Хранене вечер
Напълнявам ли, ако ям вечер? Трябва ли да имам измамен ден? Напълнявам ли? Има ли значение калориите на фибри? Митове ли са? Трябва ли да ги вземем предвид? Нека да видим кои са най-увековечените актуални митове, свързани с храненето.
Тези дни четох за всякакви теми, свързани с храненето и различни заболявания, не непременно свързани помежду си и разбрах, че често се сблъскваме с изключително много мнения, които са в конфликт или поне не общовалиден, така да се каже.
Поради тази причина мисля, че все още е необходимо да хвърлям кал, когато някой донесе ново мнение "на тавата", мнение, което изглежда противоречи на всичко, което мислех дотогава.
Излизайки отвъд тази скоба, все още има, поне се надявам, някои правила, които могат да бъдат обобщени, правила на здравия разум, които можем да извлечем от години на проучване и изследване, храненето все още е елемент, който трябва да бъде съобразен с нуждите и целите на всеки отделен човек, който работи перфектно за някой, може да не работи за някой друг.
Митове за здравословно хранене
Имайки това предвид, нека разгадаем определени митове и да разберем каква е истината в определени ситуации.
1. Ако ям мазнини, напълнявам
Мит, който ме побърква със своята упоритост! Хранителните мазнини се превръщат в телесни мазнини, така че, разбира се, няма да ям мазнини! Superlogica! Истината е далеч от тази идея. Първо, мазнините не причиняват хормонално безумие, което причинява отлагане на мазнинии начина, по който захарта и другите въглехидрати като брашното.
Когато ядете нещо сладко, нещо с относително висок гликемичен индекс, кръвната ви захар се повишава много бързо и панкреасът ви ще отдели хормона, наречен инсулин, за да може да елиминира излишната захар от кръвта. Инсулинът е хормонът за мастни натрупвания. В първата фаза той съхранява излишната захар под формата на гликоген, а когато те са на максимални нива я съхранява под формата на триглицериди (мазнини).
Когато инсулинът се активира, неговият партньорски хормон, глюкагон, не може да работи. Ролята на глюкагона е да мобилизира захарта, съхранявана в кръвоносната система, така че да може да се използва като енергия. Тези два хормона са в един вид сътрудничество и не могат да присъстват в кръвта едновременно. Следователно, тялото ви или е във фаза на изгаряне/мобилизация на енергия (глюкагон), или в състояние на съхранение на енергия (инсулин).
Захарта мобилизира мазнините, докато мазнините не. Това е толкова просто. Всъщност мазнините в сладкия продукт всъщност ще ви помогнат да забавите скока на кръвната си захар и следователно да намалите внезапното повишаване на инсулина, намалявайки някои от негативните ефекти на сладостта.
Поради тази причина идеята за сладкиши без мазнини е напълно погрешна. Не само ще мобилизирате много инсулин, но и ще премахнете единствения елемент, който би могъл да забави този процес.
Друг елемент на този пъзел е ситост. Храносмилането на мазнини определя механизма на ситост. По този начин диетите без мазнини поставят хората, които ги имат, в големи затруднения, като не успяват да определят в организма общото удовлетворение, което биха донесли мазнините, понякога въпреки голямото количество приети калории.
Изводът е, че захарта и храните, които я съдържат, бързо се предават на кръвоносната система (въглехидратите като хляб, тестени изделия, зърнени храни, картофи и др. Правят същото).
Тези храни ще ви накарат да ядете повече, да преувеличавате, дори защото дори няма да изпитате чувството за ситост, но ще се случи и споменатата по-горе реакция на инсулин. След като инсулинът изпълни мисията си да съхранява излишната захар под формата на мазнини, познайте какво ще се случи.? Кръвната Ви захар ще спадне и отново ще почувствате желание. Разбира се. сладка!
Консумирането на мазнини ще ви накара да се чувствате сити по-бързо и за по-дълго, докато намаляването на кръвната захар, причинено от захар и въглехидрати, ще ви накара да почувствате глад по-бързо и ще сте склонни да консумирате продукти със съмнително качество. Омагьосан кръг бих казал.
2. Трябва да се храните на всеки 2-3, за да поддържате метаболизма си буден
Знам колко разпространена е тази теория и знам, че много от тези, които ще я прочетат, ще полудеят, като се има предвид, че това е теория, в която не вярвам. Дебатът обаче вече няма смисъл, тъй като са предприети множество проучвания и са показали, че реалността не е такава.
Много фитнес гурута и диетолози също изглежда вярват, че ако ядете чести и малки хранения, ще ускорите и енергийното си освобождаване поради топлинния ефект на храната, като непрекъснато съживявате метаболизма си през деня.
Реалността е, че когато потреблението се поддържа постоянно, топлинният ефект в края на деня е един и същ, независимо от честотата на хранене.
Помислете по този начин, ако човек ви предлага цяла пица, която да изядете на ден, по ваша преценка бихте могли: А. да изядете парче или две на няколко реда и да ускорите малко консумацията на енергия термичният ефект на храната или Б. да консумира половин пица в два различни часа на деня и да има две сесии, в които метаболизмът се ускорява, по-бързо и по-силно, отколкото в ситуацията от първата точка.
3. Ако ям въглехидрати вечер, напълнявам
Признавам си, че и аз дълго вярвах в тази теория. Това, че не я уважавам, е нещо друго, но си зададох въпроса може би яденето на въглехидрати вечер може да спре отслабването ми, фиксирани поради факта, че наближава времето за лягане, когато тялото е на път да излезе навън и вероятно шансовете храната да се депозира под формата на мазнини са по-високи. На първо място, тялото ни метаболизира въглехидратите (и всяко друго хранително вещество, между другото) по същия начин, независимо от времето на деня.
