Храни, които имат потенциал да намалят процеса на стареене Nutriscience
За да се поддържа оптимално здраве, хората на възраст над 40 години трябва да спазват основните правила на здравословното хранене. В идеалния случай става въпрос за консумиране на правилните пропорции на храна, необходими за биохимичните реакции, за да се осигури здравословен метаболизъм. Следните храни са сред най-хранителните.
Суроватъчен белтък
Богати на протеини добавки се използват широко за предотвратяване и управление на недохранване при възрастни хора. Доказано е, че суроватката увеличава запасите от глутатион в организма. Глутатионът е известен със способността си да увеличава целостта на теломерите, които се съкращават с възрастта. Глутатионът не е съединение, което може да бъде погълнато директно, тъй като се произвежда вътре в клетките от аминокиселините-предшественици, глицин, глутамат и цистеин. Следователно повишаването на нивото му може да се постигне чрез манипулиране на диетата от диетолозите.
яйца
Яйцата са друга суперхрана. Едно яйце съдържа: девет незаменими аминокиселини, шест грама най-висококачествен протеин, лутеин и зеаксантин (за очите), холин за мозъка, за нервната и сърдечно-съдовата система, естествен витамин D, биотин (най-високата концентрация в природата е намерете в жълтък).
Зелени зеленчуци
Спанакът, зелето, марулята са чудесни източници на лутеин и зеаксантин.
Проучванията показват, че храни, богати на тези антиоксиданти, могат значително да намалят риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (намалено зрение), както и неходжкинов лимфом.
Те също така съдържат антиоксиданти, които се борят с рака, като бета-каротин, витамин С и сулфорафан.
Спанакът е източник на фолиева киселина, който може драстично да подобри вашата краткосрочна памет, да намали риска от сърдечни заболявания и рак, като забави износването на ДНК.
Салатата и спанакът съдържат витамин К1, който е свързан с доброто съдово здраве, включително намаляване на разширените вени. Болест на Алцхаймер, регулиране на инсулина и кръвната захар, лечение на някои видове рак, включително рак на белия дроб и черния дроб.
Броколи е друг тъмно зелен зеленчук, богат на антиоксиданти от семейство Кръстоцветни, с почти чудодейна сила на лечение и профилактика на болести. Броколите съдържат най-голямо количество изотиоцианати, които имат ефект на активиране на гените за борба с рака.
Други зеленчуци, които съдържат изотиоцианат, включват: брюкселско зеле, карфиол, зеле, киселец, хрян. Изследванията показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци може значително да намали риска от рак на гърдата, пикочния мехур, белия дроб и простатата. Проучванията показват, че мъжете, които ядат повече от една порция кръстоцветни зеленчуци седмично, имат по-малък риск от рак на простатата.
Ползите за здравето на кръстоцветните зеленчуци се дължат на високите им нива на глюкозинолати, като глюкорафининът е най-разпространената форма в броколите. Най-високите нива на глюкозинолати се намират в семената и микробите на броколи.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни като сирене съдържат витамин К2, който има силни ползи за костите и намалява риска от калцификация на артериите.
Костната загуба се влошава с възрастта.
Калцият помага за поддържането му, а киселото мляко е добър източник на калций, особено ако е обогатено с витамин D, който помага за неговото усвояване и използване.
Високата консумация на кисело мляко е свързана с по-добър профил на сърдечно-съдовите рискови параметри при възрастното средиземноморско население.
боровинки
Боровинките имат не само вкусен вкус, но и изключителни хранителни сили, класирайки се на върха в списъка с пресни плодове и зеленчуци, които трябва да се ядат.
Те са пълни с антиоксиданти, елагова киселина и витамини С и Е, които помагат на тялото да неутрализира свободните радикали, които могат да повлияят на невроните и мозъчната функция.
Антоцианините с боровинки (пигментите, които им придават цвят) изглежда се борят с оксидативния стрес, считан за една от основните причини за стареенето. Антоцианините помагат на мозъка да произвежда допамин, критичен химикал за координация, памет и настроение.
