Хранене за активни спортисти

Празниците приключват и единият или другият спортен ентусиаст определено е прекалил, що се отнася до храненето. Какви храни са полезни за загуба на мазнини и изграждане на мускули? С тези ценни съвети и препоръки можете да изградите своя атлетизъм с правилната диета.

Спортисти, както и хора, които (все още) не са активни в спорта, могат да вземат пример от менютата на спортистите. Не винаги обаче пилето и оризът трябва да се озовават в чинията.

От кои храни и вещества се нуждае един спортист?

Всеки спортист или човек, който иска да интегрира повече упражнения и спорт в ежедневието си, трябва да консумира следните вещества:

- Добри протеини

При възрастни протеините служат предимно за поддържане на телесните структури, тъй като мускулите се състоят главно от протеини. Хората, които не са активни в спорта, трябва да приемат дневно протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло препоръчва се.

Тези, които редовно спортуват обаче, имат повишена нужда от протеин. Независимо дали сте спортист или не - протеинът не трябва да се доставя на тялото чрез нездравословни храни (напр. Мазни колбаси).

Препоръчителен протеин:

риба
домашни птици
Бобови растения
постни млечни продукти като крема сирене, нискомаслена кварка, нискомаслено кисело мляко
Кълнове и ядки
тофу
Богати на протеини зърна като просо, амарант, киноа
Яйца (макс. 2-3 на седмица)

Тези протеини са особено препоръчителни, защото те поддържат сити за дълго време и по този начин предотвратяват апетита. Но протеинът има още една изключителна способност, от която хората се възползват особено през студения сезон - Протеинът затопля тялото. Този принцип се нарича Термогенеза определен. Казано по-просто, протеинът в човешкия организъм гарантира, че калориите се отделят като топлина през кожата. Ето как термогенезата ви помага да отслабнете.

- Ценни въглехидрати

Най-важният източник на енергия за работещите мускули са ценните въглехидрати под формата на глюкоза. Глюкозата е гроздова захар, която е основен източник на енергия в кръвта.

Са особено препоръчителни храни с високо съдържание на въглехидрати:

Пълнозърнести продукти, тъй като те са богати на фибри, които Оставете нивото на кръвната Ви захар да се покачва бавно, Дръжте се сити по-дълго и също така предотвратявайте запек
картофите и сладките картофи съдържат всякакви зеленчуци, особено много въглехидрати
Плодове като банани, сушени ябълки (ябълкови пръстени)

Трябва да се въздържате от употребата на прости захари, като тези, които се намират в сладките напитки. Въглехидратите трябва да бъдат поне половината от енергията, необходима на ден Покрийте.

Тъй като особено въглехидратите около 2 часа за храносмилане се препоръчва няма големи хранения преди тренировка поглъщане, в противен случай на мускулите ще липсва енергия за храносмилане и това може да намали работоспособността. Фруктоза, напр. под формата на банани са добре точно преди тренировка, тъй като захарта се превръща много бързо в тялото.

- Здравословни мазнини

Мазнините не са автоматично нездравословни и са съществени като източник на енергия за човешкия организъм. Като източник на мазнини трябва да се избират продукти с висок дял на полиненаситени мастни киселини съдържат.

Здравословни мазнини можете да намерите в:

Риби като скумрия или сьомга
растителни масла като дървесни ядки, тиквено семе или рапично масло
Ядки без сол като дървесни ядки, шам-фъстъци, бадеми, лешници
Семена като семена от чиа, конопен протеин, ленени семена
Мазни зеленчуци като авокадо

Спортистите се нуждаят от адекватен прием на мазнини, така че да не се стигне нито до недостиг, нито до прекомерно количество.

Тези, които не са много активни в спорта, трябва да се уверят, че не надвишават 30 процента от ежедневните си дейности Изисквания за енергия с мазнини да покрие при Спортистите са до 35 процента добре.

Мазнините могат да бъдат спестени особено при приготвяне на храна. Например, ако пържите парче месо в тиган, имате нужда само от супена лъжица мазнина. Хлябът трябва да се избягва, доколкото е възможно, тъй като те се попиват с мазнини и правят дори здравословна риба или постно парче месо истински калориен грях.

- Адекватна хидратация

Повечето хора знаят, че многото пиене е важно. Но зависи и от това, което се пие. Човек, който не е физически активен, трябва да консумира 1,5 до два литра течности на ден.

Всеки, който се занимава с потен спорт, губи повече течности, което разбира се трябва да бъде заменено с повече пиене.

Плодовите сокове, разредени с вода - с трето съдържание на сок и малко захар, както и минерални води с високо съдържание на натрий, винаги са добър избор за спортисти и по-малко активни хора.

Много Електролити (специални соли, срещащи се в организма) могат да бъдат намерени в Сок от ябълка или касис.

- Разнообразна и полезна храна

Ако искате да се храните здравословно, трябва да изберете разнообразна и пълноценна диета, която съдържа както въглехидрати, така и протеини и мазнини.

Разбира се, не бива да се пренебрегват минералите, микроелементите и витамините. Витамините се правят най-добре от организма дневни порции плодове и зеленчуци, в идеалния случай в сурово състояние или леко приготвен на пара.

Тези, които искат да бъдат активни извън развлекателните спортисти и си поставят по-високи цели, като например участие в маратон, ще намерят ценни съвети за храненето и точното количество минерали в ръководството на Sportscheck.