Храни, които повишават добрия холестерол
Какво да ядем, за да имаме здрави артерии. По този начин се борите с лошата периферна циркулация
,"Лошият" холестерол е вреден за сърдечно-съдовата система, докато "добрият" холестерол помага да се поддържат здрави артерии.
Какво е холестерол
Холестеролът влиза в състава на клетъчните мембрани и е необходим при синтеза на хормони. Черният дроб произвежда целия холестерол, от който тялото обикновено се нуждае, но той се натрупва в тялото в случай на диета, прекалено богата на животински мазнини. Въпреки че е жизненоважен за организма в големи количества, холестеролът е вреден, тъй като се натрупва в кръвоносните съдове и може да причини сърдечно-съдови заболявания.
Повишените нива на холестерола имат генетични причини, но хората със затлъстяване и диабет също са склонни към по-високи нива на холестерол.
В допълнение към генетичната предразположеност е установено, че причините за високия холестерол включват тютюнопушене, прекомерна консумация на кафе, стрес, някои лекарства, рафинирана захар и хранителни добавки.
Какво означава "добър" холестерол (HDL)?
Ролята на добрия холестерол е да привлича мастни частици, които се отлагат по стените на артериите, като по този начин предотвратяват образуването на плака (виновни за заболявания като лоша циркулация или артериосклероза).
Холестеролът е „тиха болест“, тъй като няма симптоми, които да показват запушени артерии, така че факторът за превенция е изключително важен.
При възрастни доброто ниво на холестерол е някъде между 40 и 60 mg/dl, но също и под тези граници, което показва добро здраве.
Освен това добрият холестерол предотвратява сърдечно-съдови проблеми и предотвратява натрупването на мазнини в артериите.
Храни, които повишават "добрия" холестерол
Диетата играе изключително важна роля за поддържането на добър холестерол. По този начин диетата, прекалено богата на нездравословни мазнини, повишава нивото на лошия холестерол, докато балансираната диета увеличава добрия холестерол.
Ето и храните, които предотвратяват образуването на лош холестерол и ни поддържат здрави:
Омега-3 и Омега-6 мастни киселини
Тези масла са типичните лечители на сърцето. С тяхна помощ черният дроб може да произвежда вещества, наречени простагландини, които имат противовъзпалителни, антитромботични и съдоразширяващи свойства.
Омега-3 и Омега-6 мастни киселини се намират в изобилие в следните храни: ядки, ленени семена, киноа, семена от чиа, леща, боб, нахут, авокадо, броколи, зеле и риба (скумрия, сардини, риба тон и сьомга ).
За да се възползвате от полезните ефекти на Омега-3 и Омега-6, разгледайте следните съвети:
- Използвайте растителни масла с добро качество (студено пресовани);
- Яжте сурови храни (в случай на семена и масла) или леко на пара, когато става въпрос за зеленчуци или риба (в противен случай те ще загубят всичките си хранителни качества);
- Яжте сурови или пара зеленчуци два пъти седмично и поръсете със зехтин;
- Добавете гореспоменатите семена към кисело мляко, супи, салати, пайове, пюрета или сокове.
антиоксиданти
Антиоксидантите намаляват нивото на лошия холестерол и стимулират производството на добър холестерол. По този начин витамин С и флавоноиди като бета-каротин или ликопен, открити в зеленчуците и плодовете, имат особено важна роля.
Препоръчва се ежедневно да се ядат 5 вида плодове и зеленчуци като: артишок, патладжан, тиквички, зеле, аспержи, спанак, мандарини, манго, риба, картофи, портокали, райска ябълка, папая, ананас, репички и моркови.