Хранене за културизъм; фитнес ФИТНЕС; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Разберете основните правила за хранене в културизма и фитнеса
Всички шампиони вярват, че храненето е най-малко толкова важно, колкото тренировките, когато става въпрос за изграждане на внушителна физика. Рич Гаспари (многократен шампион по културизъм) каза: „Според мен бодибилдингът е 50% тренировка и 50% хранене по време на предсъстезателния сезон. След това, с наближаването на състезанието, значението на храненето се увеличава драстично до точката, в която 75% -80% са отговорни за появата ми на сцената (...). "
В културизма има една максима - „ти си това, което ядеш“. Това означава, че вашата физика вярно отразява вашата диета - когато спазвате строга дисциплинирана дисциплина, ще имате определено тяло и голям обем мускулна маса; но дори когато ядете некачествена храна, ще загубите мускулен тонус и мастната тъкан ще започне да се появява.
Ето ключовите моменти бодибилдинг хранене.
Яжте в полза на тялото и по-малко за удоволствието от вкуса. В сравнение с некачествената храна, популяризирана и продавана в ресторанти за бързо хранене, здравословната храна ще изглежда напълно безвкусна. Но ако искате да имате завидно телосложение, ще трябва да се научите как да направите тези здравословни храни апетитни.
Яжте бавно. Не само е по-здравословно за храносмилателния тракт, но ако се храните бавно, не рискувате да получите много калории за рекордно кратко време. Мозъкът се нуждае от известно време, за да "разбере", че сте сити, от момента, в който започнете да ядете. Така че, уважавайте се и се наслаждавайте на менюто, което сте приготвили на спокойствие.
Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна. Колкото по-разнообразни са храните, които ядете всеки ден, толкова по-добър е балансът между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали във вашата диета. За съжаление повечето хора ядат едни и същи 10-12 храни на ден, като рядко си позволяват да се отклоняват от диетата, която спазват; повечето културисти всъщност консумират само 5-6 вида храна на ден, като в много случаи имат абсолютно еднакви менюта от години.
Вярно е, че хранителните качества трябва да са на първо място, но монотонността ще ви направи уязвими към отклонения. Здравословната храна може да бъде вкусна, всичко, което трябва да направите, е да проучите малко и ще попаднете на много екзотични, апетитни, но и здравословни рецепти. Така той също така доставя на вкусовите рецептори удоволствието да тестват нови вкусове всеки ден и здравето и външният вид на тялото ще са от полза.
Малки, но чести хранения през целия ден. По-малките ястия се усвояват много по-ефективно от големите - но предпочитани от много културисти.Когато се опитвате да качите мускулна маса, можете да ядете до 6 хранения на ден, а когато искате да отслабнете, можете да ядете 4-5 пъти на ден. ден, стига храненията да не са калорични.
Културистът трябва да консумира поне 2-3 грама протеин на килограм идеално телесно тегло (например спортист с идеално тегло 90 килограма трябва да осигури най-малко 180-270 грама протеин през деня) . Ето защо е много важно да ядете качествени протеини при всяко хранене. Ключов момент е така нареченият „анаболен прозорец“ от около час, непосредствено след силова тренировка, когато тялото може да усвои по-големи количества протеин от обикновено.
Включете във вашата диета възможно най-много източници на животински протеини. Не всички протеини имат еднакво качество; най-добрите са протеините от месо, риба, яйца и млечни продукти, които имат всички основни аминокиселини, които тялото използва за изграждане на нова мускулна тъкан. В другия край на спектъра са растителни протеини, които не съдържат всички тези незаменими аминокиселини - соята е изключение - така че те са непълни протеини. Аминокиселините в растителните храни могат да бъдат усвоени или чрез свързване с пълноценни животински протеини, или с допълнителни аминокиселини в други растителни храни. Вече класически пример е комбинацията от ориз с боб, в резултат на което се получава пълноценен протеин, с всички основни аминокиселини, подобно на това на месото, например.
Намалете количеството животински мазнини във вашата диета. Наситените мазнини в месото, яйчния жълтък и мазните млечни продукти имат вредно въздействие върху здравето. Освен това мазнините имат повече от два пъти броя на калориите - 9 kcal на грам - отколкото протеините и въглехидратите - 4 kcal на грам.
Добре е обаче да ядете мазнини всеки ден, но от растителни източници като екстра върджин зехтин, бадеми, лешници и т.н. Омега-3 мазнините в мазни риби като сьомга или скумрия също са много здравословни, особено за сърцето. Следователно мазнините не трябва да се елиминират напълно, защото те са от съществено значение за правилното функциониране на организма: помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини - като витамин Е, играе важна роля в хормоналния баланс - подпомага секрецията тестостерон, и растителните мазнини допринасят за метаболизма на животинските мазнини.
