Храненето и добавките преди тренировка предимства недостатъци

Понякога, повече от самото обучение, мисълта, че трябва да тренирате и да се събудите от вцепенение (особено през зимата), е пречка за спортните амбиции.

храненето

Приемът на определени храни или добавки в предварително тренировка (времето преди тренировка) със сигурност помага за облекчаване на първоначалната умора и осигурява енергия за справяне с упражненията.

Какво се разбира под предварително обучение

Когато правите определен вид физическа активност, трябва да се храните правилно, за да изпълнявате определени упражнения, в противен случай чувството на умора пристига по-рано от очакваното.

Важността на предварителните тренировки идва именно за избягване на този проблем и се състои в приемането на храни или добавки в различни форми (ястия, шейкове, хапчета, прах и др.) За повишаване на енергийните нива и внимание.

Подходящи добавки за предтренировка

Безопасната и ефективна предварителна тренировка включва използването на храни и добавки, които освен че стимулират енергийните процеси, не представляват риск за организма. Тези, които ще видим по-долу, са най-използваните и подходящи .

Креатин монохидрат: много популярен сред занимаващите се с фитнес дейности, креатинът се намира в много решения преди тренировка, поради способността му да увеличава мускулната издръжливост и физическата работоспособност по време на тренировка.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): тези аминокиселини, които запазват клетъчната енергия и подпомагат синтеза на протеини, са в състояние да подобрят издръжливостта по време на тренировка, като същевременно увеличават издръжливостта.

таурин: това е киселинен химикал, присъстващ в много животински тъкани, толкова много в месото; неговата роля е да допринася за метаболизма на мазнините и да се бори с оксидативния стрес по време на тренировка.

Витамини В: Витамините B1, B2, B5 и B6 са от съществено значение за производството на енергия, докато витамин B12 насърчава производството на червени кръвни клетки, а B3 ускорява възстановителните механизми на ДНК.

аргинин: аминокиселина, която действа като вазодилататор, разширява обема на вените и артериите, улеснява кръвообращението в тялото и следователно насърчава по-бърз и по-ефективен транспорт на хранителни вещества.

Хранене преди тренировка: какво да ядем преди тренировка

Мускулите използват глюкоза, присъстваща във въглехидратите като енергиен източник, съхраняван в тялото, главно в черния дроб и мускулите, под формата на гликоген. Оттук нататък мускулите черпят енергия, когато участват в кратки упражнения с висока интензивност.

При по-дългите тренировки има няколко фактора, които влияят върху приема на въглехидрати, като интензивност, вид тренировка и хранене. Запасите от гликоген са ограничени, така че когато започнат да се изчерпват, те намаляват интензивността и силата си.

протеин

Има няколко проучвания, които свидетелстват за потенциала на протеините преди тренировка за подобряване на спортните постижения. Консумацията на протеин, независимо дали е комбиниран или не с въглехидрати, преди тренировка позволява да се увеличи синтеза на протеин.

Има много ползи от приема на протеини преди физическа активност:

  • - По-добър анаболен отговор и увеличаване на мускулната маса.
  • - По-бързо възстановяване на мускулите.
  • - По-висока сила и по-добри мускулни показатели.
  • - Увеличаване на постно телесно тегло.

мазнини

Докато гликогенът се използва като резервен енергиен източник за краткосрочни упражнения с висока интензивност, мазнините са решението за дейности с ниска и умерена интензивност, които продължават дълго време.

Това проучване показа как диетата, базирана на прием на мазнини, равна на 40% от общите макронутриенти, насърчава повишената издръжливост при подготвени и здрави бегачи.

Точното време за предварителна тренировка

Времето за хранене преди тренировка е решаващ фактор за правилното изпълнение на упражненията. Най-добрият начин да увеличите резултатите от тренировката си е да консумирайте храна, която съдържа въглехидрати, протеини и мазнини два или три часа преди това от началото на обучението.

Ако не е възможно да се изядат очакваните количества хранителни вещества в очакваното време, винаги е възможно да се намери алтернативно решение, просто не забравяйте че колкото по-малко време е на разположение преди тренировка, толкова по-леко и просто трябва да бъде храненето.

Например в периода между 60 и 45 минути преди тренировка се препоръчва да се предпочитат храни, които съдържат предимно въглехидрати и протеини, като по този начин се избягват мазнините.

Някои примери за хранене преди тренировка

Видът и количеството храна, която трябва да се консумира, зависи от продължителността и интензивността на упражненията, които трябва да се изпълняват. Протеините и въглехидратите са идеалната комбинация преди тренировка, докато консумацията на мазнини е разрешена поне няколко часа преди това.

Ако обучението започва 3 часа:

  • Пълнозърнест сандвич с пълнеж с ниско съдържание на протеини (тип брезаола) и салата
  • Омлет с пълнозърнест хляб, авокадо и плодове (също плодова салата)
  • Кафяв ориз с протеини и постни зеленчуци.

Ако обучението започне след два часа

  • Протеинови шейкове, приготвени с мляко, банани, плодове и протеини на прах
  • Пълнозърнесто мляко
  • Чаша овесени ядки с банани и бадеми.

Ако обучението започне в рамките на час или по-малко:

  • Гръцко кисело мляко и плодове
  • енергиен бар с цели протеинови съставки
  • Банан или ябълка.

Значението на хидратацията в преди тренировка

Ние знаем аксиомата, че тялото се нуждае от вода не само, за да оцелее, но и за да оптимизира всички наши жизнени функции. Доказано е, че добрата хидратация насърчава по-добро представяне преди физическа активност, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на производителността. Водата и солите са важни както преди, така и по време на физическа активност. Наличието на натрий в напитките служи за предотвратяване на задържането на течности.

Предимства и недостатъци на храненето преди тренировка

Приемът на храна и добавки преди тренировка може да има много положителни ефекти върху тялото, но трябва да обърнете внимание и на възможните странични ефекти.