Хранене за футболисти - преди, по време и след мач (съвети за диета на футболисти)
Футболът е спорт с променливо темпо, базиран на отбор, което означава, че играчите постоянно спират и след това започват да тичат, спринтират, скачат, опират и спират кръгове. Поради този цикъл футболистите са склонни да имат слаба физика - което е предимство в спортовете, където скоростта е от съществено значение. Но каква е диетата на футболиста? На какво трябва да обърне внимание футболист в диетата си? За това ще бъде тази статия.
Спортистите изискват повече хранителни вещества от обикновения човек. Високите нужди от хранителни вещества са необходими предимно за повишени нива на активност и бързо възстановяване на мускулите, но може да са необходими и за постигане на теглото или физиката, изисквани от спорта.
Различните спортове, както и различните позиции в даден спорт, изискват различни количества и пропорции на хранителни вещества поради неща като изминатото разстояние, или необходимата скорост, или мускулната маса.
Мускулният гликоген е основният източник на енергия за спортистите по време на игри; тя се предоставя на тялото чрез прием на въглехидрати, следователно е така за спортистите е важно да консумират точното количество въглехидрати както през деня, така и по време на играта.
Футболна диета през деня
Нека да разгледаме как трябва да изглежда диетата като цяло, преди да се впуснем в подробностите за храненето, необходимо за упражнения.
Най-важното е това като футболист трябва да приемате достатъчно калории. Ако не ядем достатъчно, за да помогнем при упражнения, рискуваме да не разполагаме с достатъчно енергия.
Както можете да си представите, ако нямаме достатъчно енергия, преди да излезем на футболното игрище, това компрометира представянето. Не е хубаво да липсва енергия, докато играете 60 мача на сезон - или понякога дори няколко мача седмично - това не оставя много време за регенерация.
Най-важното е, че като футболист трябва да приемате достатъчно калории.
Елитните футболисти консумират средно 1107 kcal енергия на мач и 3442-3824 kcal в тренировъчни дни. Това надвишава стойността, използвана в покой. Не е нужно да изгаряме толкова калории, но се опитайте да ядете малко повече в по-интензивни и по-дълги тренировъчни дни и малко по-малко в почивни дни.
Имайте предвид, че ако играете футбол на открито, външната температура също може да повлияе на вашите нужди от калории. Играта при силен студ или жега също налага да се увеличи енергийният прием.
Нека да разгледаме нуждите от макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини ...). Елитен футболист трябва да консумира следните суми на ден:
Умножаване на 5-10g въглехидрати по kg телесно тегло
1,2-2,0 g протеин, умножено по kg телесно тегло
По-малко от 20% от общия ви прием трябва да идва от мазнини
Винаги е важно спортистите да пият достатъчно течности, за да избегнат дехидратация .
Хранене преди мачове
Попълване на въглехидрати - натоварване с въглерод
Преди мачовете нашата цел е да снабдим тялото си с точното количество и качество енергия (попълване на въглехидрати), за да намалим риска от умора и да хидратираме тялото си.
Подобно на други спортове за бягане трябва да се съсредоточим главно върху въглехидратите като енергиен източник, за да постигнем по-добри футболни показатели, това е нашето основно гориво. В допълнение към мускулите ни, това е и основното гориво за мозъка ни.