Хранете се здравословно Ето как най-накрая можете да се храните правилно - без диета! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Кога какво и колко от това трябва да ядете? Казваме ви какво наистина има значение, когато става въпрос за здравословно хранене. Плюс: 4 вкусни фитнес рецепти.
Хранене здравословно: Най-добрата диета
Може би вече сте опитали една или две диети. Хас се отказа от мазнини или въглехидрати. Лъжица в зелева супа или просто хранена половината от всичко. Само едно нещо не се е променило - теглото ви? Добре дошли в клуба, защото с това преживяване вие принадлежите към мнозинството бивши диети. Диетата и устойчивостта изглежда се взаимно изключват. Ето защо правим още едно предложение: С нашия плакат (щракнете тук за статията) ще се научите да променяте диетата си постепенно и почти игриво.
Плакатът на FIT FOR FUN и DAK: здравословно хранене според точките
Събирайте точки усърдно всеки ден, колкото повече, толкова по-добре. По този начин можете да следите диетата си, да осъзнавате „подхлъзванията“ - и е по-лесно да предприемете контрамерки. И тогава правите равносметка: след седмица, месец и т.н. - и постепенно вдигате средната точка. Последицата: с течение на времето ще се храните по-здравословно и ще контролирате теглото си. Това, разбира се, е още по-лесно, ако също така усърдно събирате точки за движение - можете да намерите съвети за това тук. И така, какво чакаш?
Здравословно хранене: Закуска
Според експерти това е най-важното хранене за деня. Мюсли или пълнозърнест хляб, плюс плодове, яйце, сирене, мед или сладко осигуряват най-висок резултат. Така започвате деня пълни с енергия и сте пълни за дълго време. Сутрешен апетитен апетит няма. От друга страна, ако не ядете нищо или просто отпиете чаша кафе/чай, бързо попадате в енергийната празнина. И така, тук е нашият съвет за перфектна закуска:
Рецепта: мощност мюсли
Съставки: • 30 г пълнозърнести плодови мюсли без захар • 1 супена лъжица орехи (грубо нарязани) • 1 супена лъжица хрупкаво ленено семе • 450 мл мляко, алтернативно натурално кисело мляко • 1 чаена лъжичка дебел сок от круша за подслаждане • Пресни сезонни плодове, например 1 смокиня + 100 г грозде или 2 Кайсии + 100 г пъпеш
Сутрешната закуска
След няколко стресови телефонни обаждания или спор с шефа заплашва първата атака на закуска. Сега не отслабвайте и грабвайте бонбони! Те разбиват кръвната захар, но също така бързо я капят - и всичко започва отначало. Ето защо получавате минус точки за шоколадови блокчета & Co. Това обаче не важи, ако не сте закусили в противоречие с препоръката. Тогава руло със стафиди или кифла е добре (15 точки).
Обядът
Пълният стомах не обича да работи. Ето защо балансираната диета с много зеленчуци е идеална. Салата също е добре дошла. Не са много въглехидратите, те са склонни да ви уморяват. Протеинът, от друга страна, като риба или постно месо, е лесно смилаем и е чудесен за пълнене. Пищни ястия като шницел, пържени картофи и ко. Се провалят. Те са с високо съдържание на мазнини и лежат дълго в стомаха. Изключение: Ако това е първото ви хранене за деня, можете да спечелите 20 точки за себе си. Но вие сте много по-добре обгрижвани с този зелен фураж:
Рецепта 1: Салата Powermix
Това принадлежи към здравословна салата:
1. Листа: Основата са сезонни органични салати от листа. Агнешката маруля има най-високото съдържание на бета-каротин, защитаващ клетките и много желязо.
2. Зеленчуци: Дори морковът, доматът или червеният пипер значително увеличават съдържанието на витамин С и калий.
3. Ядки, ядки или семена, печени в тигана без мазнини: Орехите са особено добри поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини за мозъка и сърцето.
4. Дресинг: по-здравословен от много готови продукти - смесете 1,5 супени лъжици орехово и зехтин с по 1 супена лъжица балсамов оцет и портокалов сок. Подправете на вкус с мед, горчица, сол и черен пипер.
5. Кълнове: Кълновете от репички и семената на креса придават страхотен аромат с леката си топлина.
