Храни, богати на глюкоза

храни богати

Глюкозата е проста захар, която помага на тялото да работи добре. Всъщност той осигурява енергията, необходима на клетките и невроните. По този начин той е „горивото“ на мозъка и мускулите. Много хора обаче пренебрегват важността на този хранителен елемент. Каква е неговата роля в организма? Колко глюкоза трябва да ям на ден? Какви храни са с високо съдържание на глюкоза? Обясненията !

Какво представляват въглехидратите и глюкозата ?

Лесно е да объркате тези две имена. Трябва обаче да знаете, че те са напълно различни. Всъщност въглехидратите са термин, използван главно в химията и представляват клас органични молекули. Той се предлага под формата на бели кристали и обединява всички захари. И накрая, той е разделен на две групи: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Що се отнася до глюкозата, тя е част от въглехидратите. Тази проста захар се транспортира в кръвта и участва в правилното функциониране на метаболизма. В допълнение към осигуряването на енергия, той играе съществена роля в структурата на тъканите или клетките (мукополизахариди или гликопротеини). И накрая, той се съдържа в различни храни като плодове, бонбони, нишесте и др.

Къде да намерим въглехидрати ?

Въглехидратите се намират в няколко категории храни като:

  • Сушени зеленчуци (сушен боб, грах, лупин и др.);
  • Зърнени култури (киноа, царевица, ориз и др.);
  • Млечни продукти;
  • Плодове (авокадо, фурми, банани, смокини и др.);
  • Захари (прости или сложни).

Къде се съхранява глюкозата ?

По време на гликогеногенезата (синтез на гликоген), глюкозата се съхранява в:

  • Черният дроб (около 100 g);
  • Мускули (около 250 g).

Тези резерви приблизително покриват ежедневните нужди на организма. Те обаче могат да бъдат изчерпани само за 24 часа, ако не се попълнят чрез прием на храна и гликогеногенеза. Що се отнася до излишните въглехидрати, те се трансформират в мастни киселини, съхранявани като мазнини в мастната тъкан.

Прости и сложни въглехидрати: разлика и примери

Простите въглехидрати се състоят от една молекула, съдържаща се главно в бяла захар като захароза, лактоза и глюкоза. Те се намират в различни храни като:

  • Плодовете;
  • Мляко;
  • Сладки продукти;
  • Млечни продукти;
  • Бели картофи;
  • Бял хляб;
  • Бял ориз;
  • И т.н.

Що се отнася до сложните въглехидрати, те се състоят от няколко молекули, включително фибри, нишесте и гликоген. Ето няколко примера за храни, които го съдържат:

  • Ябълка;
  • Портокал;
  • Нишестени храни (тестени изделия, хляб и др.);
  • Зърнени култури (царевица, ориз и др.);
  • Зеленчуци (картофи, маниока и др.);
  • Импулси (леща, боб и др.).

Колко въглехидрати трябва да консумираме на ден ?

Нуждите от въглехидрати варират от човек на човек:

  • Спортните спортисти и културисти трябва да благоприятстват дневния прием на между 3 и 7 g въглехидрати на kg телесно тегло, за да насърчат възстановяването на мускулната тъкан;
  • Спортистите с 10% или по-малко мазнини могат да консумират повече от 7g въглехидрати на килограм телесно тегло, за да увеличат максимално производителността и мускулната печалба;
  • Активните хора могат да бъдат доволни от дневния прием на 2 до 3 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Имайте предвид, че 1 g въглехидрати са еквивалентни на 4 kcal.

Кои храни съдържат най-много въглехидрати ?

Основните източници на енергия са храните, богати на въглехидрати, за да бъдат във форма през целия ден. Ето няколко примера:

  • Надут ориз;
  • Царевични листенца;
  • Царевични топчета;
  • Шоколад на прах;
  • Бонбоните;
  • Суха соева фиде;
  • Пчелен мед;
  • Цели зърна;
  • Сухари;
  • Препечен хляб;
  • Стафиди;
  • Мек карамел;
  • Шоколадови зърнени култури;
  • Меденки;
  • Сух червен ориз;
  • Ягодовото сладко.