Хранене за футболисти - какво трябва да ядем преди футболната игра BioTechUSA
Едно от най-важните правила в живота на спортиста е да не се експериментира с нови храни, преди да се състезавате. От друга страна, нека видим кои храни подобряват ефективността!
Диетата на футболиста в по-голямата си част трябва да бъде подобна на диетата за спортисти на издръжливост, тъй като това също изисква много енергия. Една от нашите задачи във фазата на подготовка е да разберем какви количества, храни, комбинации от храни и какъв график дава най-добрата ни форма.
Чрез превключване от бавно и бързо темпо, гликогеновите резерви (енергийните резерви) на мускулите се използват толкова, колкото ако бягате маратон. Например, 6-секунден пълен спринт намалява гликогеновите резерви с 15 процента, докато 30-секундният бърз пробег може да изразходва 30 процента. Според проучвания топ футболистите могат да прекарат до две трети от играта при 85% от максималния си пулс, което води до пълно изчерпване на запасите от гликоген. Това може значително да намали мощността и скоростта в последната част на играта.
Типична закуска е мюсли (по-точно овесени ядки) с мляко или сладки сладкиши. За съжаление обаче силно обработените, захарни тестени изделия изведнъж повишават нивото на кръвната захар, което след това отново спада също толкова бързо. Тогава се чудим дали се чувстваме безсилни по време на тренировка или не можем да се концентрираме върху работата си. Тялото съхранява излишната захар в запасите от мазнини, а излишните 1-2 кг могат да бъдат в тежест за спортистите.
Футболистите трябва да консумират около 600 калории около 2 часа преди играта, което е около 3 банана и 4 филийки пълнозърнест хляб (комбинирано).
За да се попълнят запасите от въглехидрати, трябва да се ядат 2-4 хранения, богати на въглехидрати, в допълнение към обичайните 3 хранения в дните преди състезанието.
През тези дни трябва също така да се уверим, че тренировъчните единици не са твърде взискателни, за да не се изпразнят напълно запасите от гликоген. По време на играта трябва да консумираме 4-5 g въглехидрати на телесен килограм.
Въглехидрати със среден/нисък гликемичен индекс (GI): пълнозърнести храни, ориз басмати, просо, булгур, кафяв ориз и др.
Кога трябва да ядем последното хранене преди играта или тренировката?
Препоръчително е да планираме така, че да имаме последното хранене 2-4 часа преди затопляне, така че да има достатъчно време за изпразване на стомаха и за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина.
Освен това пълният стомах изтласква диафрагмата нагоре, затруднявайки дишането. Нека не забравяме, че ако усвояваме, докато тренираме, тялото отделя част от енергията си за разграждане на хранителните вещества и в резултат на това умора. Точното време зависи от храната, времето за храносмилането и метаболизма на спортиста.
Също така е важно да се ядат лесно смилаеми храни, така че птиците, яйцата или евентуално рибата са препоръчителни източници на протеин. 30-45 минути преди тренировка са най-добри въглехидратите със средно висок гликемичен индекс, т.е. бързо абсорбиращи се въглехидрати (например банан, грозде, плодов сок, овесени бисквитки). Нашата цел е да дадем на тялото достатъчно енергия и да забавим умората.
Прием на течности по време на игра
В допълнение към приема на въглехидрати, трябва да обърнем внимание на приема на течности в същата степен. По време на футболна игра, играчът губи 2-5 литра течности чрез изпотяване.
Липсата на течности може да увеличи сърдечната честота и да повиши телесната температура - и двете могат радикално да намалят работата. За да предотвратите дехидратация, е отлично да пиете Multi Hypotonic Drink по време на тренировка или игри. Multi Hypotonic Drink също така осигурява някои въглехидрати и минерали, за да компенсира загубата на пот.
+ Съвет: какво да ядем след играта?
Най-важното е хидратацията, след това консумирайте поне 500 калории въглехидрати през 2 часа след играта, за да заместите изгубените въглехидрати!