Хранене за бегачи Как да се храним наистина здравословно

Какво трябва да закуся като бегач преди дългите ми бягания?

Трябва ли изобщо да ям нещо или трябва да бягам трезвен?

Какво трябва да ям преди състезание?

И какво след бягането?

Има ли идеално време за ядене?

Както можете да видите, все още има много пропуски в знанията, които трябва да се попълнят, що се отнася до храненето на бегачите.

Но проблемът?

Ако попитате десет различни хора какво ядат преди, по време или след бягане, получавате десет различни мнения.

В крайна сметка, всяко тяло реагира по различен начин на различни храни.

Това, което се отнася за един човек, не е задължително да се отнася и за вас.

Но тогава изобщо има смисъл да се напише ръководство за коригиране на спортното хранене, когато всички са различни?

Защото се нуждаете от солидно основно разбиране, за да можете да разработите правилната хранителна стратегия.

И тази статия ще ви помогне да изградите тази основа.

Базалната скорост на метаболизма

Преди да се занимавате с конкретни храни, първо трябва да разберете основите на храненето.

Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия, с която да поддържа всички жизнени функции.

Така наречената базална скорост на метаболизма (GU) точно покрива това индивидуално количество.

Нивото на основния метаболизъм зависи от пола, височината, теглото, възрастта, нивото на обучение, а също и от генетиката.

Но как можете да изчислите основния си метаболизъм, без да се налага да плащате за скъпо измерване в лабораторията?

Как да изчислите собствената си базална скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което е необходимо на ден в пълноценна почивка, за да се поддържат всички важни функции на тялото.

Можете да използвате следните основни правила, за да изчислите базалния си метаболизъм.

GU (мъже) = 1 kcal на kg телесно тегло на час = приблизително 24 kcal/kg на ден

GU (жени) = 0,9 kcal на телесно тегло на час = приблизително 21,6 kcal/kg на ден

пример

Мъже: 24 х 70 = 1680 ккал GU

Жени: 21,6 x 60 = 1,296 kcal GU

В този пример мъжът се нуждае от 1680 kcal, за да покрие основния си метаболизъм.

Жената обаче се нуждае само от 1 296 ккал.

По-високата базална скорост на метаболизма при мъжете се основава на по-високия дял на енергоемките мускули, както и на хормоналните различия.

Но как стресът и физическата активност влияят на общите ви калории?

Оборотът на изпълнението играе важна роля тук.

Оборотът на изпълнението

Когато тренирате, изгаряте калории.

А за тази физическа работа ви е необходима и допълнителна енергия, разбира се.

Количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за един ден, за да може да върши работа, е известно като продукция.

Заедно с основната скорост на метаболизма, това води до общата ви енергийна нужда на ден (GEB).

Във всекидневието това може да бъде приблизително определено със следното основно правило за умерена физическа активност (без специално обучение).

GEB (мъже) = тегло [kg] x 30 kcal

GEB (жени) = тегло [kg] x 27 kcal

пример

Мъже (70 кг) = 2100 ккал

Жени (60 кг) = 1620 ккал

Следното важи разбира се:

Колкото по-бързо бягате, толкова по-висока е консумацията на калории

Тичането със средно темпо от 4 минути/км изразходва 890 kcal (мъже), 800 kcal (жени)

Тичането със средно темпо от 5 минути/км изразходва 810 kcal (мъже), 730 kcal (жени)

Тичането със средно темпо от 6 минути/км изразходва 680 kcal (мъже), 610 kcal (жени)

Как да изчислите дневната си консумация на калории

Ежедневната ви консумация на калории не зависи само от възрастта, пола и височината ви.

Вашата активност през целия ден също влияе върху общите ви калории.

Озеленителят консумира много повече калории, отколкото работник с работа на бюро.

Макро веществата

Въглехидрати, мазнини и протеини.

Това са трите големи градивни елемента на храненето.

Така наречените макронутриенти обаче имат различни ефекти върху метаболизма и ефективността ви.

Докато въглехидратите и мазнините са горивата за вашия енергиен метаболизъм, основната задача на протеините е да изграждат мускулите ви.

При нормална диета получавате поне 98 процента от енергията за бягане от мазнини и въглехидрати.

Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-висок е процентът на използване на въглехидратите.

Въпреки това ще изгаряте повече мазнини, ако бягате дълго и бавно.

Тези метаболитни процеси обаче се различават по скорост и ефективност:

Например, въглехидратите могат да се метаболизират с или без кислород.

В случай на аеробно разлагане (с кислород), въглехидратите са изключително продуктивни.

С анаеробния метаболизъм (без кислород) енергията ви е бързо достъпна. От друга страна, той също е по-малко продуктивен.

Производството на анаеробна енергия също създава отпадъчния продукт лактат, който е отговорен за свръхкиселинността на вашите мускули.

Генерирането на енергия от мазнини също е доста продуктивно, но е и много по-скъпо.

Тъй като мазнините могат да се преобразуват в енергия само с кислород.

Така че, ако тичате срещу известната стена в маратон, вие получавате енергия от мастни киселини.

Липидният метаболизъм е много по-бавен.

Следователно трябва да намалите скоростта си внезапно.

