Хранене преди и след тренировка - какво трябва да се счита за пюрактивно
Това е много противоречива тема: някои се кълнат, че се хранят правилно преди тренировка и вместо да ядат след тренировка, други предпочитат да тренират на гладно и след това предпочитат да ядат след реалната тренировка. Но дали един от вариантите е по-добър от другия, има ли последици от твърде малкото хранене преди или след тренировка и какво точно трябва да ядете, за да постигнете спортните си цели? pjuractive е разгледал по-отблизо темата.
Яжте преди тренировка
Има и спортисти, които сутрин тичат или тренират на празен стомах, но повечето спортисти ядат нещо преди да тренират. И това е хубаво нещо, защото само така тялото има достатъчно енергия, за да бъде наистина ефективно. Ако не ядете достатъчно преди тренировка, обикновено ще се чувствате твърде слаби, за да се представяте правилно. За съжаление, яденето на твърде много преди тренировка също не е много полезно. Защото това е по-вероятно да доведе до гадене или неудобно оригване. Ето защо е най-добре да се уверите, че ядете лесно смилаеми храни, преди да тренирате.
Каква храна е добра преди тренировка?
Всичко зависи от това какви цели искате да постигнете. За кардио тренировките е важно да напълните въглехидратите, а оттам и запасите от гликоген с въглехидрати като тестени изделия, хляб, киноа, ориз или дори овес. Защото те се изпразват отново по време на тренировка за издръжливост и осигуряват необходимата енергия. Ако обаче планирате да правите силови тренировки, храненето ви не трябва да се състои само от въглехидрати, но и протеини. Най-добре е да обърнете внимание на съотношение 3: 1. Източници на протеини могат да бъдат яйца, кисело мляко, риба и много други храни, богати на протеини.
Кога трябва да се храните преди тренировка?
Независимо дали отивате на силова тренировка или тренировка за издръжливост, и за двете трябва да имате правилно, пълноценно хранене два до три часа преди тренировката. Ако ги приемате твърде късно, стомахът ви е препълнен и може да се почувствате зле, докато тренирате. Можете също така да закусите малко до 10 минути преди тренировка. За силови тренировки е най-добре да изберете малка богата на протеини закуска, а за кардио тренировка богата на въглехидрати закуска - това след това идеално се вписва в тренировката ви и ви дава малко енергиен тласък малко преди това.
Хранене след тренировка
Много хора се затрудняват да се хранят, след като тренират по-специално. Най-вероятно си мислят, че ако току-що съм изгорил калории, не трябва да ги ям веднага. Трябва обаче да се храните и след тренировка, в противен случай тялото ви не може да се възстанови достатъчно. Тогава резултатът може да бъде, че не постигате целите си. Ако правите усилени силови тренировки, мускулните протеини се разграждат или увреждат. За да подпомогне тялото в изграждането на мускули, той се нуждае от протеин след силови тренировки. Ако не погълнете това чрез храната, тялото ви ще се нуждае от по-дълго време, за да се регенерира, което не е особено полезно за изграждане на мускули. Ако ходите да бягате или се занимавате с други спортове за издръжливост, храненето след тренировка е също толкова важно. Защото с кардио тялото ви изгаря гликоген от кръвта и мускулите. След това трябва да напълните запасите от гликоген след това, за да поддържате тялото си в регенерация.
Каква храна е добра след тренировка?
Коя храна трябва да ядете след тренировка зависи до голяма степен от това, което тренировка сте направили. Ако сте тренирали силови тренировки, тялото ви се нуждае от протеин, за да попълни увредените мускулни протеини и да позволи на мускулите да се развият. Препоръчително е да се консумират 15 до 20 грама протеин. Можете да направите това, като включите пиле, яйца, риба или дори кисело мляко и мляко във вашия хранителен план след тренировка. След тренировка за издръжливост, от друга страна, е важно да попълните запасите от въглехидрати. Освен това в менюто трябва да има смес от въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1. Добрите въглехидрати са например сладки картофи, киноа или нахут. Вече обяснихме по-подробно кои източници на протеини могат да се използват при силови тренировки по-горе. Също така е важно да се върне балансът на електролитите в баланс след тренировка. Защото губите много сол, когато се потите.
Кога трябва да се храните след тренировка?
Времето, през което се храните след тренировка, също е от решаващо значение. Най-добрият начин да поддържате тялото си в регенерация е да го подкрепите с правилната храна 30 минути след тренировка. Независимо дали сте правили силова тренировка или тренировка за издръжливост.
Също така е важно да знаете, когато става въпрос за хранене след тренировка, че има така наречения ефект след изгаряне след всяка тренировка. Това означава, че повече калории се изгарят не само по време на тренировка, но и за определено време след това. По-точно, докато тялото не се регенерира. През това време метаболизмът ни се стимулира.
Джулия Денър от Runtastic показа всичко това доста добре в инфографиката. Има и няколко идеи за рецепти за храна след и преди тренировка.
За вас обобщихме най-важните съвети за хранене преди или след тренировка:
- Яжте храни, които са лесно смилаеми, преди да тренирате.
- Ако правите кардио, въглехидратите са важни. В силовите тренировки, от друга страна, е важно да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини.
- Преди всяко упражнение - независимо дали кардио или силова - трябва да се храните пълноценно два до три часа преди това.
- Вашето тяло се нуждае от прилично хранене след тренировка, за да може да се регенерира по-добре.
- В зависимост от вида на тренировката се нуждаете от различни хранителни вещества след тренировка. Трябва да вземете това с храната си. Достатъчно протеини след тренировка за сила и въглехидрати след тренировка за издръжливост.
- Най-добре е да се храните 30 минути след тренировката. Ето как поддържате оптимално тялото си по време на регенерация.
Независимо с какъв спорт се занимавате - за да успеете, трябва да имате правилната диета по време на спорт. Ако не ядете нищо, няма да ви доведе до целта си, трябва да се храните правилно! Надяваме се, че бихме могли да ви помогнем малко 😊