Хранете се внимателно - създавайте хранителни знания
Ако гладът не е проблемът, тогава яденето не може да бъде решението!
Рано или късно ще формулирам това изречение в почти всяка индивидуална консултация на тема отслабване. Обикновено по-късно, когато вече говорихме за калории, хранителни вещества, енергиен дефицит и възможни варианти за отслабване. Винаги, когато думи като награда, стрес, скука, разочарование или прекомерни изисквания се появяват като причини за ядене.
Много хора са забравили какво е чувството на глад и се хранят по 1000 причини. Стресорите могат да предизвикат желание за храна, но също така и фиксирани структури на хранене, външен контрол по работа, работно време или домакин, мисълта за „да се нахраниш“, комфортното усещане за топло в червата „защото има толкова добър вкус“ или дори просто „защото е толкова добре сега“.
Влизането в следите на истинския ви глад и внимателното слушане на тези вътрешни гласове е важна част от всеки процес на отслабване.
Внимателно хранене
В тази статия бих искал да ви дам няколко идеи за внимателното хранене и да обясня защо е толкова важно. Но нека първо видим какво всъщност означава внимателност:
Всеки, който практикува внимателност, практикува едно нещо преди всичко друго: да отдели повече време от обикновено, да направи пауза и да се вгледа внимателно - и не само навън, но преди всичко вътрешните преживявания, които са живи във нас всеки момент.
Три добри причини, поради които вниманието ви помага да отслабнете:
- С внимателност избягвате многозадачност. Вие тренирате способността си да участвате в едно нещо с всичките си сетива - дори когато ядете. По този начин избягвате типичните капани за хранене на разсейване и безсъзнание, които често водят до затлъстяване.
- Чрез внимателност се научавате да усещате точно това, което е добро за вас отново. И тъй като калорийните бомби много рядко са наистина полезни за вас, в един момент автоматично ще се справите и без тях.
- Внимателността ви помага да забавите живота си. Ако се научите да поглеждате отблизо и да отделяте повече време, можете да забавите темпото си в средата на ежедневието и да преминете от бързо хранене към бавно хранене, например. Само това ще ви накара да ядете по-малко.
Медитация на внимателност
Сега бих искал да ви запозная с една малка медитация на вниманието, която е взета от книгата на Роналд Швепе, Съзнателно намаляване - 33 метода, модифицирани за всеки ден:
Седнете спокойно и поемете няколко пъти дълбоко въздух.
Погледнете ястието си. Погледнете отблизо как изглежда вашата храна.
Вземете храната си (ако е възможно). Почувствайте теглото, повърхността, текстурата и температурата. Активирайте чувството си за допир.
Помиришете храната си много съзнателно. Приближете се с носа си. Обърнете внимание на аромата.
Вземете първата хапка в устата си и почувствайте храната, без да дъвчете. Преместете храната в устата си и обърнете внимание на това, което можете да почувствате с езика или небцето.
Дъвчете старателно тази хапка, като обръщате внимание на всякакви усещания, които могат да възникнат от нея.
Преглътнете хапката и наблюдавайте докъде можете да следвате пътя на храната от устата до стомаха.
Обърнете внимание на чувствата и настроенията си. Как се чувствате, че се храните по този начин?
Изпълнени и неудовлетворени нужди
Във всичко, което всеки прави, винаги има вътрешното желание да задоволи собствените си нужди. Чувствата са израз на изпълнени или неизпълнени нужди. Нуждите в контекста на ядене и пиене могат да бъдат, например:
Разнообразие (в селекцията), признание (в групата), размяна (в столовата), релаксация (с чаша вино), доброволност (деца на масата), наслада (вкусна), здраве (отслабване), прохлада (салата от краставици през лятото) ), Joie de vivre (коктейли), храна (първоначална нужда), физическо благосъстояние (захар), ритуали (сега е времето за хранене), забавление (един с друг), разнообразие (в чинията), ефективно използване на времето (трябва да е бързо), ...
В зависимост от нуждата тогава могат да възникнат различни чувства, напр. когато нуждите ми са изпълнени, в мен има ентусиазъм, комфорт, опиянение, енергия, освежаване, добро настроение, любопитство, лекота или жизненост. Когато нуждите не са изпълнени, изпитвам глад или жажда, но също и тъга, обезсърчение, слабост, болест, безпокойство, дискомфорт,
Натиск, недоволство или несигурност.
Не се казва „чувствам ...“, но „има ...“, защото ние хората винаги чувстваме смесица от различни чувства, които са едно до друго в нас.
За съжаление, често не е лесно да проследите реалните си нужди. Детективският инстинкт е полезен, обаче, за да се даде на „глада“ и „апетита“ по-подходящо име и да се разкрият причините за хранене. Защото само така можем да се отдалечим от „дисциплина“ към внимателно хранене.
СТОП упражнение
Какво можете да направите сега, за да проследите истинския си глад? Прекрасна възможност е упражнението СТОП, което можете да използвате по всяко време и навсякъде, докато ядете:
S означава Спри се: Спри да ядеш. Оставете приборите настрана.
T означава Поеми си дълбоко въздух: Фокусирайте вниманието си върху дъха. Почувствайте издигането и спадането на коремната стена, докато вдишвате и издишвате. Достатъчни са две до три вдишвания.
O означава Наблюдавайте: Гледайте как сте. Харесвате ли това, което ядете? Сигурен ли си? И това, което ядете, наистина ли е необходимото ви в момента? Или представлява неизпълнена потребност? Кое би могло да бъде? Гладен ли си (все още)?
P означава Перфектно: Върнете се към храненето и изберете една от четирите опции:
- Продължавате да ядете (защото наистина го харесвате).
- Ядеш нещо друго (защото не ти харесва, но си гладен).
- Спирате да ядете (защото всъщност не сте гладни).
- Спирате да ядете (защото имате друга нужда и започвате да проучвате как да го отговорите, без да ядете).
В този момент най-късно ще разберете: Внимателното хранене не е просто научено и изисква изобилие от саморефлексия и честност към себе си, но и креативност по отношение на възможните алтернативи.
Граници
Това, което също не искам да крия от вас, е, че има хора, при които нивото на чувствата и нуждите е толкова заровено, че е дълга, интензивна и изтощителна работа дори да добиете представа дали са гладни и защо са яли и какви нужди стоят зад него. И бих искал също да спомена, че: внимателното хранене не винаги гарантира, че хранителните изисквания са изпълнени. Въпреки че тялото ни изпраща много сигнали за това, което е необходимо, не винаги е сигурно, че те се чуват в шума на потребителския ни свят. Следователно внимателният поглед през ума е напълно оправдан.
Диета - Отслабване - Здраве - Съвети - Рецепти - Още
Абонирайте се за бюлетина за създаване на знания за храненето
Можете да прочетете повече за това тук: Начало
Вашите данни са в безопасност при мен: защита на данните