Храни, които предотвратяват запек

Запекът е състояние, което може да възникне по всяко време от живота ни и има множество причини. Тежестта му може да бъде по-висока или по-ниска, но в дългосрочен план може да причини всякакви усложнения. Ето защо е идеално да се предотврати появата му колкото е възможно повече. Един от най-удобните методи за това е приемането на балансирана диета. От статията по-долу ще разберете какви храни трябва да ядем ежедневно, не само за да се радваме на оптимално здраве, но и за да не изпитваме неприятен запек.

Симптоми и причини за запек
сливи
Цели зърна
спанак
Цвекло
круши
Ябълките
Малина
Авокадо
Ленено семе
цитрусови плодове
кисело мляко
Различни зърна
орехови ядки
кафяв ориз

Симптоми и причини за запек

Когато имаме запек, може да изпитаме някой от следните симптоми:
• Изпражненията са редки (около 3 дни или повече)
• Работим усилено, когато става въпрос за изхождане
• Седалките са здрави
• Може да имаме коремни спазми
• Често ще се чувстваме подути

Причините, поради които можем да се изправим пред запек, са многобройни. Ето най-известните от тях:
• Не сме достатъчно физически активни
• Ние сме стресирани
• Въздържаме се от ходене до тоалетна, когато почувстваме нужда
• В ежедневието ни са настъпили всякакви промени
• В диетата ни няма достатъчно фибри
• Не получаваме достатъчно хидратация
• Консумираме твърде много млечни продукти
• Ние приемаме някои лекарства (например, някои болкоуспокояващи, лекарства за лечение на депресия, стомашна киселинност или желязо могат да насърчат запек)
• Страдаме от синдром на раздразнените черва
• Имаме хипотиреоидизъм
• Имаме хранително разстройство
• Предозирах лаксативи
• Страдаме от сериозно заболяване, като множествена склероза, Паркинсон или рак на дебелото черво

Специалистите ни уверяват, че като цяло запекът може да бъде предотвратен чрез консумация на определени храни. Те трябва да включват:

сливи

Независимо дали говорим за пресни сливи или сушени сливи, и двете са еднакво полезни за предотвратяване на запек.
От една страна, сливите са много богати на фибри. Например, една слива съдържа 1 g фибри.
От друга страна, те съдържат сорбитол и захари, които ще ферментират. Тези вещества действат като естествено слабително, което ще стимулира активността в червата.
Освен това е добре често да консумирате натурален сок от слива.

Цели зърна

Изследванията на храненето стигнаха до заключението, че в половин чаша пълнозърнести храни ще намерите 2 g разтворими фибри (те ще съставят, заедно с вода, един вид гел, който ще достигне до червата) и 2 g неразтворими фибри. (те ще достигнат червата като такива). Поради тази причина те са известни със способността си да предотвратяват запек.
За да се насладите на ефектите им, е идеално да ги консумирате ежедневно, особено на закуска. За да ви улесни, можете да ги накиснете за една нощ.

спанак

Счита се за един от най-подходящите зеленчуци за хора, които искат да избегнат запек. Освен това спанакът е полезен за цялата храносмилателна система, поради детоксикиращата си способност, но и съдържанието на магнезиеви фибри. В действителност, поради магнезия, подвижността на червата може значително да се подобри, което може да бъде много полезно за предотвратяване и лечение на запек.

Цвекло

Диетолозите го смятат за един от най-подходящите зеленчуци за предотвратяване на запек, като е идеален за осигуряване на здравето на дебелото черво.
Проучванията в областта показват, че химикалът, отговорен за цвета на цвеклото, има и слабителни свойства. В същото време цвеклото ви дава оптимално количество фибри.
Не се колебайте и консумирайте цвекло, било сурови, печени или под формата на сок!

круши

Те са и сред най-подходящите плодове за профилактика и лечение на запек. Подобно на сливите, те също съдържат фибри и сорбитол, полезни само за добър чревен транзит.
Не избягвайте и натуралния сок от круши!

Ябълките

Те не трябва да се избягват в ежедневната ни диета, особено ако имаме проблеми със запек.
Те са пълни с фибри (по-голяма ябълка може да съдържа до 4,4 g) и сорбитол, така че ще бъдат подходящи за облекчаване на запек.

Малина

Това е един от най-богатите плодове с фибри (1/2 чаша съдържа почти 4 g фибри), така че не бива да липсва в диетата ни, ако искаме да предотвратим запек а. Можете да го ядете като такъв или комбиниран с пълнозърнести храни, кисело мляко или обезмаслено мляко.
Малините могат да ви осигурят ценни хранителни вещества (като витамин С) и да ви помогнат да имате нормален чревен транзит.

Авокадо

Вече е известно, че това е една от най-питателните храни и не трябва да липсва в нашата диета. Освен това авокадото също може да помогне за предотвратяване на запек.
Обяснението е следното: богато на магнезий, авокадото ще бъде омекотяващо средство за храносмилателната система и значително ще подобри чревната подвижност.

Ленено семе

Тези семена са добри не само за предотвратяване на запек, но и за други храносмилателни разстройства (като подуване на корема).
Последните проучвания показват, че възрастните, които са въвели ленени семена в ежедневната си диета, са имали 30% увеличение на честотата на изпражненията в сравнение с тези, които не са яли.
В идеалния случай ги добавяйте към смутита, натурални сокове, супи, бульони, салати, кисели млека, като внимавате предварително да ги смилате (това ще гарантира, че ще извлечете максимума от хранителните вещества в тях).

цитрусови плодове

Тези, които искат да избегнат запек, трябва да консумират различни цитрусови плодове ежедневно. Независимо дали сте избрали портокали, мандарини или грейпфрут, всеки от тях е източник на фибри и допринася за развитието на здравословен чревен флуорид.
Яжте ги с увереност пресни или под формата на сокове и смутита. Те ще действат като леко слабително и освен това ще укрепят имунната ви система.

кисело мляко

Натуралните кисели млека, богати на пробиотици, са много полезни за предотвратяване на запек.
Проучване от 2014 г. (публикувано в American Journal of Clinical Nutrition) показа, че хората, които редовно консумират кисело мляко, са забелязали значително подобрение в броя на изпражненията за една седмица. По този начин беше установено, че тези лица имат брой изпражнения над 1,3 пъти по-високи от тези, които не са консумирали кисело мляко.

Различни зърна

Тъй като са богати на устойчиво нишесте, те могат да подобрят чревния транзит и ще действат като естествено слабително. Те също така ще увеличат броя на добрите бактерии в червата.
За да не ви създават зърна проблеми като подуване на корема, добре е постепенно да ги въвеждате в диетата, в малки количества. Освен това избягвайте да ги консумирате вечер.

орехови ядки

Изследване, публикувано в The European Journal of Clinical Nutrition, установи, че поради съдържанието на магнезий ядките могат да намалят риска от развитие на запек.
Те също са източник на фибри, много полезни за предотвратяване на този здравословен проблем.

кафяв ориз

Изберете тази храна с увереност, ако искате да избегнете запек.
Освен че е богат на здравословни въглехидрати, кафявият ориз е с високо съдържание на фибри. Например една чаша кафяв ориз ни дава почти 4 g фибри.
Яжте го или сварено като такова, или във всякакви салати. Ако ви харесва, можете да изберете и типа Басмати.

Можете също така да дадете други примери за храни, които трябва да се ядат всеки ден, за да се предотврати запек?