Хранене за спортисти Опаковайте турбото в чинията - FOCUS Online

Спортистите могат да подобрят представянето си със здравословна диета. От кои хранителни вещества наистина се нуждаят трениращите - и кои продукти и добавки могат да премахнат от хранителния план.

Ако спортувате много, трябва да обърнете внимание на здравословната диета и да се храните достатъчно, за да осигурите на тялото си важните хранителни вещества в достатъчно количество.
Основните храни играят централна роля в хранителния план.
Протеините, въглехидратите и мазнините са изключително важни за изграждането на мускулите.

Всеки, който иска да даде пълна газ на тренировка, трябва да се храни здравословно. Тъй като тялото се нуждае от всички важни хранителни вещества в достатъчно количество. „Спортът и храненето винаги са заедно“, казва Куно Хотенрот, ръководител на Факултета по обучение на науката и спортната медицина в университета в Хале-Витенберг.

Само онези спортисти, които обръщат внимание на балансирана и здравословна диета, ще постигнат постигнатото от тях. Дори спортистите, които не се интересуват от най-добрите резултати, трябва да ценят здравословното хранене. По този начин те не се уморяват и упражнението е по-забавно.

Има просто правило за дневния хранителен пакет: купувайте основна храна. Те почти не се обработват и следователно не съдържат консерванти и добавки. Колко физически активни хора натоварват върху чинията си, зависи от тяхното обучение. Те се основават най-добре на класическата пирамида на здравословното хранене и увеличават приема на храна в зависимост от интензивността на натоварването.

Здравословна диета: въглехидрати

Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са един от трите енергийни източника в нашата храна и са от съществено значение за здравословното хранене. Няма фиксиран хранителен план за спортисти - но диетата, богата на въглехидрати, е важна за всички активни хора. Тялото съхранява глюкоза, т.е. захар, под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Когато спортува, той първоначално покрива енергийните си нужди от тези резерви. „Балансираната диета трябва да се състои от 45 процента въглехидрати“, препоръчва Hottenrott. Тези, които спортуват, са най-добре поставени върху пълнозърнести сортове. Резервоарите трябва да са пълни преди тренировка, за да се предотврати спад в производителността.

Здравословна диета: мазнини

Мазнините, наричани още липиди, са вторият по важност източник на енергия в спорта. Тялото прибягва до него, когато запасите от въглехидрати са празни. Здравословната диета за спортисти трябва да се състои от 30 процента липиди.

Упражняващите трябва да избягват наситени мастни киселини като сметана или масло и вместо това да включват ненаситени варианти в диетата си. Висококачествените полиненаситени мастни киселини се съдържат главно в растителни масла като слънчогледово и орехово масло и в риба. Ядките също съдържат много ценни масла, но те също са много калорични - експертите препоръчват шепа ядки на ден.

Във видеото: Тези пет мазнини са полезни за тялото ви

Тези пет мазнини са полезни за тялото ви

Здравословна диета: протеин

Здравословната диета за спортисти трябва да бъде 25 процента протеин. Висококачествени източници на животински протеини са птиците, млечните продукти и яйцата. Соята, бобът, лещата и други подобни са растителни протеинови бомби. „Хората, които спортуват, трябва да избират тези продукти, защото имат по-ниско съдържание на мазнини“, препоръчва Hottenrott. Хората се нуждаят от най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесна маса всеки ден.

За спортистите стойността е малко по-висока от 0,8 до 1,2 грама. Силовите спортисти се нуждаят от максимум 1,7 до два грама за изграждане на мускули. „С балансирана диета спортистите могат да постигнат тези стойности - дори без протеинови шейкове“, казва Хотънрот.

Протеиновите шейкове са полезни само в изключителни случаи, когато чрез диетата не може да се усвои достатъчно протеин. Независимо от това, ученият предупреждава срещу изкуствените годни: ако спортистът не пие достатъчно в същото време, бъбреците са силно стресирани - риск за здравето на тялото.

Здравословно хранене: минерали и витамини

Витамините и минералите не осигуряват на тялото енергия, но са важни за метаболитните процеси и влияят върху развитието и свиването на мускулите. Спортистът губи много минерали чрез потта. „Тези, които се хранят балансирано, не трябва да се страхуват от недостиг“, казва Хотънрот. „Хранителните добавки са излишни за любителите на развлечението.“ Единственото изключение: Младите спортни жени, които следват вегетарианска диета, имат повишен риск от дефицит на желязо и техните стойности трябва да бъдат проверени от лекар.

Здравословно хранене: напитки

Спортистите, занимаващи се с развлечение, не се нуждаят от специални напитки, за да се хранят здравословно: водата от чешмата в Германия е с качество на питейната вода и е също толкова препоръчителна, колкото утоляването на жаждата, колкото и минералната вода.

При големи натоварвания са подходящи спринцовки за сок, смесени в съотношение едно към три. Германското общество по хранене препоръчва 2,25 до 2,7 литра течности на ден. Стойността е силно зависима от физическата активност - някои спортисти се нуждаят от три до четири пъти повече от тези за дълги тренировъчни единици.

Здравословно хранене: подобрител на ефективността

За трениращите има много препарати, които са законни и обещават ефект, повишаващ ефективността. Това обаче е научно доказано само за няколко вещества. „Кофеинът повишава бдителността и производителността“, казва Хотънрот.

Доказан е и ефектът на креатина, киселина, която се намира естествено в месото и рибата. „Креатинът повишава мускулния тонус и по този начин производителността“, обяснява експертът. За да се избегне неправилно или предозиране, всеки спортист трябва да потърси съвет от лекар или диетолог, преди да вземе продукт.