Хранене за деца в състезателни спортове

Хранене за деца в състезателни спортове Ivonne Schilling, Dipl. Oecotrophologist

Връзка между производителността и храненето Здравен статус (податливост на наранявания, заболявания.) Възраст, пол ХРАНЕНЕ Генетични фактори (талант, биомеханични изисквания, психологическа устойчивост.) Ефективност Фактори на околната среда (климатични условия, парциално налягане на кислород.) Състояние на обучение Начин на живот (пушене, алкохол, сън, хоби

Проблеми в спортното хранене Недостатъчно въглехидрати! До много мазнини! Грешни напитки! Няма достатъчно течност! Твърде много бърза храна и сладкиши! Грешна тренировъчна и състезателна храна! Липса на регенерация след големи натоварвания!

Какво се случва, ако ядете погрешно нещо? Натиск в стомаха, подуване на корема, метеоризъм, слабост, мускулни крампи, лоша концентрация, клон на глада, обща умора, повишен риск от инфекция, главоболие

Пирамидата на спортиста Сладкиши Протеини Мазнини Течности Плодове/зеленчуци Въглехидрати

Препоръки за течности: 1,0-1,5 литра/ден допълнително приблизително 0,5 литра течност/час Спорт Минерална вода: Натрий: Магнезий: Калций:> 200 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l В зависимост от: -Пол, възраст, физическа активност-Прием на течности, хидратация

Плодов сок, плодов нектар, напитка от плодов сок 15 до макс. 200 g/l макс. 200 g захар - средно 100 g добавена захар с добавка/литър добавена захар на литър най-добре. Плодове

Критерии: утоляване на жаждата в спорта Вода, богата на минерали Натрий: Магнезий: Калций:> 400-1000 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Съдържание на въглехидрати: около 6%, вече няма добър вкус, напр. Б. чрез сок, ефервесцентни таблетки Без/малко въглероден диоксид

Пирамидата на спортиста Сладкиши Протеини Мазнини Течности Плодове/зеленчуци Въглехидрати

Какви въглехидрати има? Бавните въглехидрати = здравословни. Бързите въглехидрати = нездравословни

Налична енергия Ниво на кръвна захар и гликемичен индекс Бял хляб, сладкиши, лимонади, ориз, диетични фибри, сат. Мазнини, протеини, въглехидрати и мазнини Инсулин: анаболен хормон BZ Риск от хипогликемия, нервност, умора Оптимален диапазон на ефективност Риск от хипогликемия Лоша концентрация, загуба на ефективност 10 20 30 40 50 60 70 80 90 мин. След хранене

Важни доставчици на KH Паста, картофи, ориз, хляб, мед, конфитюр, овесени люспи, царевични люспи, сушени плодове, плодове, плодови сокове, плодови барове и др.

Пирамидата на спортиста Сладкиши Протеини Мазнини Течности Плодове/зеленчуци Въглехидрати

Внимавайте за скрити мазнини! приблизително 12 g мазнина 1 парче приблизително 20 g мазнина 100 g приблизително 15 g мазнина 150 g приблизително 8 g мазнина 1 парче приблизително 8 g мазнина 1 филийка приблизително 10-15 g мазнина 1 парче

Качество на мазнините вместо количество Здравословни мазнини за мозъка, сърцето и нервите! Риба, яйца и месо от подходящо животновъдство, масла, напр. Маслиново, рапично, орехово и ленено масло Ядки Авокадо Маслини

Пирамидата на спортиста Сладкиши Протеини Мазнини Течности Плодове/зеленчуци Въглехидрати

Нищо не работи без протеин Натрупването и заместването на протеиносъдържащи телесни вещества (мускулни влакна, ензими и др.), Хормоните увеличават индуцираното от храната генериране на топлина (термогенеза) поддържа чистата маса. Има най-голяма степен на ситост

Протеин, уникалното! Богати на протеини храни: яйца, месо, птици, риба, морски животни, млечни продукти, бобови растения, напр. Соя, грах, боб, леща тофу

Кога е важен протеинът? Диапазон на издръжливост: преди: въглехидрати по време: евентуално въглехидрати след: въглехидрати и протеини Диапазон на сила: преди: протеини по време: евентуално въглехидрати след: въглехидрати и протеини

Какво трябва да яде малкият спортист? - 5-6 хранения на ден - Няма големи, пищни ястия преди тренировка, тъй като съществува риск от пълнота и умора - Само малка закуска непосредствено преди тренировка - Без лека закуска преди това: намалена работоспособност, безразличие - Не забравяйте да пиете Информационно събитие за храненето, 8 февруари 2011 Dipl. Oec. трофей. Ивон Шилинг

Неподходящи храни преди тренировка/състезание Храни с високо съдържание на фибри - Бобови растения - Сурови зеленчуци (напр. Червен пипер, краставица) - Незрели плодове, костилкови плодове, сушени плодове, авокадо - Прясно пълнозърнест хляб Мазни храни - Пържени картофи, пържени картофи - Салати от майонеза - Мазни колбаси, сирене с високо съдържание на мазнини - Панирано, пържено месо - Печена, панирана риба - Консервирана риба в масло, херинга - Салата от херинга, маслени сардини - Мазни сладкиши, пайове Напитки - Напитки с високо съдържание на захар - Напитки с кофеин (напр. Кафе, черен чай)

Разпределение на ястия Примерен учебен ден с тренировка вечер: около 7 ч. Закуска: Хляб/кифли с нискомаслена наденица или сирене или мюсли с кисело мляко/мляко и плодове около 10 ч. 1-ва закуска: Плодове, ябълков шприц около 12/13 ч. Обяд: голямо хранене, напр. Б. тестени изделия, ориз или картофи с нискомаслен сос и зеленчуци, месо/риба, напитка около 15:00 ч. 2-ра закуска: малка закуска с около 15-20 g въглехидрати: 1 банан, 1 чаша плодово кисело мляко, 2 плодови филийки, 40 g Гъмени мечки, не забравяйте да пиете около 16:00/17:00 ч. Тренировка след вечеря: състояща се от протеини и въглехидрати

Храна в състезателни дни Общ съвет: Течната храна се усвоява по-бързо от твърдата храна; Прах по-бърз от хапки; добре дъвчената храна е по-добра от лошо дъвчената; Студените напитки преминават по стомаха по-бързо от топлите; Въглехидратите се усвояват по-бързо от протеините, те по-бързо от мазнините; Течността, погълната с храна, ускорява храносмилателния процес; Растителната храна е по-трудна за смилане от животинската храна; Големите количества остават по-дълго в храносмилателния тракт, отколкото малки порции; Стресът пречи на храносмилателния процес.

Хранене след състезание (презареждане) Процесът на регенерация може да бъде съкратен, ако след състезанието се консумира подходяща храна. - Необходимата производителност трябва да бъде възстановена възможно най-скоро. - Приблизително 8-10 g KH/kg телесно тегло трябва да се приемат в рамките на 24 часа след излагане. - Комбинираното захранване от KH и EW увеличава способността за регенерация. - Електролитен баланс: напитки с 500-1000 mg/литър течност

Богати на въглехидрати закуски Храна (порция в g) Съдържание на KH (g) Съотношение на хранителни вещества (KH: F: EW) 1 банан (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ гевреци (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 мюсли бара (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 плодови филийки (50) 22,2 58%: 34%: 8% оризови сладкиши (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Практическа част Създайте здравословен и подходящ за спорта хранителен план за един: Учебен ден, последван от тренировка Състезателен ден през уикенда Дете със загуба на тегло