Боровинките могат да намалят риска от рак, нива на холестерол, да предотвратят сърдечни заболявания и инсулт, да предпазват от неврологични заболявания и болестта на Алцхаймер, да обърнат загубата на краткосрочна памет и да предотвратят стареенето на мозъка.
Той също така облекчава симптомите на артрит, бори се с инфекцията и поддържа имунната система, подобрява здравето на пикочните пътища и здравето на очите и очите.
Боровинките имат ниско съдържание на захар, но е по-добре да се консумират умерено, за да се поддържа постоянно ниво на инсулин.
домати
Доматите са храни, богати на ликопен, естествен химикал, който има защитни ефекти срещу рак на простатата и може да помогне за предотвратяване на рак на белия дроб.
Готвените или преработени домати (в сок, тестени изделия и сос) може да са по-добри от суровите, защото изследователите смятат, че отоплението отделя повече ликопен.
червено вино
Червеното вино може да помогне за понижаване на LDL холестерола, да предотврати образуването на кръвни съсиреци и да понижи кръвното налягане, ако се консумира умерено.
Това обикновено означава не повече от едно питие на ден за жени и две на ден за мъже.
Екстракт от гроздови семки
Хората консумират грозде (включително кожа и семена) и гроздови продукти (например вино, стафиди, сок и др.) От векове и приемът на храна е свързан с множество ползи за здравето, включително поддържане на нормално кръвно налягане, здраве сърдечно-съдови, противовъзпалителни ползи, промени в кръвната глюкоза и спортни постижения.
Тези ползи за здравето се дължат на високото съдържание на полифенолни съединения, включително проантоцианидини (PAC). Екстрактът от гроздови семки съдържа най-високите концентрации на полифенолни съединения и CAP.
Мозъкът е вид тъкан, върху която екстрактът от гроздови семки оказва видими противовъзпалителни ползи. Освен това екстрактът от гроздови семки също би действал срещу оксидативни и възпалителни стресови фактори, свързани с хронични заболявания.
Червени портокали
Портокалите (Citrus sinensis) са друг източник на храна, богат на фитохимикали с антистареещи, цитопротективни ползи. Някои от основните биоактивни съставки в портокалите са витамин С, флаванон (напр. Нарингенин, хесперетин), а-криптоксантин и хидроксикинамиена киселина.
Хесперетинът има химиопрофилактична полза срещу рак в белите дробове и дебелото черво. Червените портокали, често срещани в средиземноморската диета, са уникални с това, че освен биоактивното вещество, типично за цитрусовите плодове, те съдържат високи концентрации на антоцианини (напр. Глюкозид-3 цианин), придавайки им венозен кръвен цвят със защитни ефекти срещу ДНК увреждане.
орехови ядки
Те са пълни с омега-3, ненаситени мазнини (добро качество), фибри и протеини.
Те осигуряват здраво сърце, ако консумирате по една порция седмично. Следните примери са равни на 1 порция: 24 бадема, 18 средни кашу, 12 лешника, 8 средни бразилски ядки, 12 ядки макадамия, 35 фъстъци, 15 половинки пекан.
Високата консумация на фъстъци, ядки или бадеми значително намалява риска от рак на гърдата с 2-3 пъти. Този защитен ефект не е открит при ниска, умерена или липса на консумация на семена
Дебела риба
Мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са богати на омега-3 мастни киселини.
Те помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, като консумират поне две порции седмично.
Епидемиологичните проучвания са установили, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини осигурява по-голяма защита срещу много състояния, включително сърдечно-съдови събития (напр. Аритмии, сърдечна смърт, повтарящ се инфаркт на миокарда), диабет и когнитивен спад.
Проблемът е, че омега-3 мастните киселини са много ограничени в стандартната диета, като основните източници са мазна риба, ленени семена и ядки.
В допълнение, омега-3 мастните киселини, получени от ленени и орехови семена, се различават от тези, получени от мазна риба и може да не са толкова полезни.
Зехтин
Готвенето с това масло може да помогне за понижаване на LDL холестерола и дори за увеличаване на HDL холестерола.
Настоящите доказателства също силно подкрепят приноса на полифенолите в зехтина за намаляване на риска от развитие и развитие на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови, невродегенеративни заболявания, както и стареене, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет и рак.