Храни с добро настроение за ядене всеки ден - лесна диета
Склонни сме да мислим за връзката между храната и настроението като еднопосочна улица. Ядем нещо, което има добър вкус и това ни кара да се чувстваме добре.
Всъщност, ново изследване предполага, че това, което ядем, може да окаже влияние върху нашето настроение. Разбира се, това не означава, че поглъщането на кофа брауни ще ви измъкне от депресията.
Ако наистина искате да ядете пътя си към щастието, това са хранителните вещества в здравословните храни, които помагат да запазим положителните си настроения дълго след като вкусът изчезне.
За да се определи кой тип диета и кои хранителни вещества оказват най-голямо влияние върху настроението, се появи бързо нарастваща област на изследване, наречена хранителна психиатрия, която възприема фокусиран върху храненето подход към емоционалното благополучие.
Разбирането как диетата, психичното здраве и храненето работят заедно е голямо научно развитие, но също така не е изненадващо.
Ако храната влияе върху всеки друг аспект на вашето здраве, защо не би се отразила на емоционалното ви здраве?
Очаквайте скоро, въздействието на храната върху това как се чувствате и най-добрите храни, които да ви помогнат да се почувствате по-добре.
Какво казват проучването SMILES и хранителната психиатрия за диетата и настроението
Има някои доказателства, че лошата диета е свързана с депресия. И обратно, яденето на балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, риба, постно месо и здравословни мазнини, може да бъде свързано с по-положителни чувства.
За хората, които се борят със стреса, ниската енергия или лошото настроение, „храненето може да има значително въздействие, както положително, така и отрицателно“, казва д-р Набил Джоуни, психиатър в Life Health & Wellness Center в Лас Вегас.
„Храните, които имат най-голямо отрицателно въздействие върху нашето настроение и нива на енергия, са захарта, рафинираните зърнени храни и преработените растителни масла“, обяснява Джоуни.
Това са някои от точните храни, които едно знаково проучване, наречено „SMILES trial”, използвано за определяне дали здравословната диета с пълноценна храна може да помогне за подобряване на настроенията.
(Предупреждение за спойлер: Да.)
Проучването от 2017 г. е първото по рода си, което показва, че подобрената диета всъщност може да подобри настроението (а не просто да предотврати лошо настроение).
В продължение на 12 седмици хората с умерена до тежка депресия бяха поставени на модифицирана средиземноморска диета или социално подкрепена контролна група, но не променяха диетата си.
Тези, които следват диета в средиземноморски стил, имат четирикратно подобрение.
Но не само хората в лошо настроение ще се възползват от по-добрата диета.
„Яденето на здравословни храни ще ви помогне да се чувствате добре“, казва Ейми Горин, M.S., R.D.N., регистриран диетолог в района на Ню Йорк, защото подхранвате тялото и мозъка.
Как са свързани храната и настроението?
Комфортните храни могат да доставят краткотрайно удоволствие, но имат потенциално дългосрочни странични ефекти върху нашето емоционално (и физическо) здраве.
Изследване, публикувано в списание BMC Medicine през 2015 г., установява, че западната диета, пълна с преработени храни, може да повлияе на частта от мозъка ви, която регулира настроението.
Междувременно антиоксидантите и други хранителни вещества в пълноценните храни могат да помогнат за защитата на мозъка ни от оксидативен стрес.
И не само мозъкът се влияе от диетата.
„Съществува потенциална връзка между здравето на червата и здравето и настроението на мозъка“, обяснява Джоуни. „Здравото черво е от съществено значение за нас, за да можем да усвоим и усвоим хранителните вещества, от които се нуждаят нашите тела и мозък.“
В храносмилателния ни тракт има над 100 милиона неврони, които имат директна линия на комуникация с мозъка, поради което често чувстваме емоциите си в червата.
(Помислете: пеперуди в стомаха ви преди голямо парти или няколко допълнителни пътувания до тоалетната през един много стресиращ ден.)
Качеството на вашата диета и здравословният чревен микробиом (известен още като добро съотношение на полезните бактерии) могат да помогнат за подобряване на настроението ви.
3 съвета за диета, които да ви помогнат в настроението
И така, как трябва да се храните, за да се чувствате по-добре?
- Станете средиземноморски: „Диетата в средиземноморски стил, която набляга на пълноценни храни, здравословни мазнини, много зеленчуци и растения, включително пълнозърнести храни, постни протеини и може би дори малки количества червено месо, има най-много изследвания зад това“, обяснява Горин.
- Яжте храни с нисък гликемичен индекс: Яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) осигурява бавен и постоянен енергиен тласък. Гликемичният индекс измерва колко бързо захарта от храната се абсорбира в кръвта. Храни с ниско съдържание на захар и ниско гликемично съдържание с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри „всичко това ви помага да бъдете по-сити за по-дълго и да не ви огладнява“, казва Горин.
Храните с висока гликемия, от друга страна, са свързани с лоша перспектива и стрес.
Някои храни с висок гликемичен индекс включват гевреци, зърнени закуски, хляб с ниско съдържание на фибри и ориз.
- Яжте здравословна закуска: Яденето на закуска, пълна със здравословни протеини, фибри и въглехидрати, може да помогне за подпомагане на когнитивните функции, особено в сравнение с не закусването. Проучване установи, че закуската с нисък ГИ прави учениците по-бдителни, уверени и щастливи и по-малко нервни.