Храненето при жените - откъде да започнем
Повечето жени дори не следват старите съвети относно приема на плодове и зеленчуци. Въпреки че много възрастни, които се грижат за здравето си, консумират около пет порции плодове и зеленчуци, това изглежда недостатъчно. Счита се, че броят им трябва да бъде увеличен до девет порции.
И така, откъде да започнем? Витамини, калории, мазнини? Какви са тези, количествата, от които се нуждаем ежедневно? Ето няколко отговора:
калории: Изискванията за калории варират при жените в зависимост от възрастта, теглото, ръста и структурата на тялото. Жена с много развити мускули се нуждае от 2500 калории на ден, докато за една с нормални мускули ще й трябват около 1800.
Въглехидрати: Въглехидратите са в основата на здравословното хранене. Опитайте се да получите до 65 процента от въглехидратните си калории и да ядете от три до шест порции пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб и трици.
Пълнозърнестите храни осигуряват всички хранителни вещества, съдържащи се в зърнените култури, като фибри, които се елиминират в случай на рафинирани продукти. Те също са много засищащи.
За да сте сигурни, че ядете пълнозърнести храни, вижте етикета. В състава на хляба и бисквитите трябва да фигурира „пълнозърнесто брашно“, а надписът „100 процента пълнозърнести храни“ трябва да бъде посочен на кутията.
Плодове и зеленчуци: Опитайте се да ядете пет порции зеленчуци и четири порции плодове на ден, за да получите достатъчно добавка от антиоксиданти, вещества, които предпазват ДНК от рак. Ако не сте свикнали да ядете толкова много плодове и зеленчуци, постепенно увеличавайте броя на порциите. Започнете с включване на шепа нарязан лук или гъби в соса за паста. Заменете пилето например със зрял патладжан. За десерт изпечете ябълка с канела. На вечеря можете да изберете бобови растения.
За да защитите здравето си, изберете от няколко семейства растения. Например, киви, ягоди, банани, ябълки, портокали и грейпфрут идват от различни семейства. Що се отнася до зеленчуците - гъби, спанак, сладки картофи, броколи, тиквички, леща, моркови, домати - те също идват от различни семейства.
Слаби протеини: В момента и през следващите години трябва да получавате 10 до 15 процента от калориите си от постни протеини като зърнени храни, ядки, риба, пиле и пуйка без кожа, червено месо, обезмаслено мляко и яйца. Въпреки това не трябва да бъдете подвеждани от етикета. Потърсете спецификациите, написани с малки букви, и колко грама мазнина всъщност съдържа месото. Не купувайте, ако има повече от 10 грама мазнини на порция.
млечни продукти: яжте две или три порции нискомаслени млечни продукти на ден - или 1000 милиграма калций. Млякото, киселото мляко и сиренето с ниско или дори несъществуващо съдържание на липиди са отлични източници на калций, който спомага за увеличаване на здравината на костите.
От 30-годишна възраст тялото започва да губи повече костна маса, отколкото синтезира. Калцият ще бъде полезен за поддържане на костните отлагания. Препоръчителната доза от 1000 милиграма калций е еквивалент на три порции млечни продукти: 240 милилитра нискомаслено мляко, 230 грама кисело мляко и 60 грама нискомаслено сирене моцарела. Ако не можете да получите достатъчно калций и млечни продукти, опитайте богати на калций храни като портокалов сок и зърнени храни.
Смазки: Вероятно вече знаете, че трябва да ядете мазнини от време на време. Това означава, че по-малко от 25 процента от всички калории трябва да идват от мазнини. Търсете най-здравословните мазнини и ще си създадете навик, от който ще се възползвате до края на живота си. Най-добрият избор са мононенаситените мазнини - зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и авокадо. Мононенаситените мазнини понижават общия холестерол, без да влияят на „добрия“ холестерол - важно предимство, като се има предвид, че изследователите са открили много високи нива на холестерол и при юноши.
Полиненаситените мазнини - шафран, киселец и слънчогледови семки, царевица и соя, ядки и произведените от тях масла - са чудесен избор.
Храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мастни киселини (преработени, наситени като липиди) трябва да се ядат умерено или изобщо да не се ядат. И двете повишават нивата на холестерола. Наситените липиди се намират в продукти от животински произход, като говеждо, пълномаслено мляко и сладолед, но също така и в така наречените тропически масла - кокосово масло, лагер или палмови ядки. Трансмазнините се получават чрез добавяне на водород към полиненаситените мазнини, за да се втвърдят. Наричани още хидрогенирани масла, те са основните липиди в повечето растителни мазнини, бисквити, десерти, чипс, бисквити и маргарин.
Добро правило е да избирате храни с ниско съдържание на хидрогенирани мазнини.
риба: Яжте две порции сьомга, скумрия или херинга всяка седмица и ще получите 3,5 грама омега-3 мастни киселини от рибено масло. Този тип липиди не се синтезират от тялото, но помагат за развитието и растежа.
Ленено семе: Ленените семена са растителен източник на омега-3 мастни киселини и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и дори рак. Добавете чаена лъжичка смлени ленени семена като добавка към ежедневната си диета, или в салати, или в печени продукти. Тъй като семената имат твърда обвивка, те могат да бъдат синтезирани само ако са смлени или ако консумирате масло от тях. Но бъдете внимателни - не е необходимо маслото да се готви, защото променя структурата си.
Диетични фибри: Опитайте се да ядете от 25 до 35 грама диетични фибри дневно. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри като бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести хлябове, зеленчуци, плодове и ядки понижава нивата на холестерола и по този начин риска от сърдечни заболявания.
чесън: Яденето на десет скилидки чесън седмично може да осигури защита на жените срещу рак на стомаха и дебелото черво. Добавете смес от зехтин и счукан чесън върху рибата или пригответе свой собствен чеснов хляб. След почистване на чесъна, оставете го да престои 15 минути преди готвене, за да се образуват противораковите съединения.
Ниско натрий: Яденето на естествени храни с ниско съдържание на натрий, като пресни плодове и зеленчуци, и избягване на продукти с високо съдържание на сол, като пушено, консервирано или обработено месо, консервирана супа, пуканки и солени лешници - ще бъде полезно при понижаване на кръвното налягане. Опитайте се да консумирате по-малко от 800 милиграма натрий на хранене, така че да достигнете 2400 милиграма на ден - еквивалентът на чаена лъжичка сол.
каротеноиди: Въпреки че спирането на тютюнопушенето е най-добрият начин да се предпазите от рак на белия дроб, проучванията показват, че диета, богата на каротеноиди, намалява риска от рак на белите дробове както при пушачи, така и при непушачи. Тези растителни вещества се съдържат в плодовете и зеленчуците, като сладки картофи, домати, но също така и моркови.
ванадий: Някои храни, които съдържат този олигоминерал, са полезни за поддържане на нормално ниво на кръвната захар. Храните, които съдържат ванадий, са обезмаслено мляко, желатин, леща, картофи, растителни масла, тиквички, елда и житни люспи.
калий: Калият в плодовете и зеленчуците може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Това е минерал, подобен на натрия, но има противоположни ефекти върху тялото. Богатите на калий храни са тиквички, спанак, банани, диня.