Изследвания върху маймуни и дори хора са показали, че процесът на отслабване може да се случи независимо от времето, в което консумирате въглехидрати..
Разбира се, от друга страна, има лагерът на онези, които твърдят, че консумацията на въглехидрати преди лягане ще намали секрецията на растежен хормон, който никой от нас не иска. Това се дължи и на факта, че Инсулинът, отделен заедно с приема на въглехидрати, е хормон, който е антагонист на хормона на растежа..
Това обаче не означава, че секрецията на човешки растежен хормон е напълно и трайно спряна, но може леко да се забави. Също така няма проучвания, които да показват, че протеиновият синтез се влияе от тази забавена секреция на растежен хормон.
Така че той остава трънлив въпрос. Идеята е, поне по отношение на отслабването, яденето на въглехидрати вечер не предизвиква наддаване на тегло, общият дневен прием на въглехидрати е това, което ще го направи.
4. Периодично се нуждаете от мамят ден/хранене
Писах за важността на измамно хранене и преди, но също така по този повод споменах колко е важно да не консумирате никакви нещастия от продукта, да не хвърляте никакви боклуци в тялото си и да не забравяте напълно за макронутриентите или необходимите калории.
Но в края на краищата има хора, които мислят, че докато сте на калориен дефицит, няма значение какъв тип храна ядете. Все още силно вярвам в качествена храна или поне с по-висококачествена сметка в ущърб на преработени и изкуствени продукти.
5. Плодовете се напълняват
По принцип бих се съгласил с тази теория, особено след като забелязах на кожата си (буквално), сякаш имам по-пухкав вид, когато консумирам твърде много плодове, но консумация от 1-3 порции мисля, че съм добре.
Страхът, че плодовата захар, по-точно фруктозата може да ви напълнее, е неоправдан предвид факта, че това са източници на бавно усвояващи се въглехидрати, от вида, който няма да създаде скок на инсулин. Също, плодовете съдържат и редица микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти) и като цяло са пълни, поради което рискът от прекалено много ядене е по-малък.
Много плодове като ябълки или плодове могат те също съдържат разумни количества фибри, които са друго хранително вещество, което на някои хора им липсва в диетата.
Но се уверете, че плодовете, които ядете, са предимно сезонни, като се има предвид, че хранителното им натоварване не е изключително високо, рискувате да консумирате само захар и малко вода без очаквания прием на хранителни вещества.
6. Фибрите нямат значение по отношение на калориите
Не би било за първи път да чувам за хора, които не броят калориите и фибрите си. Те трябва да бъдат включени в уравнението на макронутриентите и калориите ферментира от чревната флора в късоверижни мастни киселини и енергия.
Те съдържат енергия като всеки друг въглехидрат, въпреки че калориите им могат да варират (средно те са около 2,5 калории).
7. Загубата/намаляването на телесните мазнини е свързано само с калориен дефицит
Както споменах по-рано, има много хора, които вярват в това и много хора, които вероятно следват тази теория. Не всички от нас са толкова щастливи от съдбата, че сме смятали, че термодинамичното уравнение ще доведе до загуба на тегло толкова лесно.
Загубата на тегло и загубата на мазнини се влияят от множество променливи, специфични за всеки индивид. и поради тази причина широко популяризираните диети не могат да дадат еднакви резултати за всички. Съставът на диетата по отношение на макронутриентите всъщност е най-важният фактор, когато се опитвате да отслабнете.
Например, ако консумираме 2000 калории, съставени главно от въглехидрати и нездравословни мазнини (с нисък прием на протеини), със сигурност ще забележим по-малко подобрения в телесния състав, отколкото човек с балансирана диета от 2000 ще направи. claorii. | Повече ▼, други фактори като метаболитни/ендокринни функции и генетика със сигурност могат да променят този процес на отслабване.
Всички тези елементи изискват време и много опит, за да бъдат оптимизирани за всеки индивид, който иска да постигне определена цел, било то загуба на тегло или развитие на мускулна маса.
8. Не можете да ядете твърде много протеини!
С познаването на ролята, която играят протеините за поддържането, възстановяването и развитието на мускулите, препоръчително е да се консумират адекватни количества протеини (особено тези, които спортуват или са много физически активни), но това не означава, че протеините не могат да бъдат консумира се в излишък или че е идеално да се практикува огромна консумация на протеин.
Те могат да се консумират в ненужно голямо и вредно количество, както и въглехидрати и мазнини. Протеините могат да се превърнат в мастни киселини чрез трансаминиране или индиректно след глюконеогенеза.
Изглежда, че 4,5 g протеин на килограм телесно тегло е максималната граница, която културистът или спортистът не трябва да надвишава ежедневно, но за повечето от нас 2-2,5 g протеин на килограм телесно тегло са достатъчно.
Най-хубавото при протеините е, че те са такива бързо дава усещането за ситост, като по този начин е много по-трудно да се отдадете на излишно количество.
Така че дори ако сте в определящия период и сте изпаднали в паника, че ще загубите мускулна маса, не мислете, че ако консумирате повече протеини, ще можете да останете много по-ефективни.
Разбира се, има много митове, за които не сме говорили, може би ще успеем да ги задълбочим и в областта за коментари. Нямам търпение да видя кой иска да се бие!