Храни, богати на витамин С
Какво е витамин С ?
Наричан още аскорбинова киселина, витамин С е водоразтворима молекула (разтворима във вода). Това е от съществено значение за нас, но тъй като човешкото тяло не може да го синтезира, ние трябва да го набавим чрез храната.
Каква роля играе тя ?
Витамин С е мощен антиоксидант: той участва в предотвратяването на стареенето чрез неутрализиране на реактивни частици, които могат да бъдат токсични за тъканите и клетките, наречени свободни радикали. Също така допринася за синтеза на колаген, който структурира кожата, тъканите и костите. Той също така играе роля в усвояването на желязото. Той поддържа мозъчната дейност, като позволява синтеза на някои химически пратеници или невротрансмитери.
Колко витамин С ви е необходим ?
Според ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и здравето при работа) се препоръчва да се осигурят минимум 120 mg на ден витамин С (и 10% повече за пушачи, бременни или кърмещи жени и възрастни хора).
Но тази доза вероятно е твърде ниска, като антиоксидантната защита е максимална при дози от 500 до 1000 mg на ден. [1]
LaNutrition.fr съветва да се приближавате до 500 mg витамин С на ден, като разчитате максимално на диетата.
Диета, богата на плодове и зеленчуци (или карантия), които осигуряват витамин С през целия ден, се препоръчва вместо единична дневна доза (осигурена например от хранителни добавки).
Кои са най-добрите източници ?
Този витамин се съдържа главно в растения като гуава, чушки, зеле, хрян, магданоз, касис, картофи например.
Ето списък (не изчерпателен) с най-добрите източници на витамин С.
| Храна | Съдържание на витамин С на 100g | Порция в g | Съдържание на вит. C за порцията |
| Сурова гуава | 228 mg | 1 плод (90 g) | 205,2 mg |
| Суров жълт пипер | 184 mg | 1/2 звънец (60 г) | 110,4 mg |
| Касис | 181 mg | 60 g | 108,6 mg |
| Суров червен пипер | 159 mg | 1/2 звънец (60 г) | 95,4 mg |
| Кейл | 145 mg | 140 g | 203 mg |
| Лимон | 125 mg | 1 лимон (60 г) | 75 mg |
| Суров зелен пипер | 121 mg | 1/2 звънец (60 г) | 72,6 mg |
| Броколи | 106 mg | 200 гр | 212 mg |
| брюкселско зеле | 103 mg | 200 гр | 206 mg |
| Сушен домат в олио | 102 mg | 50 гр | 51 mg |
| Киви | 92,7 mg | 2 киви (200 г) | 185,4 mg |
| Личи | 71,5 mg | 5 личи (80 g) | 57,2 mg |
| Ягода | 67 mg | 150 гр | 100,5 mg |
| Папая | 62 mg | 1/2 папая (150 г) | 93 mg |
| Грейпфрут | 61 mg | 1/2 грейпфрут (200 г) | 122 mg |
| Снежен грах | 60 mg | 150 гр | 90 mg |
| червено зеле | 58 mg | 150 гр | 87 mg |
| Оранжево | 57 mg | 1 портокал (200 g) | 114 mg |
| Суров карфиол | 57 mg | 150 гр | 85,5 mg |