въглехидрати

Въглехидратите са вашият основен източник на енергия.

По-специално като бегач, имате нужда от въглехидрати, за да повишите ефективността си и да можете да се регенерирате по-бързо.

По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза.

Енергията се съхранява в мускулите и в черния дроб, където е на разположение на тялото ви като доставчик на енергия.

Но не всички въглехидрати са създадени равни.

Разграничаваме прости и сложни въглехидрати.

Например, прости въглехидрати могат да бъдат намерени в белия хляб, тестените изделия и храни с рафинирана захар.

Те са категорично етикетирани като лоши източници на храна.

Трябва да избягвате тези така наречени лоши въглехидрати, защото те карат кръвната Ви захар да се покачва бързо и не Ви засищат дълго.

Вместо това сложните въглехидрати като плодове (банани), пълнозърнести продукти, овесени люспи или зеленчуци са с много по-високо качество за вашия организъм.

Тъй като те държат сити по-дълго и преминават равномерно в кръвта.

Като бегач не бива веднага да се отървете от простите въглехидрати като бял хляб и тестени изделия от вашата диета.

Тъй като простите въглехидрати се усвояват по-бързо.

Особено преди тренировки за бягане или преди състезания, те са добър източник на енергия.

Мазнини

Животински, растителни, ненаситени и наситени или транс-мазнини.

Що се отнася до мазнините, лесно е да загубите следа.

В миналото мазнините се мразеха, защото се смяташе, че са нездравословна храна за угояване.

Днес си по-умен.

Не всички мазнини са вредни за тялото ви.

Мастните киселини са незаменими за бегачите.

В крайна сметка те са важни доставчици на енергия.

Освен това те включват и други жизненоважни функции:

захранване
Енергиен запас
Топлоизолация
механична защита
Транспорт на мастноразтворими витамини
Образуване на жлъчни киселини, витамин D и сигнални вещества
Структура/функция на клетъчните мембрани

Прави се разлика между следните видове мастни киселини:

Наситени мастни киселини
Мононенаситени мастни киселини (Омега 9)
Полиненаситени мастни киселини
Транс мастни киселини

Така че има както добри, така и лоши мазнини.

Ефектът на даден вид мазнини в човешкото тяло се определя от неговите мастни киселини.

По принцип не е нужно напълно да се справяте без определени видове мазнини.

Въпреки това, трябва да консумирате малко мазнини пестеливо.

По принцип се препоръчва да не се яде прекалено често наситени мазнини (животински мазнини).

Вместо това трябва да купувате мононенаситени и полиненаситени мастни киселини от растителни източници и риба.

Но внимавайте за по-здравословни мазнини:

Мастните киселини са много калорични.

Ако ядете твърде много мазнини, бихте могли да наддадете на тегло.

Протеин

Когато мислите за протеини, вероятно веднага се сещате за културисти и изграждане на мускули.

Всъщност протеините почти не играят роля на доставчик на енергия.

Протеините обаче са важни не само за силовите спортисти, но и за бегачите.

Защото те са така наречените биокатализатори.

Това означава: Протеините участват във всички метаболитни процеси - предимно в разграждането на въглехидратите и мазнините, които осигуряват енергия.

Но протеините поемат много повече задачи:

Ензимна функция (контрол на всички биохимични реакции)
Мускулна работа
Кръв/мускулна боя (хемоглобин/миоглобин за пренос на кислород)
Съединителна тъкан, фасции, коса и нокти
Структура/функции на клетъчните мембрани
Имуноглобулини (антитела) за предпазване от патогени
Хормони/пратеници
Енергийни резерви за ситуации на дефицит

Без протеини, спортните ви постижения биха били много ограничени.

Защото без протеини не само ефективността ви се срива.

Забавената регенерация и повишеният риск от нараняване са резултат от липсата на протеини.

Специалното значение на протеините се състои в поддържането на ензимната функция в енергийния метаболизъм, както и в ефективността на мускулната регенерация.

Разграждането на мазнините и въглехидратите спира, когато ензимите не работят правилно.

Когато бягате, тогава ви липсва необходимата енергия.

И без изгарянето на мазнини непокътнато, загубата на тегло ще стагнира.

Вярно е, че в протеините има точно толкова енергия, колкото и във въглехидратите.

Въпреки това, така че организмът ви да не се храни със собствения мускулен протеин на тялото, разграждането на протеина допринася само с един до два процента за енергийната печалба.

В зависимост от тренировъчното натоварване трябва да консумирате между 1 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Дозировката не трябва да бъде по-висока.

Защото нямате протеинови отлагания.

Излишните аминокиселини се разграждат и екскретират като урея.

време

Тъй като протеините рядко се използват за снабдяване с енергия, не е необходимо да консумирате никакви протеини преди да стартирате.

След бягане обаче трябва да се съсредоточите върху увеличаването на приема на протеини.

Тъй като протеинът ускорява възстановяването на микротравми в мускулните влакна.

В Интернет и в специализирани книги хората винаги говорят за времеви прозорец, когато се хранят след бягане - така нареченият анаболен прозорец.

И наистина - проучванията доказват:

Регенерацията се ускорява, ако погълнете 20-25 грама протеин в рамките на първия час след бягане.