Хранене за млади плувци
1 Храна за млади плувци на 19.10.15
2 няколко въпроса. Атлетичните тийнейджъри трябва да ядат повече? Какъв хранителен баланс? Място на хранителните добавки? Каква диета преди и по време на усилие? Спорт и TCA диета?
3 Хранене за тийнейджър Монотонност нужда от енергия Нужда от растеж пред телевизора Сладки напитки Леки закуски Виенски сладкиши s Яжте бързо Неструктуриран уикенд алкохол в движение
4 Бърз скрининг за TCA: SCOFF резултат да до 2 = силна презумпция-Карате ли ви да повръщате, защото се чувствате зле, че сте яли твърде много? -А се притеснявате ли, че сте загубили контрол над това, което ядете? -Наскоро загубили ли сте повече от 6 кг за 3 месеца? -Смятате ли, че сте дебели, когато другите ви смятат за твърде слаби? -Как храната доминира в живота ви?
8 Хидратация По време на тренировка мускулите се свиват, което води до производството на топлина и следователно загуба на вода; по време на усилията човек се изпотява, което също е причина за загуба на вода. Плувецът не губи вода, защото е във водата. Ако по време на усилията тялото е слабо хидратирано, рисковете са следните: Мускулите са по-малко хидратирани: контрактури, крампи, разтежения, наранявания Сухожилията са по-малко хидратирани: тендинит Сърцето бие по-бързо Телесната температура се повишава Рефлексите и бдителността намаляват, защото мозъкът се напоява по-лошо Когато загубите 1% от теглото си във вода = загубите 10% от мощността. Така плувец от 70 кг, който по време на тренировка губи 1,4 литра вода губи 20% от мощността Възстановяването след усилията ще бъде по-малко добро
9 Хидратация: по време и след Препоръчителен минимален прием на течности по време и след тренировка при деца спортисти, въз основа на изчисление от 13 ml/kg по време на тренировка и 4 ml/kg след тренировка Тегло (kg) Замяна на течности по време на тренировка (ml/h) Течност заместване след тренировка (ml/h)
10 Калций: 1200MG/ден Плодове и зеленчуци: ½ плоча варен спанак (150g): 168 mg калций ½ плоча сварени броколи (150 g): 114 mg 2 пресни смокини (150 g): 90 mg 100 g червен боб или леща или разцепен грах или нахут: 66 mg Меса, риба и черупчести месо 3 консервирани филенки от сардина (60 g): 240 mg (яжте ги +++ за прием на калций.) Хубава шепа розови скариди (100 g): 115 mg Силно добивани минерални води за прием на калций: Чаша вода Hepar (200 ml): 110 mg 3 чаши вода Contrex (600 ml): 300 mg Също така благоприятстват зърнените култури, "обогатени с калций" Млечни продукти: 30G ементал = 300mg калций 1 кисело мляко = около 100mg
12 някои референтни точки подводните камъни за избягване на закуската често са твърде неструктурирани. Капанът на "бързи захари", или по-скоро захари с "бърз гликемичен индекс": когато консумираме такава захар в покой, ние трансформираме част от тази захар в мазнина, Капанът на плодови сокове ! ябълков сок или портокалов сок е захар! Няма достатъчно импулси (бобови растения): l Без тестени изделия всеки ден ! Трябва да променяте нишестета всеки ден недостатъчно риба, по-специално недостатъчно мазна риба Яжте супа, за да се възстановите добре след тренировка ! Яжте повече варени зелени зеленчуци Отделете време да се храните спокойно Гответе просто, разнообразно, евтино; Избягвайте сложни храни Поддържайте атмосфера на удоволствие: бдителност да, диета не.
13 Закуска зърнен продукт (нисък ГИ) хляб зърнени храни, мюсли млечен продукт плод или сок или компот протеин: шунка, яйце СОРТИ Удоволствията.