6. Билки: Лукът, магданозът и други подобни съдържат много кръвотворно желязо, витамин С, фолиева киселина и етерични масла.
7. Fish & Co.: Богатите на протеини странични ястия с ниско съдържание на мазнини са идеални като пълнители. Най-здравословната е рибата. Ако не обичате риба, използвайте запържени за кратко птици, агнешко или телешко месо.
Рецепта 2: салата от спанак за 4 души
Състав:
300 g пресни листа спанак • 300 g млади снопчета моркови • ½ репички • 1 малка кутия нахут • 2 супени лъжици олио 300 g агнешко филе (приблизително 4–6 парчета) • 150 g нискомаслено кисело мляко • 2 супени лъжици майонеза • пресни билки по желание, например мента и Естрагон • 2 супени лъжици пресен лимонов сок • Сол • Пипер • 1 щипка захар
Подготовка:
1. Измийте листата на спанака, отстранете твърдите стъбла и ги откъснете на парчета с размер на хапка. Обелете и почистете морковите и репичките. Нарежете морковите на ивици, репичките нарязайте, нахута отцедете и добавете към зеленчуците.
2. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган. Запържете агнешките филета за около 4 минути от всяка страна. След това го извадете, увийте го в алуминиево фолио и го оставете да почине няколко минути. Междувременно смесете дресинга от кисело мляко, майонеза, билки, останалото масло, пресен лимонов сок, сол, черен пипер и малко захар.
3. Подредете зеленчуците и нахута в чинии. Извадете филетата от фолиото, нарежете на фини ивици, добавете към салатата и сервирайте с дресинг.
Следобедната закуска
Идеално за здравословна диета: шепа ядки или парче плод. За шоколадовото блокче или безалкохолната напитка отново отнемате 10 точки, както сутрин. Освен ако не марширувате бързо около блока за 20 минути, за да компенсирате.
Вечерята
Тези, които искат да отслабнат, се справят добре с ниско съдържание на въглехидрати, след което тялото през нощта използва резервите от мазнини. Ако цените по-добре добрия сън, въглехидратите насърчават освобождаването на хормона за релаксация серотонин. Във всеки случай не бива да ядете твърде много. Това натоварва и нарушава съня. Ако нямате специални намерения, вие сте добре подготвени за:
Рецепта: перфектният сандвич
Състав:
1. Ръжен хляб: има много нисък гликемичен индекс - добър за метаболизма на захарта.
2. Крема сирене: с ниско съдържание на мазнини, пълно с протеини, което е много засищащо.
3. Салата: Това го прави свеж и вие сте снабдени с важни фолиева киселина и магнезий, наред с други неща.
4. Пушена сьомга: най-добрият доставчик на омега-3 мастни киселини - полезни за сърдечно-съдовата система и изгарянето на мазнини.
5. Кълнове: абсолютна безопасност за витамини и минерали - чиста нервна храна.
Съвети за релаксация и сън за повече енергия
Тези, които са под постоянен стрес, отнемат малко време за упражнения и са склонни да се хранят произволно. Следователно основата за по-добър живот е доброто управление на стреса и съня.
1. Променете настройките
Кажете сбогом на мисловните модели като „не мога да го направя“. Това парализира, стресира - и обикновено дори не е вярно. Вместо да се колебаете и да се карате, вие вървите стъпка по стъпка към целта си. Дори да не успеете да го постигнете, по пътя се появяват нови възможности. Това дава увереност и нови енергии.
2. Активно изключете
Например, за да излезем от главите си проблеми в работата, често включваме телевизията. Но това всъщност не отпуска, а дори създава неспокоен сън. Съвет: Спрете този навик и направете нещо активно в продължение на десет минути: готвене, ремонт на мотора или други подобни. Все по-често дори няма да се върнете към телевизора.
3. Поемете дълбоко въздух
Изплезете езика си и навийте страните му. Сега дишайте бавно през езика и навън през носа. Вслушайте се в забързаното дишане - това йога упражнение е идеално преди лягане.
4. Подобрете хигиената на съня
Това е част от добрата среда за сън: не злоупотребявайте със стаята като складово помещение или офис, забранете източниците на радиация (мобилен телефон, телевизор), стайна температура между 14 и 18 градуса.