Програма за обучение по HIIT; интервали на обучение
Няма време, не е възможно с работата, децата. Ами ако това бяха само неверни причини? Всъщност, ако липсва най-вече мотивацията, тогава ви предлагаме да ви включите в HIIT обучение: програма за упражнения, базирана на кратки интервали от интензивни усилия, с по-ефективно кръгово обучение за натрупване на мускулна маса.
Нашите HIIT тренировъчни треньори (HIIT = интервални тренировки с висока интензивност) ви предлагат да тренирате със скорост от 2 тренировки на седмица. 45-минутни сесии, които са по-ефективни от всеки час тренировки с тежести във фитнеса, за да получат тонус, да изгорят повече калории и следователно да отслабнат (оптимизирани с добър хранителен баланс разбира се).
Така че ние преработваме тялото си, работим върху кардио, мускулираме и губим мастна маса.
Не забравяйте нито да разпределите сесиите, така че да оставите място за добро възстановяване и да бъдете още по-ефективни.
Програмите на HIIT (които са в основата на кръстосаните тренировки и метода Tabata, за да научите повече, щракнете тук) са във възход, защото честно казано, когато имате малко време, искате нашите спортни сесии да бъдат оптимизирани. Редувайки времето на интензивни усилия с периоди на активно възстановяване, ние насърчаваме загубата на тегло и в същото време действаме върху твърдостта на тялото.
HIIT обучение в детайли, от какво се състои ?
Защо да се занимавате с 3 или дори 4 трудни сета, когато 12 повторения от един и същи сет може да са достатъчни ?
Спортните учени отдавна са разглеждали този въпрос: времето на усилията спрямо интензивността, издръжливостта или експлозивността? От тяхното отражение произлиза методът на HIIT тренировка, който се вписва перфектно в интелигентна тренировка с тежести.
"Вместо да правите няколко сета и в крайна сметка умерено да напрягате мускулите, вие получавате подобен или по-голям ефект при изграждането на мускулите, когато следвате верига, като мускулите" поглъщат "общата умора", казва германският професор Юрген. Гисинг.
Отдавна знаем, че инфлаторът, този метод за културизъм, който действа повече върху повторението на жеста, отколкото върху неговата сила и интензивност, е изчезнал. Днес много спортни учени са мислили за мускулната ефективност.
Обучението по HIIT е част от общата програма за обучение, но може да се практикува и като такова.
Така бегачът ще може да придобие мускулна сила с редовна HIIT сесия, допълваща неговата програма за издръжливост и/или скорост в бягането.
Но как така две тренировки на седмица са достатъчни за топене на мазнини ? „Обучението е много интензивно и по време на упражнението се изгаря много енергия; метаболизмът продължава да бъде активен дори след приключване на упражнението и тялото трябва да консумира калории ”, обяснява нашият немски спортен специалист.
Ето как HIIT може да засили вашия метаболизъм.
Как се развива тренировъчната сесия на HIIT
Само два тренировъчни дни в седмицата? Банко, да вървим !
Ето десет основни упражнения за вашата HIIT тренировка, които можете да правите удобно у дома. Не се нуждаете от нищо повече от стол и гири (или две пълни бутилки с вода от 2 литра, очевидно!).
Съветът на нашия немски треньор: „Преди тренировка HIIT, препоръчително е да се загреете бързо за пет до десет минути, да направите кратък джогинг, да бягате на място, да правите велоергометър, след това относно броя повторения на вашите упражнения, които следват, не надвишавайте 15 повторения, но ако това ви се струва лесно, по-скоро увеличете степента на трудност на всяко упражнение “, обяснява треньорът Юрген Гисинг.
Важно: Не спирайте, ако мускулите изгарят малко. Посочено е друго повторение? Направи го ! Излезте от зоната си на комфорт, натискайте усилието всеки път малко повече. Излезте извън границите си (които понякога са много кратки!). HIT сесиите също са това: надминете себе си !
Накрая, не спирайте рязко тренировката си, а спазвайте време за възстановяване, време, през което принуждавате тялото да отстъпи назад, като кратко охлаждане. И така тичайте още пет минути на място.
"Уверете се, че упражненията се правят правилно и бавно, трябва да отделите време. Изберете добре тренировъчните си дни, така че винаги да има поне 2 пъти 24 часа почивка между всяка сесия, за да се регенерират мускулите.", Уточнява Юрген.
HIIT обучение, упражнение 1: лицеви опори
На английски те се наричат лицеви опори: буквално „push up“. Лицеви опори, дори ако не можете да стигнете много ниско, НАИСТИНА тонизирайте бюста и раменете.
Началната позиция за лицевите опори в HIIT:
Застанете на четири крака, отпуснете се на колене, за да започнете, и кръстосайте краката си.
Опората на ръцете трябва да позволява горната част на тялото да бъде позиционирана така, че бедрото и гърбът да са подравнени. Затова не спускаме таза, внимаваме да не се извиваме, стягаме стомаха, като имаме това усещане за спускане на пъпа към гръбначния стълб.
Маншетите се поставят под раменете.
Упражнение:
Сега сгънете ръцете си, за да спуснете горната част на тялото към пода, около четири секунди.
Останете на земята, като починете на свити ръце за две секунди, след това натиснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция след две до три секунди усилие.
Направете възможно най-много повторения.
Упражнение от ниво 2: Правиш ли го добре на колене? Затова опитайте лицевите опори в по-трудна версия! Изпънете краката и починете на пръстите, като се уверите, че поддържате това подравняване раменете, гърба, краката.
Тренировка на HIIT, упражнение 2: клекове
Просто, но много ефективно упражнение за HIIT-тренировка: клякане, което ще мобилизира глутеусите и всички мускули на краката.
Изходна позиция за клекове:
Застанете изправени, краката ви са малко по-широки от ширината на таза, стъпалата са плоски и успоредни. Спуснете добре раменете, не напрягайте горната част на тялото, гръдната кост се повдига, погледът е изправен напред.
Упражнение:
Свийте коленете си, отблъсквайки дупето си назад, сякаш ще седнете на стол зад вас. Докато се спускате, протегнете ръце пред себе си. Гърбът остава изправен през цялото упражнение, лопатките се изтеглят назад. Горната част на тялото се накланя много леко напред.