ХРАНЕНЕ. Здраве за всички!
ХРАНЕНЕ Здраве за всички!
СЪДЪРЖАНИЕ Австрийската хранителна пирамида 4 Австрийската хранителна пирамида в подробности и практически съвети 6 Нормално тегло? Наднормено тегло? 14 Отслабване, но как? 16 бебета: първата лъжица! 24 Деца и юноши: Практикувайте в ранна възраст 26 Разширено хранене: Хранете се здравословно в напреднала възраст! 29 Физическа активност: Винаги в движение 32 Етикетиране на храните: Какво пише на етикета? 42 Адреси и консултантски центрове 45 IMPRINT Собственик на медия и отговорен за съдържанието Фонд: Gesundes Österreich, подразделение на Gesundheit Österreich GmbH Ръководител на редакцията: маг., Д-р Birgit Dieminger- Schnürch, Mag. Melanie U. Bruckmüller, Mag. Bernadette Bürger-Schwaninger, Mag. Sophie Langer, Dr. Бетина Майдлингер, маг. Катрин Сепер, Соня Симецбергер, магистър, Ирен Валиш, магистър, д-р Александра Волф AGES, Център за хранене и профилактика Снимки: Bilderbox, istock, fotolia Графичен дизайн: paco Medienwerkstatt, 1160 Виена Печат: печатница „Одисей“, Химберг декември 2016 г.
АВСТРИЙСКАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА Разнообразна, здравословна и цветна, това е австрийската хранителна пирамида. С тяхна помощ балансираното хранене е доста лесно. Всички храни са разрешени, стига консумираните количества да са в правилната пропорция помежду си. Хранителната пирамида се състои от шест групи храни и една група напитки. Колкото по-надолу може да се намери храна, толкова повече трябва да я консумирате или толкова по-често да я включвате в ястия и рецепти. Ще видите: здравословното хранене е забавно и има страхотен вкус! Източник: Федерално министерство на здравеопазването и жените 4
7-те ЗДРАВНИ НИВА Мазнини, сладки и солени храни Рядко храни, богати на мазнини, захар и сол и високоенергийни напитки. Мазнини и масла 1 2 супени лъжици дневно от растителни масла, ядки или семена. Размазваните мазнини за печене и пържене и млечните продукти с високо съдържание на мазнини са икономични. Риба, месо, колбаси и яйца Седмично 1 2 порции риба. Максимум 3 порции постно месо или постна наденица на седмица. Максимум 3 яйца на седмица. Мляко и млечни продукти 3 порции мляко или млечни продукти дневно (предпочитайте варианти с ниско съдържание на мазнини). Зърнени храни и картофи Ежедневно 4 порции зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз или картофи (5 порции за активни спортисти и деца), за предпочитане пълнозърнести. Зеленчуци, варива и плодове 3 порции зеленчуци и/или варива и 2 порции плодове дневно. Безалкохолни напитки Ежедневно най-малко 1,5 литра вода и безалкохолни или нискоенергийни напитки. 5
АВСТРИЙСКАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА В ПОДРОБНОСТ И ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ Това, което ядем и пием всеки ден, влияе върху здравето ни, както и върху физическото и психическото ни представяне. За да бъдете оптимално снабдени с всички хранителни вещества, разнообразният избор на храни е от съществено значение. Колкото по-разнообразни и цветни в истинския смисъл на думата! Колкото повече хранителни вещества получавате, толкова повече хранителни вещества събирате заедно. Ако диетата е много едностранна, съществува риск от недостиг или прекомерно предлагане на отделни хранителни вещества. Използвайте и се насладете на разнообразието от предлагани храни и не бързайте! На следващите страници ще ви покажем как можете да се храните разнообразно и балансирано, допълнено с много практически съвети и полезна информация. 6-то
Съвети за спестяване на сол: Подправете с различни билки, за да спестите сол. Избягвайте да добавяте сол на масата, ако е възможно. Внимавайте за скрити източници на сол в хляба и хлебните изделия, сиренето, готовите ястия, но също и в колбасите и месните продукти и др. Средно съдържание на сол в избрани храни на порция в грамове (приблизителна информация) Пица Маргарита (1 порция, около 335 г) 3, 4 Frankfurter (1 чифт, приблизително 125 g) 2,8 чийзбургери (1 порция, приблизително 150 g) 2,1 салам (1 пълнеж за хляб, приблизително 50 g) 2,0 пръчки гевреци (30 g) 1,3 картофен чипс ( 100 g) 1.1 печени и осолени фъстъци (100 g) 1.0 доматен кетчуп (1 порция, приблизително 20 g) 0.6 Emmentaler 45% FiT * (2 филийки, приблизително 60 g) 0.4 * FiT = Мазнини в сухо вещество 13
НОРМАЛНО ТЕГЛО? НАДНОРМЕНО ТЕГЛО? В много случаи погледът в огледалото е достатъчен, за да прецените дали теглото ви е в норма. Ако искате да сте на сигурно място, проверете още две мерки: ИТМ (индекс на телесна маса) и обиколката на талията. Индекс на телесна маса Телесно тегло в килограми ИТМ = (височина в метри) 2 Пример: Тежите 71 кг и сте високи 1,72 м: 71/(1,72 х 1,72) = 24 Вижте таблицата по-долу Какво означава вашият личен ИТМ: ИТМ (кг/м2) под 18.5 Класификация под тегло 18.5 24.9 нормално тегло 25.0 29.9 наднормено тегло от 30 масивни наднормено тегло (затлъстяване) под тегло: Ако вашият ИТМ е под 18.5 трябва да изясните причината за поднорменото тегло с Вашия лекар. Нормално тегло: Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, телесното ви тегло е в желания диапазон. 14-ти
ОТСЛАБНЕТЕ, НО КАК? Всички разумни опции за намаляване на теглото се основават на един и същ принцип: За да отслабнете успешно и да поддържате тегло в дългосрочен план, постоянната промяна в диетата и поведението при упражнения е от съществено значение. Реалистичната цел е да сваляте половин килограм на седмица. Ако отслабнете твърде бързо, може да настъпи известният йо-йо ефект: колкото по-бързо отслабвате, толкова по-голям е рискът от бързо напълняване отново. Успешното отслабване се състои от три основни компонента: Диетични упражнения Отношение и поведение Диета Възползвайте се от разнообразието на предлаганите храни при отслабване и основайте избора си на храни на австрийската хранителна пирамида. По време на загуба на тегло нуждата от витамини и минерали остава същата, намалява 16
Бременни и кърмещи жени: най-добрата изходна позиция! Висококачествената диета по време на бременност и кърмене е важна за здравословния растеж и развитие на бебето през австрийския период и за предотвратяване на недостига на майката. Австрийската хранителна пирамида за бременни и кърмещи жени дава добър преглед на това как менюто може да бъде оптимално и разнообразно. за бременни и кърмещи жени Хранителна пирамида за бременни жени Фигура: Австрийска хранителна пирамида за бременни жени и кърмещи жени рядко щадяща 1-ва 12-та седмица от бременността 13-та, 27-та седмица от бременността 28-та 40-та седмица от бременността и по време на кърмене седмично всеки ден всеки ден няколко пъти дневно Източник: Федерално министерство на здравеопазването и жените умират 7 стъпки към здравето Не е нужно да ядете за двама. Потребността от енергия се увеличава постепенно. 19-ти
Препоръки за наддаване на тегло по време на бременност ИТМ (kg/m2) преди бременност Препоръчително наддаване на тегло (kg)