Хранене за възстановяване - статии в блога
Има една стара поговорка във фитнеса, че „Не изграждаш тялото си във фитнеса. Това, което правите след тренировка, носи физическо подобрение. " Така че, дори да тренирате религиозно, сами си открадвате шапката, ако не следвате правилните стъпки, след като напуснете фитнеса.
Когато приключите с тежка тренировка, тялото ви копнее за храна. Интензивните тренировки разграждат мускулната тъкан (която катаболизира протеините), консумира запасите от гликоген (от съществено значение за енергията) и намалява запасите на ATP в мускулите (клетъчното гориво, което генерира мускулни контракции). Вашето тяло се нуждае преди всичко от гликоген. Тази форма на съхранение на въглехидрати се намира в мускулите (около 400 грама) и черния дроб (около 100 грама) и е от съществено значение за мозъчната функция, както и за подхранване на физическата активност. Използва се и по време на тренировка за възстановяване на мускулния АТФ.
Освен това, при липса на въглехидрати, аминокиселините се разграждат от мускулите, за да бъдат събрани отново като гликогенови молекули - катаболен процес, който искате да избегнете.
Връзката с въглехидратите
Голямата част от храненето след тренировка е, че можете да ядете много въглехидрати, дори ако сте на диета с ограничено съдържание на въглехидрати. Това е така, защото въглехидратите консумират малко протеини, което означава, че те веднага ще започнат да попълват запасите от гликоген и да предотвратят разкъсването на мускулите. Дори ако спазвате диета с ограничено съдържание на въглехидрати, можете да консумирате до една четвърт от дневното количество по време на хранене след тренировка. По този начин, ако ядете 160 грама въглехидрати на ден, трябва да ядете 40 -50 грама веднага след тренировка. (Добра препоръка е от 0,3 до 0,5 грама на ½ кг телесно тегло.)
Увеличава протеиновата сила
Мускулната тъкан се нуждае от аминокиселини, за да расте. Изследванията показват, че комбинацията от протеини за бързо, средно и бавно храносмилане ускорява този процес и осигурява възстановяване. Пълните протеини в храните и/или добавките осигуряват редица основни аминокиселини, които стимулират мускулния растеж. Стремете се да консумирате 20-40 грама протеин, в зависимост от това как отговаря на дневния ви прием. (Добро правило е да консумирате до .25 g на ½ kg телесно тегло след тренировка.)
Последното парче от пъзела е регенерацията на АТФ. Докато консумирате големи количества въглехидрати след тренировка, тялото ви трябва да може да замести липсващия фосфокреатин в АТФ в мускулните клетки. Освен това, креатинът се съдържа в червеното месо и риба, както и в добавките.