Храни, които понижават холестерола
Мазнините са важен източник на енергия за човешкото тяло, но твърде много мазнини в храната са вредни. Какви храни можем да ядем, за да избегнем ненаситени мазнини в кръвта, които научаваме от диетолога Лигия Александреску.
Липидите или мазнините са основен източник на енергия за човешкото тяло, но то не е само и освен това твърде много мазнини в храната са вредни.
Холестеролът идва от два източника: по-голямата част от него се произвежда в черния дроб чрез трансформиране на различни хранителни вещества, особено наситени мазнини. Тъй като всички животни произвеждат собствен холестерол, другата част от човешкия холестерол идва директно от консумацията на животински продукти.
Този холестерол се абсорбира в червата и се добавя към този, произвеждан от черния дроб. Известно е, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини води до повишено производство на холестерол в организма.
Следователно, чрез намаляване на количеството мазнини в храната, нивото на общия холестерол в кръвта може да се поддържа в нормални граници.
Храни, които понижават нивата на холестерола в организма
На свой ред мазнините могат да бъдат наситени и ненаситени. Най-простият начин да ги различим е външният им вид: наситените мазнини се втвърдяват или остават твърди при стайна температура, а ненаситените мазнини са течни при същите условия.
За намаляване на общия холестерол в кръвта е необходимо да се ограничи приема на наситени мазнини. Наситените мазнини се намират главно в месото и млечните продукти от обезмаслено мляко.
Ненаситените мазнини (мононенаситени и полиненаситени) се намират главно в растенията и водят до по-малко увеличение на общия холестерол. Има експериментални доказателства, че мононенаситените мазнини (зехтин) дори помагат за понижаване на холестерола в кръвта.
Съществуват редица растителни мазнини, които се държат като наситени мазнини: рафинирано масло или какаово масло (компонент на шоколада) и трябва да се избягват.
Терминът хидрогенирани растителни мазнини често се среща на етикетите на храните. Хидрогенирането е химичен процес, при който растителните масла се втвърдяват при стайна температура и следователно се насищат. Тези хидрогенирани мазнини се използват при производството на закуски, полуобработени и замразени храни, бисквити, сладкиши, съдържащи маргарин и др.
Препоръките на диетолога Лигия Александреску за понижаване на холестерола
За да се намалят нивата на серумния холестерол, е необходимо да се спазва диета с ниско съдържание на наситени мазнини и трансмастни киселини и да се вземат предвид няколко цели:
- намаляване на количеството наситени мазнини в диетата;
- ограничаване на натрия в диетата;
- увеличаване на количеството фибри и сложни въглехидрати;
- намаляване на дневния калориен прием, ако е необходимо да се достигне здравословно телесно тегло;
- ограничаване приема на рафинирана захар и алкохол;
- премахване на тютюнопушенето и заседналия начин на живот;
- увеличете консумацията на риба поне 3 пъти седмично.
Храни без холестерол: всякакви храни от растителен произход (плодове, зеленчуци, зърнени храни);
Храни, които съдържат холестерол: тъкани от животински произход, особено мозък, гръбначен мозък, органи; животински мазнини; храна от животински произход, напр. месо, колбаси, пълномаслени млечни продукти, свинска мас.