Храни, разрешени и забранени преди и след тренировка - CSID Какво се случва, доктор
Какво трябва да ядем преди, по време и след тренировка?
Ето една тема, за която е писано преди, много важна за успешно обучение и възстановяване след това, но която, за съжаление, все още страда от голямо объркване.
Така че, нека изясним малко какво трябва да ядем преди тренировка, за да постигнем максимална ефективност, какво и ако е препоръчително да консумираме нещо по време на тренировка и особено на какво да се наслаждаваме след сесия във фитнеса.
Колкото е възможно по-скоро и всички да разберат, Габриел Флорисел, треньор по фитнес и културизъм и диетолог, ще хвърли малко светлина върху храненето преди, след и след тренировка и ще разсее някои често срещани митове.
Хранене преди тренировка
Мит # 1 - Не е нужно да ядете нищо, преди да тренирате, за да изгорите повече мазнини - ФАЛШ
Все още има много хора, които идват на тренировки с напълно празен стомах, с идеята, че това е по-добре, че по този начин ще изгорят повече калории и мазнините ще изчезнат по-бързо. Но това е напълно погрешно.
„Ако не ядем нищо и отидем да тренираме, тялото само ще започне да се самоканибализира, тоест буквално, той жертва собствената си мускулна маса да го превърне в гликоген, основният източник на енергия на тялото. Докато точно обратното, нашата цел е да запазим или дори да се развием мускул, това е основният източник на изгаряне на калории в тялото ни " казва треньорът.
Трябва да консумираме поне два, до три часа преди тренировка доста последователно хранене.
Той трябва да съдържа не малко количество сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (кафяв ориз, сладки картофи) и пълен източник на протеини, за предпочитане животински (пилешки гърди, червено месо).
„Защо“ може би се чудите. добре, отговорът на специалиста е: „Източникът на сложни въглехидрати води до по-продължително храносмилане, за няколко часа, така че тялото ще има енергията да извърши интензивна тренировка до края. Тогава източникът на животински протеини също е жизненоважен, като ни осигурява всички основни аминокиселини в оптимални за тялото количества, докато източникът на растителен протеин няма тези хранителни вещества, които са ни необходими, за да функционира при максимални параметри.
Относно напълно забранени храни преди тренировка, ние трябва категорично да отказваме нашите източници на прости въглехидрати (захари), дори ако те идват от плодове, защото те само повишават кръвната захар, която след инсулиновия отговор достига по-ниски от нормалните нива при физическо натоварване. По този начин могат да се появят състояния на умора, умора или обща липса на енергия и сила, които компрометират нашето обучение.
По време на тренировка ядем нещо?
Мит # 2 - Трябва да изядем пръчка или плод по време на тренировка, за да имаме повече енергия - FALSE
Честа грешка във фитнес залите е да се храните по време на тренировка. Но гризането между устройства само съсипва усилията ни. Ето защо: „Докато поглъща твърда храна, тялото ще изпрати жизненоважна кръв (съдържаща хранителни вещества, кислород) в стомаха, за да подпомогне храносмилането, но тя ни е необходима в мускулите за ефективно обучение.“, казва Габриел Флорисел.
Вместо това течностите са жизненоважни по време на тренировка!
За предотвратяване на дехидратация е необходима плоска вода, което може да възникне в резултат на интензивно изпотяване.
За да разберете колко вода ви е необходима по време на вашата тренировка, претеглете се преди и след тренировката. Иглата на кантара трябва да изглежда приблизително със същото тегло. Разлика от повече от един килограм минус скалата показва значителен дефицит на вода. Така че вода, вода и пак вода!
Меню след тренировка
Мит # 3 - Не трябва да ядем нищо след тренировка, за да не можем да възстановим твърдо изгорените калории във фитнес залата - FALSE
Страхувайки се, че ще върнат разтопените грама мазнини във фитнеса, много хора огладняват и категорично отказват да ядат след тренировка. Голяма грешка! Храненето след тренировка е едно от най-важните и жизненоважни хранения за деня. Това, което ядете през следващите два часа след тренировка, може да направи радикална разлика между успешна и неуспешна тренировка. Възстановяването е също толкова важен процес, колкото и самото обучение.
Причината? Мислете логично: ние работим, изпотяваме се, изпразваме резервите на тялото от хранителни вещества, особено гликоген (който е най-вече в мускулите, но и в черния дроб). В периода след тренировка, тялото се опитва да попълни жизненоважните си запаси от гликоген и ако не го предложим, той ще се "обслужва" от аминокиселините в мускулите (отново канибализъм!). Така че, вместо да се възстановяваме и да напредваме след тренировка, ние регресираме !
Решението: „Препоръчвам на всички мои клиенти a много бърз източник на протеин плюс значителна доза от прости въглехидрати с висок гликемичен индекс. Например лекарите препоръчват млечен шоколад след тренировка, който съдържа точно това, което казах. Но можем да се справим и по-добре, добър пример е 30гр концентрат от суроватъчен протеин + 70-80гр малтодекстрин/декстроза (или дори 2 средни банана). Не се страхувайте от голямото количество захари, тялото ще преобразува тези прости захари директно в гликоген, за да попълни запасите си, т.е. нищо не се отлага под формата на мазнини " казва Габриел Флорисел, личен треньор.
Тази таблица трябва да съдържа пълноценен източник на протеин, но този път от по-постно месо, като риба, и малко по-малко количество сложни въглехидрати, фибри, витамини и антиоксиданти, с помощта на които възстановяваме хранителните вещества, изгубени чрез изпотяване. Такъв пример за хранене се състои от: 100гр филета сьомга на скара, гарнирани със 150-200гр влакнести зеленчуци (микс от броколи, моркови, спанак, зеле, боб, зеленчуци, домати и др.).
При всякакви обстоятелства не правете грешката да ядете зърнени храни с мляко веднага след интензивна сесия във фитнеса, особено вечер. Те се усвояват по-трудно в тялото и точно това НЕ е нужно след тренировка!
В заключение не забравяйте, че идеалното тегло зависи от 60% от диетата, като останалите 30% се приписват на движението и 10% на мотивацията. Без база, заниманията по фитнес ще бъдат напразни. Затова Яжте УМНО, ВЛАКЕТЕ УМНО!