Хранене здравословно на възраст от девет правила; Старши съветник

Тялото се променя с годините. Ако коригирате менюто си, ще се чувствате по-добре. С тези правила е много лесно - без маси и строги забрани.

Пресните билки са здравословни и усъвършенстват храната

1. Много зеленчуци

Тъй като тялото се нуждае от по-малко енергия, но също толкова хранителни вещества в напреднала възраст, зеленчуците стават по-важни. Той осигурява витамини, минерали и много вторични растителни вещества. Те трябва да защитават клетките, да поддържат имунната система и да инхибират възпалението. Много е вероятно те да работят само по естествен начин. Следователно: зеленчуци и плодове пет пъти на ден, поне три от тях зеленчуци.

Яжте топло веднъж на ден. Печените, задушени или гратинирани зеленчуци имат особено добър вкус.
Обогатете болонезето с кубчета червен пипер, тиквички, целина или морков.
Подправете картофеното пюре с целина или копър.
Нарежете тиквичките или морковите на панделки с белачката, като яденето на тестени изделия.
Чери домати или зеленчукови пръчки са идеална закуска.
Зеленчуци в смутита! Опитайте цвекло с круша.

Прочетете също:

2. Много пълнозърнести храни

В цялото зърно има хранителни вещества, но също и фибри. Несмилаемото стимулира храносмилането - добре, когато червата вече не иска да го прави в напреднала възраст.

Мюсли от овесени ядки сутрин е нежно начало. Овесените ядки винаги са пълнозърнести! Също така добър в десерт или смути.
Добрият хляб не трябва да съдържа пълнозърнести храни, фино смлените пълнозърнести храни са по-поносими.
Пълнозърнестите макарони са вкусни със силно подправен сос или пикантна коричка от сирене. Опитайте няколко разновидности!
Ленените семена или люспите на псилиум са по-поносими от пълнозърнестите храни. Пийте поне 200 милилитра на чаена лъжичка!
Важно: дъвчете добре и пийте достатъчно, това прави фибрите по-лесно смилаеми.

3. Яжте с високо съдържание на протеини

Мускулната маса намалява с годините - колкото по-малко се движим, толкова по-скоро. Противодействайте на това с много упражнения и тренировки с тежести, но и с диетата си, преди да загубите сила и подвижност!

Всяко от трите основни хранения трябва да е с високо съдържание на протеини. Това е най-добрият начин да стимулирате изграждането на мускули. Малките протеинови закуски между тях не помагат.
Пример за изчисление: Сутрин 40 g овесени люспи с 90 g нискомаслени кварки и 125 g кисело мляко, на обяд 125 g пилешки гърди или 125 g филе от пъстърва и вечер 25 g суха леща и парче пълнозърнест хляб с парче сирене Gouda.
Смесете растителни и животински източници.
Заменяйте по-често кварка с рикота. Неговият суроватъчен протеин е изключително ценен.

4. Добри мазнини

Можете да ядете мазнини - но не и всякакви мазнини. Направете правилния избор!

Използвайте различни масла в кухнята в зависимост от това за какво. Маслиновите, рапичните или слънчогледовите масла от сорта "високо олеиново" са подходящи за пържене (виж етикета). Ореховите или ленените масла, които осигуряват особено здравословна комбинация от ненаситени мастни киселини, също имат добър вкус в салатите. Масло или смес от масло и рапично масло се побира върху хляб.
Вместо пържене в дълбочина е по-добре да се задушава или пържи, но моля не го претърсвайте.
Повече риба вместо месо.
По-добре да хапвате ядки, отколкото чипс или бисквитки.
Прочетете списъка на съставките при пазаруване! По-добре е да не купувате продукти с „растителна мазнина, частично хидрогенирана“, тъй като те често са нездравословни трансмазнини.

5. По-малко захар и сол

Захарта уврежда зъбите ви. И: Всеки, който непрекъснато очаква сладки лакомства, рискува да има наднормено тегло, диабет и високи липиди в кръвта. Твърде много сол може да повиши кръвното налягане. Така че спестете по-добре от захар и сол.

Вместо сладкиши между тях, по-добре е малко десерт. Почти пълно, малко нещо е достатъчно за вас.
По-добре от бонбони: вашият любим плод.
Захарта се намира и в доматен сос от стъклото, рибни консерви или готови ястия. Вижте етикета! Основната съставка е отгоре.
Мед, кленов сироп, сироп от агаве и Ко не са по-добри от захарта. По-добре да свикнете с по-малко сладко!
Опитайте го на масата и добавяйте сол само когато е необходимо.
Риган с домати, мента с тиквички, къри с броколи: подправете творчески!

