Хранене за отслабване как да композирате чиниите си!
Как точно изглежда храненето за отслабване ? Какво винаги трябва да се намери в чинията на някой, който иска да отслабне ?
Бяла риба или пиле със зеленчуци. Ето тайната ...
О, не, забравих да спомена, че абсолютно никой не иска да се храни така. Малка лъжичка: ако мразите това, което ядете, докато отслабвате, ще отмъстите на храната в края на диетата си ... И ще си върнете всички изгубени килограми.
Ако вашата диета е несъстоятелна: вашите резултати ще бъдат несъстоятелни.
Въпросът е:
"Добре Маел, но трябва да ядеш зеленчуци и пиле, за да отслабнеш ... Не ми казвай, че можеш да продължиш да ядеш нутела ..."
Моят отговор е:
„Ако прочетете цялата тази статия, ще видите, че е възможно да ядете всякаква храна и все пак да отслабнете. Че никоя храна не трябва да ви бъде принуждавана или забранена "
В следващите редове ще видите стъпка по стъпка, най-добрият начин за съставяне на храна за отслабване. Така че прочетете до края ...
Какви количества в чиниите му ?
Случайно се натъкнах на теб на улицата. Дори не поздравявам, първото нещо, което питате, е: „Колко кутии можете да сложите в шкаф“.
Тъй като сте нормален човек, моля, кажете ми, че очевидно зависи от размера на килера.
Чудесно, имаме нещо. Преди да направим изчисление като това, трябва да знаем какъв е капацитетът на килера. Обикновено шкафовете във вашата кухня нямат същия обем като шкафовете в кухнята при баба ми.
Всеки килер е уникален, количеството калай, което влиза в шкаф, варира в зависимост от неговите размери.
Отлично, вървим напред.
Две седмици по-късно вие сте този, който ме пресича на улицата. Казваш ми „Здравей“ и питаш: „Маел, как да съставя храна, за да отслабна ... Искам да отслабна“.
Барабан ... зависи от вашите нужди от калории.
Преди да знаем как да съставяме чиниите си, трябва да знаем количеството калории, които трябва да приемате всеки ден.
ти си уникален. Вашите нужди от калории са уникални, баба ми не е същата като вашата ...
Първото нещо, което абсолютно трябва да знаете, е колко калории изгаряте общо за един ден.
Оттук можем да изчислим количеството храна, което трябва да сложите в чиниите си, за да компенсирате храната си, за да отслабнете.
Ако все още не знаете вашите нужди от калории, можете да изчислите тук: https://le-reequilibrage-alimentaire.com/par-ou-commencer/
Значението на протеините в храната за отслабване
Сега знаем вашите калорични нужди. В останалата част на тази статия ще използваме примера на някой, който трябва да яде 1500 ккал на ден, за да отслабне.
Теоретично можете да изядете 1500 kcal чипс и нищо друго. Ще отслабнете. Проблемът е, че тялото ви ще ви мрази. Постоянно ще се чувствате зле и ще изложите здравето си на риск.
Нека направим нещо по-последователно. Вместо това, нека се опитаме да поставим шансовете във ваша полза, като разбием идеалната плоча по време на фазата на отслабване. Това, което ще опиша подробно за вас, важи за трите основни хранения за деня ви.
Имате празната си чиния пред себе си, знаете, че трябва да уважавате 1500 ккал, откъдето започваме ?
Много е вероятно досега да не се храните достатъчно.
Вашата чиния е празна, започнете с източник на протеин. Риба, месо, яйца ... Давай. Протеинът подобрява ситостта на вашето хранене, управлява част от основните ви метаболитни функции, улеснява загубата на тегло, гарантира по-добро поддържане на мускулите ви дори при калориен дефицит.
Колко трябва да сложите ?
Минимумът трябва да бъде 1,3 g на kg телесно тегло.
Ако тежа 77 кг, това прави 100 г протеин на ден, поне.
Изчислението е 77 х 1,3 = 100. Направете същото за себе си.
От този брой просто трябва да адаптирате количествата според храненията си. Ако имате нужда от 100g протеин на ден и ядете 3 хранения, разделете ги приблизително на 3. Ще ядете около 33g протеин на хранене.
На практика е доста лесно. Това прави 4 яйца сутрин, 150 г пиле на обяд и 150 сьомга вечер. За да ви дадем ориентир, ето илюстрации, които илюстрират тези числа:
Той трябва да се адаптира към вашите вкусове, апетит, график ... Ще видим това в останалата част на статията.
Добавете определено количество зеленчуци ?
Готино, чинията ти вече не е празна. Имате протеини, това е абсолютно необходимата твърда основа на вашето хранене за отслабване.
Ако се уверите, че сте достигнали дневните си протеинови минимуми, като същевременно спазвате приема на калории, изчислен в Част 1: постигате по-добри резултати от повечето хора, които се стремят да свалят килограми „на случаен принцип.
Яденето на пържола с чаша вода е бла. Сега ще добавим зеленчуци към чинията ви. Това е втората стъпка след протеина.
Тук ще бъда много кратък.
Разделете телесното си тегло на 100 и изяжте това количество зеленчуци (и плодове, ще видим по-късно) за един ден. Пример: Аз съм 77 кг, така че ще ям поне 770 г зеленчуци дневно. Лесно като еталон. До протеините си ще добавя 250 г зеленчуци (или плодове).