Хранене вечер - угояване или не

Едно от правилата, които свещено спазват повечето хора, които искат да отслабнат или да поддържат, е да спрат да ядат вечер, точно след 18:00.
Общото вярване е, че яденето вечер ви дебелее. От друга страна, някои диетолози твърдят, че лека закуска преди лягане всъщност може да подкрепи усилията за отслабване. Въпросът е доста противоречив и в повечето случаи отговорът не е един и същ за всички.

Хранене вечер, отговорно за излишните килограми?

Първо и най-важното, нека изясним едно: когато казваме изядено вечер, имаме предвид хранене или закуска, поднесени между вечеря и лягане.
Според популярната мъдрост, яденето вечер означава да предпочитате депозита на допълнителни килограми, защото през нощта метаболизмът се забавя. По този начин тези калории, които не са били усвоени преди заспиване, автоматично ще се съхраняват като мазнини.

От друга страна, има много диетолози, които категорично твърдят, че храненето вечер подобрява качеството на съня и подпомага отслабването. И от тук объркването! Особено след като научните доказателства изглежда одобряват и двата варианта.

Метаболизмът е съвкупността от процеси, които протичат непрекъснато в тялото, с ролята на поддържане на нормалното функциониране на органите, възстановяване на клетките и смилане на храната. Тези химични процеси изискват енергия. Минималното количество енергия, необходимо на тялото за тяхното развитие, се нарича базална скорост на метаболизма (RMB).

Базалната скорост на метаболизма на човек се състои от процент между 40 и 70% от общата дневна енергия, необходима на тялото, в зависимост от начина на живот и възрастта. а Бавният метаболизъм се превръща в ниска базална скорост на метаболизма.

Теглото, възрастта, полът и гените са фактори, които играят важна роля за определяне на основния метаболизъм.

Въпреки че повечето хора вярват, че бавният метаболизъм по време на сън води до наддаване на тегло, RMB (базалната скорост на метаболизма) по време на сън не се променя много в сравнение с деня. Тялото се нуждае от енергия, включително през нощта.

НЯМА ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ ДОКАЗАТЕЛСТВА ЗА ПОТВЪРЖДАВАНЕ, ЧЕ ПРЕДИ СПАЛИТЕ КАЛОРИИ ИМА ПО-МНОГО ОТ ВСЕКИ ДРУГ ДЕН.

Вашето тяло не съхранява повече мазнини през нощта, отколкото по друго време на деня. Способността на организма да трупа излишни килограми е тясно свързана с това, което ядете и колко ядете и по-малко с това, когато ядете храна през деня.

Не яденето вечер ви дебелее, казват изследователите

Група изследователи от Израел тестваха теорията, че яденето вечер, след 6-7, ви прави дебели. Проучването продължи 6 месеца. Изследователите сравняват група субекти, които са сервирали обилна закуска като най-важното хранене за деня, с група, която е яла най-щедрото ястие за деня след 20:00.
Субектите, които са яли вечер, не само са загубили повече тегло, но в същото време са имали по-голямо чувство за ситост по време на проучването от другите.

В сравнение с тези, за които закуската е била най-важното хранене за деня, хората, които са яли след 20:00:

• Те имаха по-малък апетит и бяха по-доволни от храненето си;
• Те загубиха с 11% повече;
• Те загубиха 10% повече от обиколката си;
• Те елиминираха 10,5% повече телесни мазнини;

И все пак горните заключения не означават, че трябва да ядете най-важното хранене за деня след 20:00. Изследването има за цел да покаже, че не яденето вечер е виновният за натрупването на излишни килограми.

Друго проучване, проведено в Америка, установи, че субектите, които консумират 70% от общите си дневни калории вечер, след 19:00 часа, елиминират повече телесни мазнини и в същото време поддържат мускулната си маса непокътната.

Открийте за вас рецептата за успех!

Много хора ядат вечер от скука или емоционално, а много малко, защото наистина са гладни. По този начин те в крайна сметка консумират повече калории, отколкото им е необходимо ежедневно. При такива условия храненето вечер наистина води до угояване.

Това не означава, че тялото обработва храната по различен начин в сравнение с други часове на деня, а че просто е надвишило необходимия брой калории.
Въпреки че яденето на добри въглехидрати късно през нощта може да ви помогне да се наспите добре, когато се събудите през нощта, за да ядете, възникват проблеми. Ако направите това, това означава, че не спите достатъчно. А липсата на сън е тясно свързана с натрупването на излишни килограми.

Учените установили, че тези, които са спали 5 часа на нощ или по-малко, са натрупали 2,5 пъти повече тегло, особено в коремната област, отколкото тези, които са спали 6 до 7 часа на нощ.
Хората, които страдат от дефицит на сън, са склонни да ядат повече и да използват по-малко енергия, защото са уморени.

Липсата на сън забавя метаболизма, повишава апетита и намалява броя на разтопените калории.

Като се има предвид това, имате две възможности:

Ако можете да контролирате апетита си, добре е да се храните вечер, а това няма да допринесе за натрупването на излишни килограми.
Ако, от друга страна, яденето вечер предизвиква апетита ви и копнее за нова закуска в късните часове на нощта, би било добре наистина да не ядете последното хранене за деня по-късно от 18:00.
Независимо от опцията, която сте избрали, е добре да сте наясно, че най-добрият вариант за вас е свързан с начина на живот и хранителното поведение и по-малко с храненето в определени моменти. Не сънят причинява допълнително наддаване на тегло, а излишните калории.