6. За предпочитане вода

Ако не пиете достатъчно, имате проблеми с концентрацията, лесно се уморявате, боли ви главата или временно се обърквате. Тъй като много възрастни хора се чувстват по-малко жадни, те трябва да обърнат особено внимание на пиенето на достатъчно течности. Здравите хора се нуждаят от един и половина литра всеки ден и дори повече в жегата или по време на тренировка. Сърдечно-бъбречни пациенти се обърнете към лекаря.

Пригответе си питие сутрин за деня, за да следите нещата.
Имате ли любима чаша? Тя може да осигури стимул за пиене.
Стойте далеч от подсладени напитки като студен чай или лимонада! Защо не само вода? Той е без калории и е подправен с лимонов сок, джинджифил или мента, пенлив или не, винаги има различен вкус.

7. Слушайте стомаха си

Твърде големи порции, яденето твърде късно, лютите подправки или мазнини създават много проблеми. Тъй като храносмилателната ни система реагира по-чувствително с възрастта. Тествайте какво можете да вземете!

Най-добре да готвите сами! Така че знаете какво има вътре.
Не яжте твърде бързо. Това може да доведе до усещане за пълнота.
Изключен телевизор, вестник изчезна, докато яде! Само онези, които съзнателно се наслаждават, могат да усетят кога са сити.
Фасулът, зелето и лукът са по-съвместими с подправки като ким или риган. Или изберете моркови, копър, тиквички.
Някои хора толерират чистото мляко по-зле през годините. Сиренето, кваркът и маслото обикновено вървят безпроблемно.
Избягвайте сладкиши и прекалено много наведнъж.
Ако наскоро сте започнали да ядете пълнозърнести храни или повече зеленчуци: бъдете търпеливи! Може би ще го вземете с времето.

8. Пазарувайте сезонно и регионално

Зеленчуци, които не трябва да пътуват на дълги разстояния, могат да се берат, когато са узрели. Тогава не само витамините и растителните му вещества са напълно развити, но и има по-добър вкус. Често по-малко пестициди се използват в регионални и сезонни продукти и във всички случаи в биологични продукти. Между другото, вие също допринасяте за опазването на климата.

Изберете немски зеленчуци в супермаркета (етикет!).
Фермерите в региона предлагат зеленчуците си на седмичния пазар. Някои неща са закупени - попитайте!
Най-близкият магазин за здравословни храни е труднодостъпен? Нека ви бъде доставена био кутия.
В овощните градини не се използват пестициди или торове. Ябълките се предлагат във фермата или на пазара.

9. С радост

Храненето е много повече от усвояване на хранителни вещества. Той се харесва на всички сетива. Експертите по храните знаят, че ценителите се хранят по-здравословно. Внимателността също отбелязва резултати на масата.

Поставете добре масата, не бързайте, наслаждавайте се. От теб зависи.
Пралине за десерт? Моля, без гузна съвест! Ние не се придържаме към твърде строги забрани.
Хубаво печено в неделя? Хубаво е, когато нещо специално остава специално.
Днес има индийски. Да бъдеш отворен за нови неща отваря напълно нови светове и е забавно.
Миризмата на кафе сутрин, прясно изпечен препечен хляб, хрупкава салата, хрупкава тенджера, кремообразен десерт: насладата може и трябва да бъде всеки ден!

Актуални статии по темата

Диета при ревматизъм - с рецепти

Храненето с правилното нещо може да има положително влияние върху хода на ставното заболяване. Най-важните съвети и три предложения за рецепти

Седем чудесни съвета за пиене

Трудности при получаване на достатъчно течности на ден? Тези седем стратегии ще ви помогнат да пиете достатъчно

Камъни в жлъчката: какво носи храненето

Жлъчно-каменните колики могат да бъдат много болезнени. Ако се придържате към няколко диетични правила, често можете да предотвратите симптомите

Шест факта за вкуса

Вкусовите рецептори само на езика предават удоволствието от яденето. Всички сетива допринасят за това

Салата: На всички харесва

Много цветни съставки и добър дресинг превръщат обикновената салата с глава в пиршество

Готови напитки в чека

Спортните напитки, киселите млека и кокосовата вода често се рекламират като допълнителни ползи за здравето. Нали? Изпробвахме рекламните обещания