива биологична матрица съдържа съществените съединения, които растенията превръщат в използваеми хранителни вещества, но Националната академия на науките съобщава, че американската растителна почва се ерозира с десетократна скорост, с която може да се попълни.

Горният слой на почвата расте със скорост от сантиметър или два за стотици години, но индустриалното земеделие нарушава процеса, казва геологът Дейвид Монтгомъри. „Смята се, че сега губим около 1% от горния си слой на почвата всяка година поради ерозия, по-голямата част от която е причинена от земеделието. По целия свят е ясно, че ни свърши мръсотията. "

Тази деградация на почвата по света допринася за бързо нарастващите случаи на недохранване, предупреждава ООН. Методите на отглеждане в индустриалното земеделие оставят малко време на почвата да се възстанови.