Яжте храна, която е възможно най-прясна или неварена. Колкото по-дълго се съхранява храната, толкова повече тя губи хранителните си качества. Дори замразените имат по-малко хранителни вещества от пресните, но те са най-доброто решение, когато става въпрос за консерви.
Готвенето от своя страна унищожава неговите хранителни свойства - колкото по-високи са времето за готвене и температурата, толкова повече хранителни качества се губят. Най-здравословните методи са готвене на пара или соте/запържване - храната се приготвя на силен огън, но времето за готвене е относително кратко.
Консумирайте въглехидрати от естествени източници като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и грудки. Вашето тяло ще използва захарите, естествено присъстващи в тези храни, за да ви даде необходимата енергия по време на вашата тренировка. Също така витамините, минералите и ензимите в тези храни са много важни за цялостното здраве и не по-малко за представянето на културизма.
Пийте поне 8-10 чаши вода дневно. Водата е естественият разтворител и детоксикиращ агент на тялото. Напълнете запасите от вода на тялото възможно най-често с изворна или обикновена вода.
Приемайте поне една доза от комплекс от витамини, минерали, микроелементи и храносмилателни ензими на ден. Можете дори да приемате две дози на ден, но не забравяйте да ги приемате с ежедневните си ястия за оптимално усвояване. Приемането на витаминни и минерални добавки е вашата политика на хранителен дефицит, която може да попречи на вашия напредък.
Избягвайте калории от некачествена храна с лошо качество. Нежеланата храна е пържена храна и тази, която съдържа рафинирани захари и/или бяло брашно. Тези храни осигуряват само калории, а не витамини, минерали и ензими. Следователно е очевидно, че тези храни са вредни за специфичния за културизма начин на живот.
Не пийте калории. Можете да изпиете почти 1000 калории от портокалов сок, без да осъзнавате, но ще бъде доста трудно да изядете същия брой калории, като консумирате самите портокали. Много е трудно да контролирате общото си калорично ниво, когато консумирате големи количества течни калории.
Не пропускайте храненията. Невъзможно е да натрупате мускулна маса, ако не успеете да ядете храни, които ви осигуряват енергия за тренировки, подпомагат възстановяването на тялото и осигуряват мускулна хипертрофия. Ако обаче сте принудени да пропуснете хранене, заменете го с протеинов шейк.
Не добавяйте излишната сол към храната. Много от храните, които ядем всеки ден, имат твърде много натрий, така че не влошавайте ситуацията, като добавяте повече сол към храната. Натрият задържа излишната вода в тялото, което е неприятно, особено когато определянето на мускулите е цел номер едно.
Избягвайте алкохола. Алкохолът е много концентриран източник на калории, от който тялото ви не се нуждае. Към това се добавят отрицателните ефекти на алкохола върху хормоналния баланс, но също така и върху загубата на тегло.
Избягвайте излишъци от всякакъв вид. Не забравяйте, че добавките са точно това, което подсказва името им - ДОБАВКИ - т.е. те имат ролята на пълноценно хранене. Първо изчислете хранителните си нужди, след това вземете хранителните си принципи от традиционните храни и едва след това добавете хранителни добавки към вашата диета - които трябва да се приемат в правилните количества в точното време. Например добавката от суроватъчен протеин е незаменима в шейка след тренировка, когато имате остра нужда от бързо усвояващ се протеин. През останалата част от деня можете да получите същото количество протеин например от пилешки гърди. Така че, бъдете умни и използвайте хранителни добавки възможно най-ефективно.
Въз основа на правилата, изброени по-горе, ето пример за еднодневно меню:
Храна 1 (08:00) - варени яйца с пълнозърнест тост, обезмаслено мляко, мултивитамини.
Храна 2 (11:00) - кисело мляко, сурови семена, плод, 5-10 аминокиселинни капсули.
Храна 3 (14:00) - риба на скара, варени картофи, задушени зелени зеленчуци, 1-2 чаши обезмаслено мляко.
Храна 4 (17:00) - салата от риба тон, 5 супени лъжици извара или сладко сирене, плод, 5-10 аминокиселинни капсули.
Храна 5 (20:00) - пилешки гърди без кожа на скара, кафяв ориз, варени зеленчуци или салата, мултивитамини.
Храна 6 (23:00) - протеинов шейк или сирене, постно месо и мляко.
Очевидно това меню може да се коригира според кулинарните предпочитания на всички. По същия начин броят на калориите може да бъде по-голям или по-малък в зависимост от нуждите и целите.
Библиография
Андрич, Винс, Преглед на спортните добавки 4-ти брой, Издателство Mile High, 2001
Bompa, Tudor O., Di Pasquale Mauro, Cornacchia, Lorenzo J, Тренировки за сериозна сила, Второ издание, Human Kinetics, 2003
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Чикаго, 1981
Уитни, Ели, Ролфс, Шарън Ради, Разбиране на храненето, Единадесето издание, Томсън Уодсуърт, 2008 г.