Хранене в ограничено време Ръководство за начинаещи
Постоянното гладуване в момента е една от най-популярните хранителни програми.
За разлика от диетите, които ви казват какво да ядете, периодичното гладуване се фокусира върху това кога трябва да ядете.
Ограничаването на броя часове, които ядете всеки ден, може да ви помогне да изгорите по-малко калории. Той може също да има благоприятни ефекти върху здравето, включително загуба на тегло и подобряване на здравето на сърцето и нивата на кръвната захар.
Има няколко форми на периодично гладуване, включително често срещана форма, наречена гладно с ограничено време. Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ограниченото във времето хранене.
Какво е ограничението на времето за хранене ?
Постоянното гладуване е общ термин, който се отнася до множество специфични хранителни навици.
Всеки тип периодично гладуване включва периоди на гладуване, които са по-дълги от нормалното 8 до 12-часово гладуване през нощта (1).
„Ограничено във времето хранене“ или „ограничено във времето хранене“ се отнася до хранене, ограничено до определен брой часове на ден (2).
Например, ако решите да ядете цялата си храна за деня за период от 8 часа, например от 10 до 18 часа, не можете да ядете за ограничен период от време.
Останалите 16 часа всеки ден са периодът на гладуване, през който не се консумират калории.
Същият график ще се повтаря всеки ден.
: Ограниченото във времето хранене е вид периодично гладуване, което ограничава приема на храна до определен брой часове на ден.
Може да ви помогне да ядете по-малко
Много хора се хранят от събуждане до лягане.
Ако преминете от този начин на хранене към ограничена във времето диета, естествено може да ядете по-малко.
Всъщност някои изследвания показват, че ограниченото във времето хранене може да намали броя на калориите, които ядете на ден (2).
Едно проучване установи, че когато здравите възрастни мъже ограничават диетата си до прозорец от около 10 часа, това намалява броя на калориите, които ядат всеки ден с около 20% (3).
Според друго проучване младите мъже ядат около 650 калории по-малко на ден, когато ограничават приема на храна до 4-часов период (4).
Други проучвания обаче показват, че някои хора не ядат по-малко калории по време на ограничаване на храната (2, 5).
Ако изберете храни с високо съдържание на калории по време на периода на хранене, може в крайна сметка да ядете нормално количество храна на ден, дори ако ядете за по-кратък период от време.
Освен това повечето проучвания с ограничено във времето хранене използват записи за храна за измерване на приема на калории. Хранителните записи разчитат на участниците да следят какво ядат и колко ядат.
За съжаление, хранителните записи не са много точни (6).
Поради тази причина изследователите не са сигурни колко дълго ограничаването на храната наистина променя приема на калории. Независимо дали намалява или не намалява количеството консумирана храна, вероятно варира от човек на човек.
: За някои хора, яденето за ограничен период от време ще намали броя на калориите, които ядат на ден. Ако обаче ядете храни с по-високо съдържание на калории, едва ли ще ядете по-малко с ограничения във времето.
Ефекти върху здравето от ограниченото във времето хранене
Ограниченото във времето хранене може да има няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло, по-добро здраве на сърцето и по-ниски нива на кръвната захар.
Отслабване
Няколко проучвания при хора с нормално тегло и хора с наднормено тегло са ограничили храненето до 7 до 12 часа прозорец, отчитайки загуба на тегло до 5% за период от 2 до 4 седмици (3, 5, 7, 8).
Други проучвания при хора с нормално тегло обаче не съобщават за загуба на тегло при периоди на хранене с подобна продължителност (2, 9).
Дали ще отслабнете, като ядете за ограничен период от време, вероятно ще зависи от способността ви да приемате по-малко калории по време на периода на хранене (10).