Как да се храните вечер, за да не напълнеете

ХРАНЕНЕТО ВЕЧЕР МОЖЕ ДА ВОДЕ ДА НАТЪРСТЕТЕ, АКО СПЕТЕ ВЕДНАГА СЛЕД ХРАНА.

Ако заспите вечер веднага след хранене, най-вероятно няма да се насладите на спокоен, непрекъснат сън. И това, както беше споменато по-горе, може лесно да доведе до отлагане на излишни килограми.
Когато не спите достатъчно, производството на хормони, отговорни за усещането за глад, се увеличава, а отговорните за предаването на чувството за ситост намаляват. По този начин ще ядете повече от ежедневните си нужди, защото ще почувствате по-остро чувството на глад.
Идеално е да се храните 1-2 часа преди лягане, за да насърчите храносмилането и да предотвратите натрупването на излишни килограми.

НЯМА значение КАКВО ВРЕМЕ ЯДЕТЕ! ВАЖНО Е ПОВЕЧЕ КАКВО ХРАНИТЕ И КОЛКО АКТИВНИ СТЕ ПО ДЕНЯ.

Тези фактори ще определят дали ще напълнеете, ще отслабнете или ще останете слаби.

Докато не надвишавате дневните нужди от калории, изберете здравословна закуска и яжте 1-2 часа преди лягане, няма проблем, че яденето вечер ще ви напълнее.

Опасностите за здравето от късната вечеря

Както вече показах, разочароващата част от вечерята късно през нощта е, че можете да наддадете на тегло. Способността да наддавате или отслабвате зависи не само от приема на калории и избора на храна, но и от времето на хранене, стига да изберете основното хранене за деня, което да бъде вечеря.

Виновен ли си, че ядеш късно през нощта заради забързания и пренаселен начин на живот, или просто обичаш закуски посред нощ? Тези хранителни навици могат да имат a отрицателно въздействие не само върху телесното тегло, но и върху здраве на сърцето.
Изследване в Медицинския факултет на Перелман към университета в Пенсилвания потвърждава, че яденето късно през нощта може да има отрицателни ефекти върху здравето. Храненето вечер беше свързано и с наддаване на тегло.

Някои от факторите, които могат да ви накарат да се храните късно, са стресът, яденето на нездравословни мазнини през деня и недостатъчното хранене през деня.
Храненето късно през нощта може да ви изложи на редица рискове за здравето, като висока кръвна захар, сърдечни заболявания, затлъстяване и киселинност. По принцип, колкото по-късно ядете, толкова по-малко е подготвено тялото ви да спи, което също може да има неблагоприятни ефекти върху паметта и ефективността на следващия ден.

Ето защо трябва да избягвате да се храните късно през нощта:

1. По-трудно е да отслабнете

Както казах, въпреки по-скорошни проучвания, общото убеждение е, че способността да отслабнете или да наддадете на тегло зависи и от времето на хранене, а не само от приема на калории и избора на храна, който правите. Така че, когато става въпрос за хранене вечер, понятието „една калория е само една калория“ може да бъде излишно. Тъй като тези калории, които консумирате в късните часове, повече от вероятно ще се съхраняват като мазнини в тялото, като по този начин водят до наддаване на тегло.

2. Лоша памет и ниски нива на концентрация

Не само талията страда, когато се храните късно през нощта, но се оказва, че храненето вечер е вредно за здравето на мозъка. Времето на хранене оказва далеч ефект върху мозъчната физиология и поведение. Нередовните модели на хранене засягат циркадната система, която от своя страна засяга способността на мозъка да учи, да се концентрира и да запомня.

3. Киселинен рефлукс

Когато ядете малко преди лягане, можете да увеличите риска от сърдечна болка, киселини, гръдна болка или киселинен рефлукс през нощта. Когато стомахът ви се бори с храносмилането, докато лежи в леглото, стресът от метаболизма на храната може да доведе до отслабване на долния езофагеален сфинктер, което ще позволи на неусвоената храна и стомашните киселини да се придвижат обратно в хранопровода. Ако страдате от рефлукс, най-добре е да осигурите поне два часа между храненията и съня, за да предотвратите рефлукса през нощта.

4. Хранителни разстройства

Ако имате желание за леки закуски преди лягане почти всяка вечер, може да се сблъскате със сериозен проблем. Човек, който използва повтарящо се хранене през нощта, дори без да е гладен, може да има работа с NES или синдром на нощното хранене. Проучванията напоследък свързват този синдром на нощното хранене (NES) с хранителни разстройства, включително преяждане.

Как да избегнем яденето късно през нощта?

• Не ограничавайте приема на калории на вечеря твърде драстично. Напълно добре е да се храните балансирано, което включва протеини, въглехидрати и мазнини. С единственото условие: да се храните рано, около 20.00 часа.
• Избягвайте да ядете нездравословна храна вечер.
• Стресът също може да доведе до желание за "храна за утеха". Ето защо е изключително важно да се успокоите и да се опитате да се отпуснете преди лягане.
• Ако вечеряте твърде рано, може отново да огладнеете, докато си легнете. Ето защо, включете здравословни закуски - като ядки или ябълка - във вашата рутинна вечеря.

---